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腹筋は毎日鍛えるべき?シックスパックまで最速でトレーニング効果を出す方法とは?



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ダイエットや筋トレの代表「腹筋」。男性のモテの重大要素であるとともに、女性も年齢とともにぽっこりしてくるお腹に人知れず悩んでいるものですよね。夏も近づき薄着になっていくこの季節、 きれいに引き締まった腹筋を手に入れたい! でも、やみくもに毎日腹筋を100回やるより効果的な方法があるのです…。
そもそも筋トレって毎日おこなっていいの? その回数は? 効率的に鍛える方法をご紹介します!

腹筋は毎日鍛えるべき?最速でトレーニング効果を出す方法とは

腹筋は毎日鍛えるべき?最速でトレーニング効果を出す方法とは

1. 腹筋は毎日やっても大丈夫?

 

腹筋を割りたい! そう思ったときにまず気になるのがその頻度。
今から夏に間に合わせるには毎日でもやりたい気分。とはいえ毎日負荷をかけると逆効果という説も…。
いったいどっちが正しいの!?

 

■ 基本的には毎日やってもOK

 

結論からいえば、腹筋のトレーニングは「正しい方法」であれば毎日やってもOKです。
では、その正しい方法とは? というと、「部位を変えて行うこと」。

「腹筋」は大きく分けて3つ(4つ)の部位に分かれていますので、それぞれの部位を順番に鍛えていけば、トレーニング自体は毎日行っても問題ないわけです!

○腹直筋

 

腹筋の代表ともいえるのがこの腹直筋。
お腹の表面にまっすぐある筋肉で、「6パック」などはこの腹直筋が割れた状態です。
男らしい腹筋を手に入れるためには腹直筋のトレーニングが欠かせませんね。

○腹斜筋(外腹斜筋&内腹斜筋)

 

こちらはあわせて「腹斜筋」と呼ばれることも多い筋肉で、いわゆる横腹部分です。
外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付いている状態です。
くびれにかかせない筋肉なので、「6パックになりたいわけじゃないけどくびれたい!」という女性に人気の(?)筋肉ですが、男性の場合はきれいな逆三角形を作るのに役立ちます。

○腹横筋

 

あまり知られていないのがこちらの腹横筋です。
お腹の一番内側にある筋肉で、インナーマッスルと呼ばれるものです。
お腹をへこませるときに使う筋肉で、「コルセット筋」という異名も。
コルセットとは、昔貴族の女性がドレスを切る時に上半身をスタイルよく見せるために着用していた下着(めっちゃきつい)です。
腹横筋を鍛えると代謝が上がるので、しっかりトレーニングしたいですね。

■ 筋肉を大きくする『超回復』とは

 

では、各部位をローテーションで鍛えるとして、それぞれの筋肉をどれぐらいの頻度でトレーニングしたらいいでしょうか?
この「頻度」を考える上で重要な概念が「超回復」です。
「筋トレ」とは、わざと筋肉に負荷をかけることで筋繊維を破断する行為です。
「え、破って断っちゃうの? 鍛えるどころかやばくない?」と思った方もいるかもしれませんが、筋繊維は破断されると、体はそれを修復しようとはたらきます。
その結果、筋トレ前より筋繊維が太くなり、結果、筋肉が大きくなっていくのです。

その修復期間が「超回復」。
個人差があるものの、超回復の時間は1〜2日程度だと言われていますので、、同じ部位は連続して鍛えず、1〜2日おきに鍛えるようにするといいでしょう。
翌日は、別の部位を鍛えればいいわけです。

超回復をさらに知りたい方はコチラ▽

【注目記事】『【筋トレの〝超回復〟徹底解説!】休ませることも筋トレである!

 

2. 腹筋を毎日行うには?効果的なトレーニング方法まとめ

 

「腹筋の部位」と「超回復」について理解したら、さっそくトレーニングを開始しましょう!

 

■ 腹筋の部位別にトレーニングを行う

 

先程もお話した通り、筋肉は超回復の期間を有効に使って、部位ごとに鍛えていくことで「毎日の筋トレ」が可能になります。
つまり、毎日同じ場所を鍛えるのではなく、『腹直筋(上部/下部)』、『腹斜筋』、『腹横筋』を日ごとに分けてトレーニングするという意味。
もちろん、数日おきにまとめて3つの筋肉を鍛えても理論上は構わないわけですが、運動習慣をつけるためや、一度に長時間のトレーニング時間を費やせない人、集中力が続かない人などは、毎日部位を変えてコツコツ続けていくことがおすすめです。

■ 筋肉痛がひどい場合は休息を

 

部位を変えてコツコツ行ったとしても、筋トレをすれば腹筋は当然筋肉痛になります。
だって筋繊維が破断しているわけですから。
このとき、筋肉は炎症も起こしていますので、前回の筋トレから1〜2日経っていたとしても、筋肉痛がひどいようなら無理せず休ませることも大切なポイントです。
あまり無理なトレーニングを続けると、筋繊維の回復が追いつかずかえって筋肉がボロボロになり、萎縮してしまいますから!

その他、筋肉痛が起きたときの対処法はこちら↓▽

【注目記事】『腹筋で筋肉痛になった時の対処法!筋肉痛の治し方と予防法を解説!

◆ 腹筋だけではお腹は割れない!!

 

腹筋を「割る」には腹直筋が重要だと先程お話しましたが、実はこの腹直筋を鍛えるだけではお腹を割ることはできません。
「なんだそれ!」と思った方もいるかもしれませんが、あなたの腹筋が割れていないのは、実は腹筋のせいというよりは脂肪のせい。
腹筋の上に脂肪がでろーんと溜まっているので、ぶよぶよお腹になっているのです。

腹筋を割るために重要なことは、この脂肪を燃焼すること!
そのために最速な方法は、なんとスクワットです。
正しいスクワット15回は、腹筋500回に勝るんですよ!

スクワットでひたすら脂肪燃焼!▽

【注目記事】『腹筋を割るならスクワットを始めるべし!効率よく鍛えてモテ筋を2つ手に入れろ!

 

次ページでは具体的なトレーニング方法を大公開!
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