誰でも手軽に行なえる「スクワット」ですが、スクワットを行っていると膝が痛くなる、という経験はありませんか？その痛み、実はスクワットのやり方が間違っているせいかもしれません。
筋肉痛ではなく膝が痛くなるようなスクワットはフォームが崩れているケースがほとんど。そのまま続けていると大きな怪我につながる危険だってあるので要注意。
今回はスクワットで膝が痛む原因と膝の痛みを和らげる対処法まで紹介します。
スクワットで膝が痛むのは怪我の前兆？膝が痛くなる原因と簡単な対処法レクチャー
1. スクワットで膝が痛い原因
そもそもスクワットとは、お尻・太ももなどの下半身全体を鍛えることで、シェイプアップ効果が狙えるというもの。痛みや疲労を感じさせない体にするための筋トレであるはずなのに、どうして膝が痛くなってしまうのでしょうか？
スクワットで膝が痛い原因は主に以下の5つが挙げられます。普段のスクワット方法に思い当たるふしがないか確認からしてみてください。
× 膝が前に出ている
スクワットの時に膝が前に出ていると、膝のお皿とも呼ばれる膝蓋骨に強い力がかかっていまい、膝の痛みが出やすくなります。膝はつま先より前に出ないよう、後ろに重心をかけてスクワットを行いましょう。
× 膝から始めている
スクワットでよくある間違いなのが、膝からまたは膝だけを曲げて体を下ろしてしまうことです。
膝を曲げる運動といえど、膝の屈伸だけだと体の重心が前に出過ぎてしまい、脚全体にかかるはずだった負荷が膝周りに集中してしまいます。
スクワットは直立状態から、腰をゆっくりと落としていくイメージで行いましょう。
× 重心が左右どちらかに偏っている
左右どちらか一方に重心が偏っていると、片足に負荷がかかりすぎてしまい、膝が痛む原因になります。スクワット中は、体の重心が両脚の中心にあるようなイメージで、重心を均等に保つようにしましょう！
× 膝の向きが内向きor外向きすぎる
スクワット中は、つま先の向きに合わせて膝を曲げていきます。
膝がつま先よりも内側に向きすぎ、または外側に向きすぎの場合だと、膝に過度な負荷を与えてしまい、痛みを引き起こしてしまいます。膝は、つま先の延長線上に向けて曲げるようにしましょう。
× 深くしゃがみすぎている
普段筋トレや運動をしない方に多いのが、筋力不足による痛みです。
脚に十分な筋肉が足りていないと、深くしゃがんだ時に筋肉が負荷に耐えられず、痛みの原因になります。しゃがんだときに痛みが生じる方は、浅めにしゃがむスクワットに切り替えてみましょう。
スクワットで痛みが起きる原因を元に、今までのスクワット方法をアップデートしてみましょう！
怪我の予防はもちろん、効果を引き出すためにもフォームは大切です!!▽
2. 膝を痛めないスクワットのやり方3選
膝を痛める原因は体の向きや重心の位置、屈伸時の体の落とし方が主となります。
これらを改善すれば、膝を痛めずにスクワットをすることができますよ！
◆スクワットは本来膝痛予防に効果的なトレーニング！
スクワットは脚痩せに効果的というイメージがありますが、元々は下半身の筋肉を鍛えるトレーニングの1つです。
筋力不足や年を取ると、それに伴い骨の弱化が起こり、今までと同じ歩き方や動き方をしていても膝に負担がかかりやすくなります。痛みの原因となる負荷を感じさせないためには、筋力アップが必要です。
つまり、膝をはじめとした脚まわりの筋肉をつくるスクワットは、本来痛み予防に効果的なトレーニングなのです。
普段のスクワットで膝を痛めてしまうという方は、膝を痛めないスクワット方法をマスターしておきましょう！
■膝を痛めないスクワット①: ボックススクワット
ボックススクワットとは、お尻の後ろにイスやボックスを置いて行うスクワットのことです。
しゃがんだ時にお尻をボックスに当てることで、”重心を後ろに保ったまま腰を落としていく”というスクワットの基本を体で覚えることができます。
ボックスの理想の高さは身長によって異なりますが、女性なら30cm～40cm程度がおすすめ！お尻がボックスに当たった時に、太ももの全面が膝より下の位置になるくらいが良いでしょう。
スクワットでどこまで腰を落とせばいいのか分からないという方は、ボックススクワットで腰を落とす感覚を掴みましょう！
■膝を痛めないスクワット②: ハーフスクワット
膝を深く曲げるのがキツいという方はハーフスクワットから始めてみましょう。
ハーフスクワットは、普通のスクワットに比べて膝を曲げる角度は浅いので、負荷も少なく、スクワット初心者の方でもチャレンジしやすいです。
ゆっくりしゃがみ素早く戻ることでさらに効果はアップ！
姿勢をキープしながら行うことが大切です。
スクワットが難しければまずはコチラから！▽
【参考記事】『ハーフスクワットはダイエット効果あり！ハーフスクワットのやり方を完全解説!!【初心者向け！】』
■膝を痛めないスクワット③: 空気イス
スクワットの上下運動が厳しい時は、同じような姿勢で効果が得られる空気イスに切り替えてみてはいかがでしょうか？
空気イスは、足は肩幅に広げて、壁に背中をつけてまっすぐ立った状態から背中をスライドさせてしゃがんでいきます
膝が90度になる状態を20秒ほどキープしたら同じ道筋を通り元の姿勢に戻ります。
壁で背中を支えることができるので比較的に楽に行なえて、正しい姿勢もキープできます。
それでも膝が痛みだしたら…対処法を次ページでレクチャー！
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