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【エアロバイク消費カロリー】30分と60分漕ぎ続けた時の消費カロリーはどのくらい違うのか?



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2. エアロバイクの消費カロリーを上げる方法3つ

 

◆ ペース(時速)を早くする

 

単純に漕ぐ速さを上げると消費カロリーを増やすことができます。
その理由…の前に消費カロリーはどのように計算されるのかについて説明しますね。

消費カロリーは、以下の計算式によって算出されます。
体重(kg)×運動時間(h)×METs×1.05 = 消費カロリー(kcal)

体重と運動時間は見てわかると思いますが、METs(メッツ)とはなんぞや?という方が多いと思います。
METsは運動強度の指標のようなもので、その活動を行った場合に安静時の何倍カロリーが消費されるかを表す数値です。
上記(時速16km)の場合はMETsは4.0となるため、安静時の4倍カロリーが消費されているということですね。

そう、つまりMETsを高めることで消費カロリーを増やすことができるんです!
先ほどは時速16kmで計算しましたが、これをややきつめの19~21kmの速度にするとMETs量はおよそ7.0程度。つまり1.75倍のカロリー消費量となります。
体重60kgの人が1時間行った場合、消費カロリーは252kcal441kcalに!
短い時間で効果を出したい場合はこのように運動強度を変えてみてくださいね。

◆ 心拍数を意識!

 

運動強度を高めると消費カロリーが増えるのは間違いないですが、強度を高めすぎるとかえって逆効果になってしまうことも…。
運動強度や負荷が高くなりすぎると体に酸素が取り入れられない”無酸素運動”へと変わっていきます。無酸素運動になると、体の脂肪ではなく糖をエネルギー源に利用するため、筋肉はついても脂肪はあまり燃焼されません。

運動強度は心拍数によって計ることができます。
エアロバイクに限らず、有酸素運動には適切な心拍数があり、その心拍数を維持することで効果的に脂肪を燃焼させることができるんです。

具体的な心拍数は最大心拍数の50~80%、中でも70%程度が最も効果があるとされています。
最大心拍数は「220 – 年齢」のため、心拍数は以下の式で計算することができます。

(220-年齢)×0.7 = 有酸素運動にベストな心拍数

20歳なら140、30歳なら133程度ですね。
心拍数はあくまで目安で、普段から運動している人の場合は年齢に合わせた心拍数ではあまり効果が感じられないかもしれません。もしそのような場合は少しだけ負荷を高めてみるとよいでしょう。


エアロバイクで効果的に痩せるには心拍数が大事!▽

【注目記事】『 エアロバイクでダイエットに肝心な「心拍数」設定とは?【年齢別計算方法】

◆ 継続して行う

 

エアロバイクでの運動は、可能であれば毎日行うのがベスト。
筋トレなどの場合、毎日行うとオーバートレーニングとなり逆効果となることがありますが、エアロバイクでの有酸素運動は負荷の軽い運動のため毎日行ってしまっても大丈夫です。
むしろ有酸素運動の場合、期間が空いてしまうとその効果が下がってしまいます。なので、もし週3-4日しか時間が取れない…という場合には4日やって3日休むよりは1日おきに行ったほうが良いです。
ただしトレーニング始めたての時などは体に疲労が溜まりやすいため、もし疲れを感じている、筋肉痛がある、という場合には無理せず休養を!

◆ 正しい姿勢で行う

 



なんと姿勢によっても運動効率が大きく変わります。全然効果が出ない…という方は姿勢に問題があるかもしれませんよ?
エアロバイクを行う際の姿勢のポイントは以下の通り。

・サドルは腰骨の高さを目安に
・サドルの後ろ側に座る
・上半身は前傾姿勢


まずサドルは高すぎても低すぎてもいけません。低すぎると下半身への負担が大きくなり、膝や腰を痛めやすくなります。逆に高すぎるとペダルが漕ぎやすくなりますがその分運動効果も軽減されます。
サドルの高さの目安は立ち上がった時の腰骨程度。それでしっくりこない場合は、ペダルの一番低い部分に足を乗せた時に膝が少し曲がる程度を目安としてみてください。

サドルに座る位置も同様です。手前だと漕ぎやすくなりますが運動の負荷が下がってしまうのと、お尻がすぐ痛くなってしまうため長時間漕ぐのには向いていません。

最後に姿勢。ママチャリのように地面と平行に近い形で漕いでいる方が多いと思いますが、より効果を高めるにはロードバイクのように前傾姿勢になったほうが良いでしょう。
前傾姿勢になることで、下半身だけでなく上半身の筋肉も使った全身運動になります。より多くの筋肉に刺激が与えられるようになるためその分脂肪燃焼効果もアップ!またバランスよく脂肪を燃焼させて美しいプロポーションを作り上げる効果も◎

脚痩せにもエアロバイクは効果的!▽

【注目記事】『「エアロバイクで脚やせは可能?それとも筋肉がついて太くなる!?」すらっとした脚へのカギは使い方にあり!

◆ 並行して筋トレを行う

 

エアロバイクでダイエットをするなら筋トレも併せて行うことをおすすめします。
単純にカロリー消費の面だけを見ればエアロバイクなどの有酸素運動のほうが高いですが、体に筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体へと変わっていきます。
よく有酸素運動を辞めたらすぐリバウンドしてしまったという声を聞きますが、筋トレをしておけばリバウンドもしづらく、美しい姿勢を長く保つことができるようになりますよ!

エアロバイク×筋トレで理想のカラダへ!▽

【注目記事】『 有酸素運動は筋トレと組み合わせるべき!〝誰でも始められる〟組み合わせがここに!

 

3. エアロバイクの消費カロリーを把握して効率的にダイエットしよう

 

エアロバイクでダイエット効果を実感するには最低でも2週間~1か月程度継続する必要があると言われています。
体脂肪1kgは7200kcalに相当するとされており、一キロ落とすだけでも気の遠くなる作業に感じられますよね。
しかし、エアロバイク以外でもカロリーは消費されています。これにエアロバイクが加わればその分だけ痩せていく一方です。
最初は辛いかもしれませんが、辛抱強く継続して理想の体を作り上げてくださいね!

食事管理も併せて効率的に痩せよう!▽

【注目記事】『下腹は食事ひとつでダイエット可能!やる気があれば誰でも簡単にできる方法を紹介!

 

【エアロバイクの消費カロリー】30分・60分漕ぎ続けたときの消費カロリーはどれくらい?

  • 1. エアロバイクの消費カロリーは体重や運動強度で変わる!
  • 2. 長く続ければ続けるほど消費カロリーもアップ!
  • 3. 正しいやり方や筋トレとの組み合わせでさらなる効果を!!

ライター後記

エアロバイクは実際他の有酸素運動と比べても楽に感じますが、楽だということはその分だけ効果も下がってしまうということ…。実際に適した強度・心拍数になるように調整するとそこそこの辛さを感じるはずです。
しかしその辛さを乗り越えることで結果にコミットできるはず…めげずに頑張っていきましょう!

 

ヨシロウ

ロードレースレベルの負荷だと14~16METsくらいになるそう…すげえ…

今までずっと美容に無頓着に生きてきたが、20半ばを過ぎ「このままではイカン!」と遅咲きながら美容に目覚め、美肌と失われた青春を求め日々奮闘中。

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