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腕の筋肉の付け方総まとめ!効果的に鍛えて太くたくましい腕を手に入れろ!!



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3.【ダンベル編】腕の筋肉の鍛え方

 

隆々とした筋肉を、より効率よく筋トレを行うために、ダンベルを使うトレーニングがおすすめです。ダンベルで負荷をかけ、効率的に腕の筋肉を鍛える方法を紹介します。

 

【ダンベル編】上腕二頭筋の鍛え方: ダンベルカール

 

 


<ダンベルカールのやり方>
①  足を肩幅ほどに広げ、ダンベルを両手に握る
②  右手を折りたたむイメージで持ち上げる。肩の位置までダンベルを素早く持ち上げる
③  限界まで上げたらゆっくり元に戻す。左手も同様に行う


上腕を太くするための必須筋トレメニュです。1セット10回を、3セット行います。1セットごとに、90秒のインターバルを挟みましょう。トレーニングのコツは、肘の位置は常に固定しておくことです。また、肘は体から離し、手首を返さないようにしてください。

ダンベルカールの詳細はコチラ!

【参考記事】『ダンベルカールで上腕二頭筋をたくましく!効果を上げるコツとは?

【ダンベル編】上腕三頭筋の鍛え方: トライセプスキックバック

 


<トライセプスキックバックのやり方>
①  フラットベンチや椅子などを用意する
②  片方の膝と手をベンチに置き、体を安定させ、手にダンベルを握り、軽く後ろに引く
③  肘を伸ばし、肩から手先まで一直線にする
④  6.限界まで伸ばしたら、少しの間キープし、ゆっくり元に戻す


1セット15回を、3セット行います。1セットごとに、90秒のインターバルを挟みましょう。トレーニングのコツは、腕と床が水平になるまで上げることや、限界まで上げたと同時に、肘を少し上に上げることです。

【ダンベル編】上腕筋の鍛え方: ハンマーカール

 


<ハンマーカールのやり方>
① ダンベルを両手または片手に持ち、背筋をしっかりと伸ばし直立する。
② ダンベルを肩から真っすぐに下ろす。この時、手のひら同士が向き合うようにする。
③ ダンベルををゆっくりを上げていく。肘の角度を45度でキープし、ダンベルを下げる。腕が伸びきらないように軽く曲げたところまで下ろす。


上腕筋だけでなく上腕二頭筋も刺激できる筋トレが、ハンマーカールです。ハンマーカールは10回を3セット行いましょう。ハンマーカールを行うときのコツは、肘の位置を固定して前腕だけを動かすようにすることです。肘がぶれてしまうと上腕筋を鍛えることはおろか、怪我をしてしまう恐れもあるのでフォームに気を付けて行いましょう。

【ダンベル編】前腕筋の鍛え方; リストカール

 


<リストカールのやり方>
① ベンチに片腕を乗せダンベルを握り、もう片方の手でダンベルを握っている手の肘を支える
② 手首以外は動かさないようにし、ダンベルを上下に動かす。
③下に下ろす時は一気に下ろすのではなくゆっくりと手首を動かす。


前腕を太くする、ダンベルを使った筋トレです。前腕筋にしっかりと負荷がかかるように手首以外は動かさないように意識しましょう。左右それぞれ15~20回を30セットほど行いましょう。

ダンベルを使った他のメニューはこちらでチェック!

【参考記事】『ダンベルだけで!しかも自宅で!初心者でも最大限効果をだす筋トレ方法を紹介!

 

4. 腕のストレッチ方法

 

どんな筋肉も筋トレだけでは絶大な効果は見込めません。しっかりと筋肉を伸ばすことで怪我の防止にもなりますのでストレッチも怠らず行いましょう。

 

◎ 上腕二頭筋のストレッチ方法

 


① 直立した状態で両手を後ろで組み、手のひらを返して腕を伸ばす
② 20~30秒ほど状態をキープして、元の位置までゆっくり戻す


◎ 上腕三頭筋のストレッチ方法

 


① 胡坐(あぐら)をかいて座り、右手が首の後ろに来るように持ち上げる
② 右腕の肘を左手で左方向に引っ張る
③ この状態を10秒キープする。これを左右2~3回繰り返す


◎ 上腕筋のストレッチ方法


① 腕の前で手のひら同士を合わせて、指先を地面と平行に向けその状態のまま両腕をまっすぐ目に伸ばしていく
② 前腕と上腕が一直線になったら停止する
③ その後、手首部分を胸につけるイメージでゆっくりと戻す
④ この動作を10回繰り返す


◎ 前腕筋のストレッチ方法

 


① 手のひらを上に向けて前に出す
② 反対の手で指を反らす
③ 手首のアングルを変えてより伸びるエリアを探しながら伸ばす


筋トレをしたらストレッチはマスト!です▽

【注目記事】『筋トレ後のストレッチこそ超重要!効果&おすすめストレッチを解説

◆ 腕の筋肉を鍛えてたくましさあふれる男性に

 

女性はとくに男性の腕や肩周りなどがたくましいと惚れる傾向にあります。
女性をお姫様抱っこするときや、体で支えるときも腕の筋肉は不可欠。
夏に向けてたくましい腕になるように鍛えましょう!

注目してる部位が男女で違う!▽

【注目記事】『勘違いしたまま鍛えると損⁉女性が求める『筋肉質な男性』とは?

 

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