腕の筋肉の付け方総まとめ！効果的に鍛えて太くたくましい腕を手に入れろ!!

 

腕の筋肉別に、自身の体重や力で負荷をかけて行う筋トレ方法を紹介。
ぜひ参考にしてください！

 

【自重編】上腕二頭筋の鍛え方: マッスルコントロール

 

＜マッスルコントロールのやり方＞
① 体を構える時に前傾させ、肩の力は抜く
② 肘を少しずつ曲げていく
③ 肘の角度が90度を過ぎたあたりから肘を上にあげるようにする
④ そのまま上げていき、最後の段階で小指を外側にひねる

上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法です。ポイントは腕を上げるときに手の小指を外側にひめること。ひねることで、二頭筋が収縮するのでその感覚をつかむことを意識するといいです。初心者は二頭筋が収縮する感覚をつかむために肩腕ずつ行い、慣れてきたら両腕でトレーニングしましょう。

【自重編】上腕三頭筋の鍛え方: リバースプッシュアップ

 

＜リバースプッシュアップのやり方＞
① 椅子を２つ用意し少し離して向かい合わせの状態にし、その間に体を入れる
② 両足は片方の椅子に乗せ、もう片方の椅子に両手を置く。手を置く際の手幅は腰からこぶし１つ分ほどあける
③ 腕の力を利用し、体を下げて上げる動作を繰り返し行う

椅子を使って上腕三頭筋を鍛える筋トレです。三頭筋を鍛えるために肩をすくめて行うのがポイントです。また、トレーニング中に椅子が動くと危険です。椅子の足をしっかりと固定して状態で行いましょう。

【自重編】上腕筋の鍛え方: プルアップ

 

＜プルアップのやり方＞
① 　バーの真下ではなく、後ろに少し下がって立ち、肩幅ほど手を開き、バーに指をかける　体を上げる時、腕で体を持ち上げるのではなく、胸をバーに近づけるイメージで取り組む
② 　限界まで持ち上げたらゆっくりと下ろしていく

上腕筋を効率的に刺激できるのがプルアップという筋トレです。リバースチンニング(逆手懸垂)との呼ばれる筋トレ種目で、上腕二頭筋なども鍛えられます。1～3までの動作を10回繰り替えし、インターバル30秒を挟み残り2セット行いましょう。ポイントは胸と背中の筋肉を意識することと、呼吸を安定させて行うことです。

【自重編】前腕筋の鍛え方: グーパー法

 

＜グーパー法のやり方＞
① 手を前に伸ばした状態で腕を前に出す
② 前腕筋以外を動かすことなくグーパーを繰り返す

グーパーとは繰り返し前腕筋を鍛える筋トレです。左右それぞれ100回ずつ行います。ポイントは、握ったときに前腕筋にぐっと力を入れること。また素早く行い過ぎないことと、グーパーのメリハリを付けることを意識してください。

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【参考記事】『腕をたくましくする筋トレ10選！部位ごとに効率的に鍛えてモテる二の腕を手に入れろ!!』

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