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エアロバイクでダイエットに肝心な「心拍数」設定とは?【年齢別計算方法】



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2.【年齢別】エアロバイクのベストな「心拍数」は?

年齢によってちがう!

 

エアロバイクには「心拍数」が重要だとお伝えしました。
それでは、実際にベストな心拍数を年齢別に算出していきましょう!

 

◆ダイエットに適した心拍数=「(220-年齢)×0.7」

 

その人の最大心拍数は220から年齢を引くことで算出されます。例えば、30歳であれば「220-30=190」。

有酸素運動で脂肪燃焼を期待するなら、心拍数を最大値の50~80%程度にして長時間キープする必要があります。特に効果があるとされているのは60~70%。

つまり、「(220-年齢)×0.7」が、エアロバイクダイエット時の適切な心拍数値。
30歳であれば「(220-30)×0.7」=133になります。
あなたのベストな心拍数値はどれくらいでしょうか?

【年齢別】エアロバイクのベストな「心拍数」

 

20歳 心拍数140
25歳 心拍数136.5
30歳 心拍数133
35歳 心拍数129.5
40歳 心拍数126
45歳 心拍数122.5
50歳 心拍数119
55歳 心拍数115.5


脂肪を燃焼させるには、その人の “全力”の60%くらいの強度で長時間続けることがいいとされています。
その目安として、考えやすいのが「心拍数」
トレーニングをしながら会話をしたり考え事をしたりできるくらいの余裕を持ちながら長時間続けることが、無理なく脂肪を燃焼させるコツになります。

◆回転数は1分間に90回転くらいを維持する

 

ダイエットに効果的なエアロバイクの時速は15~20kmくらい。1分間の回転数は90~100回くらいがベストです。
しかし、「1分間に90回」で漕ぎ続けるのは、初心者には意外と速いペース。
普段あまり運動していない人にとっては、キツイと感じるかもしれません。

最初は70回を目標に初めてみて、徐々に回転数を上げていくのがおすすめです◎

◎ベストな心拍数でトレーニングしているが、効果が実感できないという人は?

 

すでにエアロバイクでトレーニングしている人の中には、「年齢に合った心拍数で漕いでるのに、なかなか痩せない…」など、効果を実感できていない人もいるかもしれません。

今よりも効果を実感したい人は、負荷の強度を上げて心拍数レベルを少し高めに設定するか、トレーニングの時間を増やしてみてください。

もともとエアロバイクは、目的によって使い方を分けるものです。本格的な筋トレを目的にエアロバイクを使用する人は、大きい負荷をかけながら回転数を上げてトレーニングします。
ダイエットしたい人は有酸素運動をメインに、無理のない心拍数や負荷の範囲で“脂肪燃焼”を第一の目的にしますが、その人にとって「楽」すぎる負荷では燃焼もしにくくなります。
また、今の心拍数のままでトレーニングの時間を増やすのもおすすめです。
時間を増やせば増やすほど脂肪は燃焼されやすくなります!

 

エアロバイクで上手に脚やせを!

【参考記事】『「エアロバイクで脚やせは可能?それとも筋肉がついて太くなる!?」すらっとした脚へのカギは使い方にあり!

 

3.心拍数は「上げすぎ」「下げすぎ」が危険。エアロバイクで健康的に痩せるコツ

会話をしながらできるペースがベスト

 

エアロバイクの心拍数は、最大値の70%前後にすることが重要。脂肪を燃焼させるには、適度な心拍数をキープしてトレーニングする必要があります。
よって、心拍数は上げすぎも下げすぎもNG。具体的にどんな状態になってしまうのでしょうか?

 

◆心拍数の「上げすぎ」=酸欠気味になって無酸素運動になってしまう

 

負荷をかけすぎてしまっている状態に。ダイエットというより“筋トレ”目的が優先されて、筋肉を鍛えすぎてしまう可能性があります。
心拍数を最大値の70%前後にして無理なくトレーニングすることは、「有酸素運動」を最も効率的に行える方法です。
しかし心拍数を上げすぎた状態でトレーニングすると、筋肉から乳酸が出て、「無酸素運動」の働きが強くなってしまいます。

筋トレを優先させたい人には向いていますが、ダイエット目的の人が心拍数を上げすぎるのは酸欠状態も引き起こすので危険かも…!

◆心拍数の「下げすぎ」=脂肪燃焼にならない

 

心拍数の設定を下げすぎても、脂肪燃焼にはなりません。脂肪燃焼はあくまで「適度な負荷をかけながら長時間運動する」という条件が不可欠。
心拍数はあくまで目安ですが、最低でも最大値の50%くらいの心拍数でトレーニングすることを心がけてみてください。

◆1日20分以上、週3回以上は行う

 

有酸素運動で皮下脂肪が燃え始めるのは20分後くらいから。
よって、エアロバイクでトレーニングする1回の時間は必ず20分以上にしましょう。理想は30~40分程度です。

また、最低でも週3回以上はトレーニングするようにしましょう。定期的な運動が基礎代謝のアップにつながります。
早く脚やせしたいなら、毎日トレーニングしてみてください!!

◆心拍数を把握して、効率のいいエアロバイクダイエットを行おう!

 

あなたの心拍数の目安は把握できましたか?
心拍数はエアロバイクダイエットの1つの指標。最大値の70%は効果が出やすい目安ですが、その日の体調によって多少前後しても問題はありません。

基本的には最大心拍数の50~80%くらいの範囲内が良いとされています。物足りないと感じる人は、80%前後で挑戦してみてください!

エアロバイクダイエットで効率的に有酸素運動を行って、健康的に痩せましょう◎

室内でできる有酸素運動はほかにも!

【参考記事】『有酸素運動は室内でも効果絶大!誰でも家で簡単に始められるメニューを紹介!

 

ダイエットに効果的な「エアロバイクの心拍数」設定はどれくらい?【年齢別の計算方法あり】

  • 1. エアロバイクの適切な心拍数は、最大心拍数の70%程度
  • 1. エアロバイクの適切な心拍数は、最大心拍数の70%程度
  • 3. 適切な心拍数を把握して、一定のペースを守ろう

ライター後記

今回の計算方法は、エアロバイクだけでなく、その他の有酸素運動でも効果がある数値のはずです。
無理なく、健康的に続けるのって大事ですよね◎

 

ミウラコト

心拍数を把握しよう

4人の男子メンバーと共にバンド活動に励みながら、ライター業を勉強中。美容はもちろん、グルメや恋愛にも興味あり!好奇心旺盛ガールです。

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