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ボルダリング上達のコツは【姿勢・ホールド・ムーブ】3つの基礎にあり!



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東京五輪の新種目としても注目され、さらに人気を集めるボルダリング。ですが、ボルダリングを始めて何ヶ月か経つのに…なかなか上達しない!と思っている人、意外と多いのではないでしょうか?
実はかなり奥が深いボルダリング。すぐに上達する人と、なかなか上達しない人の差っていったい何⁉
今回は、ボルダリングの上達のコツを【姿勢・ホールド・ムーブ】に分けて順番にレクチャー!

【初心者必見】ボルダリング上達のコツは基本にあり!【姿勢・ホールド・ムーブ】を基礎から解説!

1. 初心者必見!ボルダリングが上達する人の特徴は?

 

体を自由自在に動かして、壁を登れるボルダリング上級者。そんな上級者を見ていると、簡単そうに見えるボルダリングですが、意外と上達が難しい…
ボルダリングがどんどん上達する人としない人の違いって、一体何なのでしょうか?

具体的に、ボルダリングがすぐに上達する人の特徴には、

・姿勢や持ち方、動き方などの基本ができている
・自分の動きを動画に撮って、常に研究している
・登る前に、オブザベーションしている
・ボルダリングで使う筋肉を鍛えている


などがあります。
どんなことでも、苦手を克服するには、出来ない原因を自分で考えて客観的に研究する必要がありますよね!
ボルダリングも同じ。基礎を抑えて、練習を重ねれば必ず結果がついてくるものですよ!

 

■ オブザベーションとは?

 

オブザベーションとはもともと、“観察”や“観測”という意味。ボルダリングにおいては、これから自分が登る壁のスタートからゴールまでのルートを事前にイメージすることです。イメージトレーニングと同じような意味ですね。
ボルダリングの上達にあたって、このオブザベーションはかなり重要なポイント。なぜなら、実際に登り始めてからルートを考えると、体力の消耗が進んでしまうから。
スムーズにゴールまで到達するためには、この「オブザベーション」が欠かせません。

■ 姿勢、持ち方、動き方の基本を確認していこう

 

オブザベーションも大事ですが、登り始めてからはもちろん、姿勢や動き方なども大事。
初心者のみなさんは特に、ボルダリングの基礎を身に付けておくことが重要です。
ここからは、ボルダリング上達のコツを【姿勢・ホールド・ムーブ】に分けてご紹介していきます!!

 

2. ボルダリング上達のコツ【姿勢・基本移動編】

 

まずは「姿勢」から。ボルダリング中は、何よりもまず姿勢に意識を集中させる必要があると言われています。
ここでは、ベストな姿勢やNGとされている姿勢について解説!

 

■ ボルダリングにベストな姿勢

 

ボルダリングの基本姿勢のコツは、とにかく「足を深く曲げ、腕を伸ばした状態で登る」こと。
足を深く曲げると、長時間ぶら下がっても力をセーブしやすく、体力の消耗を防げます。
腕を曲げる時間は短くし、次のホールドに瞬時に移動するようにしましょう。

■ ボルダリングにNGな姿勢

 

反対に、NGなのは長時間腕を曲げ続けること。腕を曲げている分だけ体は壁から離れるので、腕の負担が大きくなってしまいます。
さらに、足の位置も固定されていないので、不安定なバランスに。
姿勢を安定させるには「腰を落とすこと」が大切です。

◆ 基本移動のコツは“足”にある!

 

ボルダリング初心者にありがちなのは、腕力と握力だけで登ろうとすること。
しかし、本当に大事なのは、背中と足の筋肉を使って登ることなんです!
特に「足」の使い方は、基本移動をスムーズにするためにとても重要!

◆【基本移動のコツ】①: 足元をよく見る

 

ボルダリング中は、どうしても手のホールドに意識がいきがち。足に体重をかけずに腕だけで登ろうとすると、体力が消耗されやすくなり、すぐに疲れてしまいます。
オブザベーションしておくのはもちろん、足元をしっかり確認し、体重を乗せられそうなホールドを探しながら登りましょう。

◆【基本移動のコツ】②: なるべく高い位置のホールドに足を上げる

 

肝心の“足のホールドの探し方”ですが、なるべく高い位置がおすすめです。
高い位置のホールドに足を上げることで、体全体が上に移動して、届かなかった手のホールドも届きやすくなります。
また、高い位置のホールドに足を上げる意識を持つと、よりスムーズな移動ができるようになるので、上達のスピードもグッと上がりますよ!

◆【基本移動のコツ】③: つま先でホールドに乗る

 

ホールドに乗る時は「つま先で乗る」意識を持ちましょう。
特に足の親指に力を入れて、ホールドを掴むように乗ると、滑り防止にもなります。
また、足首を回転させられるので、体の向きを変えやすくなって、次の動きもスムーズに。
つま先立ちができると、リーチが伸びて、遠いホールドにも手が届きますよ!

◆【基本移動のコツ】④: 三角形をイメージして進む

 

バランスよく、体を安定させながら登るには「三角形をイメージ」するのがおすすめです。
手のホールドを頂点、足を三角形の底辺二点と考えて、常に三角形の姿勢を意識すると、バランス感がよくなります。

◆【基本移動のコツ】⑤: 時々休んで体力を回復させる

 

ボルダリング中の体力は「腕の使い方」に左右されます。
腕がぱんぱんになってホールドを持てなくなるような状態を「パンプ」といいますが、パンプになったら必ず一回休憩(レスト)を挟んで、腕の体力を回復させましょう。
具体的には、ホールドを掴みながら片方ずつ手を振って、パンプ状態の腕をほぐすこと。

 

3. ボルダリング上達のコツ【ホールド編】

 

続いては、ホールドの種類とホールド別の掴み方についてレクチャーしていきます。
ホールドによって掴み方のコツは違うので要チェック!

 

■「掴む」より「引っ掛ける」イメージで握る

 

前提として、ホールドを掴む時は「ひっかける」ようなイメージの方が登りやすいです。指で握り込むのではなく指でひっかけるようにすると、余計な体力を使わずに済みますし、力みがなくなってバランスも良くなります。
ハンガーをフックに欠けるようなイメージで壁にぶら下がりましょう。

■ 基本のホールドは4つ

 

ホールドの掴み方を押さえて、スムーズに登りましょう!

① クリンプ(カチ持ち)

 

ボルダリングの基本の持ち方は「カチ持ち」。 “かっちりと指を固めて持つ”イメージの掴み方です。指の第二関節を曲げて、親指は人差し指の第一関節辺りにおきます。
ホールドを手で包み込むようなイメージを持つといいですね。
指先に力を入れると体全体の安定感が生まれます!

②スローパー

 

初心者には最も難しいとされているスローパー。大きくて、つかみどころがないホールドに苦戦する人も多いようです。
スローパーは、カチ持ちではなく「オープンハンド」でつかみましょう。オープンハンドとは、指の腹を使いながら指を伸ばしてホールドを掴むこと。
第一関節を押さえるようにして、手のひらはホールドに添えるイメージを持ちましょう。

③ポケット

 

穴が空いているホールドに、指をひっかけて持つ掴み方。指や腕だけでつかもうとせず、背中や足の筋肉も駆使して「体全体で登る意識」を持ってみましょう。

④アンダー

 

アンダーは、下に隙間があるホールドを下から引き上げるようにして持つ掴み方。
アンダーを持つときは、体全体が登り切っていることが前提。腰のあたりで持つと、バランスが安定しやすくなります。

 

次のページは【ムーブ編】!!
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