腹筋が衰えてしまうことにより便秘になり、腸の働きも弱くなってしまう恐れがあるのを知っていますか？
便秘の原因と聞くと、ストレスや消化不良に野菜不足…そんな想像をする人も多いと思いますが、腹筋の筋力不足も原因のひとつになりえるのです。
今回は薬を使わずとも便秘が解消できる方法や、便秘に効く腹筋のポイントなどを詳しく解説していきます。
しかも、腹筋を鍛えるといっても誰でも出来る簡単なものばかり！生活に取り入れて便秘解消＆腸活を目指していきましょう！
この機会に本格的なボディメイクを始めてみては？▽
【参考記事】『腹筋の鍛え方大全集！これさえ見ればモテる腹筋が手に入ること間違いなし！』
腹筋不足が便秘の原因に？便秘解消できる腹筋の鍛え方ガイド
1. 腹筋の衰えによる便秘は簡単に治せる
便秘と一言にいってもいろいろな種類があり、原因もさまざま。
まず便秘解消のためには自分の便秘の原因を理解することが必要。
たくさんある原因の中から、今まで長年の悩みだった便秘解消のヒントを探りましょう。
◆便秘とは
女性はもちろん、現代では男性にも多く見られる便秘。
「3日以上続くと便秘」というイメージがある人も多いかと思いますが、一概にはそう言えません。
なぜかというと、排便周期は個人差があるからです。量や回数など人によって変わってくるので線引きは難しいですが、あくまで「3日出ないと便秘」というのは目安くらいに捉えておいてくださいね。
習慣として1日1度きちんと出る人もいれば、2～3日おきに出る人もいます。
例えば
・その排便リズムが乱れている
・便が硬くて毎回大変
・排便しても不快感が残る
このような場合は便秘を疑い、最近の生活などを振り返る必要があります。
◆便秘の原因
便秘の原因は意外にもたくさんあります。それぞれ説明していきますね！
・便秘の原因① 運動不足
当たり前ですが体を動かすことにより、同時に腸も動きますよね。
運動は腸にも良い刺激となりますし、循環が良くなることで老廃物（排便や排尿など）のデトックス効果も期待できます。
また、運動不足によって腹筋が衰えてしまうと、十分な腹圧をかけられず（いきむことができず）便秘になってしまうんです。
猫背の人や下腹がポッコリしている人は腹横筋がだら～んと伸びてしまっているので、便を押し出す力が衰えて便秘を引き起こしているといえます。
肛門までの出口まで便を押し出すには腹筋の力（特に腹横筋）が大切。そのため、腹筋を鍛えることが便秘解消・便秘予防につながるんですよ！
薬や食事などを調整しても便秘が治らないという人はコレが原因になっているかもしれません。
・便秘の原因② ストレス
仕事や学校、家庭…人間関係などで悩むことが多いとイライラしたり、不安になったりしますよね。その日々のストレスの積み重ねで自律神経のバランスが乱れてしまうことにより、便秘につながってしまいます。
いつもはそんなことないのに旅行中だけ便秘になってしまう人も少なくないのでは？
環境が変わり、いつもと違う「旅行」という小さなストレスでも一時的な便秘につながってしまうこともあります。
・便秘の原因③ 便意の我慢しすぎ
ストレスとも少し似ているかもしれませんが、仕事が忙しくてトイレに行く暇もない…、トイレに行くのを後回しにしてしまいがち…。そんな超多忙＆常に戦闘モードな人も多いかと思います。
このように、便意を我慢するのが慢性的になってしまうと、腸の動きが悪くなり便意を感じにくくなってしまいます。
排出するべき便が貯まり、さらに便秘がひどくなるという悪循環にもつながります。
・便秘の原因④ 食生活
乱れた食事習慣では言うまでもなく便秘になりやすいです。
「食物繊維はお通じに良い」とは分かっていても、野菜を摂らなかったり、栄養素が偏っていたりすると健康的な食事とは言えません。
あとはダイエットといって過度な糖質制限や水分しか摂らないなども便秘につながります。
食物繊維は便を柔らかく保ち、腸の蠕動運動を活発にしてくれたりして排出するのを助けてくれる栄養素なので多く取るようにしましょう。
食物繊維を多く含む食品は下記の通り。
・穀物（玄米、トウモロコシ）
・豆類（納豆、おから）
・芋類（さつまいも、サトイモ、こんにゃく）
・野菜（キャベツ、ゴボウ、白菜）
・きのこ類（しめじ、えのき）
もちろん、食物繊維だけでなくビタミン類・乳酸菌なども取り入れてバランスの良い食事を心がけましょう。
・便秘の原因⑤ 水分不足
極端に水分を取らない、1日に少ししか摂らないといった場合は水分不足から便秘になっている可能性があります。
ただ飲みすぎると逆に水様便（下痢）になってしまう恐れもあるので注意が必要です。
水分がなければ便も硬くなり、腸内で移動しにくくなってしまいます。
一日に1.5～2ℓほどを目安にして摂取していきましょう！
水分補給でデトックス!!▽
【参考記事】『本当に良い水はどれ？ミネラルウォーターの人気ランキングBEST5!!』
・便秘の原因⑥ 薬の副作用
鎮痛薬・精神病薬・鉄剤・降圧薬など服用していると副作用で便秘になることがあります。
また、便秘薬を常用している人も注意が必要です。薬で排便できているならそれでもいいじゃないか？と思ってしまいがちですが、なかなか効かないからといって量を増やしたりしてどんどん強い薬へとエスカレートしてしまう恐れがあります。
便秘薬を使うことが悪い事とは言いませんが、常用していると自分で排便する力が衰えてしまうリスクがあるので、使い方・頻度には注意をして生活に取り入れていく必要があります。
薬を使わずとも、食生活や腹筋を付けることで便秘を解消できるなら、それに越したことはありませんよね？
便秘薬に頼りきるよりは、生活習慣を整えて腸の働きを正常化していくことが大事と言えますよ。
薬に頼らず根本の原因から変えていくべし！▽
2. 便秘に効く腹筋のポイント
便秘の原因は腹筋不足！そんな便秘解消に効果的な腹筋トレーニングをご紹介します。
その腹筋で意識すべき箇所や、鍛え方について詳しく解説していきます！
◆どこを鍛えるのが効果的か
便を押し出すときの最終難所は「S字結腸」。（おへその下あたり）
急カーブを描いており、便が滞りやすくなっている場所なので、そのあたりにある『腹横筋』を鍛えることで便を最後まで押し出す力がついていきます。
それに加えて、「腹直筋」も大切な箇所でもあります。
腹横筋は腹直筋のさらに深層にあり、腹横筋が緩んでしまうと腹直筋も収縮しづらく、結果的に腸の動きへ伝わりにくくなってしまうのです。
つまり、下腹（腹横筋・腹直筋）を鍛えることで最後まで便を押し出す力がついて、便秘解消につながります。
◆ 便秘解消に効く腹筋の鍛え方
「腹筋トレーニング」といってもみなさんが想像する腹筋とは少し違うかもしれません。
便秘解消の腹筋トレーニングを3つほど紹介していきますね。
どれも非常に簡単にすぐ出来るので、ぜひお試しください！
・腹筋の鍛え方①
仰向けに寝た状態で両ひざを立てて、お腹に手をあてます。お腹に力を入れて3秒キープした後お腹を緩めます。それを繰り返し行いましょう。
・腹筋の鍛え方②
仰向けに寝た状態で両ひざを立てて、お腹に力を入れるように上半身を起こし10～20秒キープ。力を抜いて戻る、を繰り返しましょう。
一日に数回、できる回数で実践してください。
・腹筋の鍛え方③
仰向けに寝た状態で両ひざを立てて足の間を少し開く。お腹に力をいれた状態で両足を少しだけ床から持ち上げ5秒キープ。両足を床に戻して、を繰り返しましょう。
1セット10回を目安に行いましょう。
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◆リラックスすることも重要
腹筋を鍛えるといっても、緊張状態では腸も動きにくくなっています。
腹筋トレーニングの前後には、呼吸を整えリラックスすることが必要です。
体と心をリラックス状態にすることは副交感神経優位につながり、腸の蠕動運動も活発にしてくれるのでさらに効果的に！
また、お腹周りを優しくマッサージしてあげるのもいいでしょう。
お腹に”のの字”マッサージ！▽
腹筋は便秘とは真逆のアレにも効果あり…？
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