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背中の筋肉「背筋」の鍛え方大全集!モテる背中はトレーニング次第で誰でも手に入る!!



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逆三角形の背中をみて憧れる必要はありません!正しいメニューを取り入れれば確実に背中の筋肉は応えてくれるのです。この背中の筋肉は女性からも鍛えて欲しい筋肉の上位(いわゆるモテ筋)に必ずランクイン。日常生活でも綺麗な姿勢の維持にも大きく関係するため、まず鍛えておいて損はありません!今回はそんな大事な背筋の筋トレ方法から効果的なストレッチまで解説!背筋を鍛えて健康的なモテ筋を手に入れましょう!

背中の筋肉「背筋」の鍛え方全集!たくましい&美しい背中を手に入れろ!

1. 背筋は3つの筋肉が合わさったもの

 

トレーニングを始める前に背筋について知っておくことが大切。
どの筋肉を使っているかを意識しながらトレーニングすることで、効果も高まると言われいるのです。

背筋には以下の3つの筋肉があります。
・僧帽筋
肩の上げ下げ、肩甲骨を寄せたりするときに使われる筋肉
・広背筋
背筋の中でも、もっとも大きい筋肉。鍛えると消費カロリーが増えて痩せやすい体に
・脊柱起立筋
筋肉姿勢を維持するのにもっとも重要な役割をもつ

これら3つをバランスよく鍛えることが大事です!

筋肉の部位はこちらでパッとわかります!


【参考記事】『 【初心者でもすぐわかる筋肉の部位名称図鑑】パッと確認したいときはこれ!

 

 

2.【自重編】背筋のトレーニング方法

 

背筋を鍛えると肩こりがよくなったり姿勢がよくなったりといいことがたくさん。鍛えてみたい!という気持ちもでてきたのではないでしょうか。ジムにも行かず、特別な器具も必要のない自重トレーニングから気軽に始めましょう。

 

【自重編】僧帽筋の鍛え方: Gackt流デクラインプッシュアップ

 


① 椅子を2脚用意する
② 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作る。両手は肩幅2つ分ほど広げる。右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に向ける
③ 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する


僧帽筋を効果的に鍛えられる腕立て伏せとして有名なデクラインプッシュアップです。
1セット30回を3セット行います。トレーニングのコツは、肘を広げすぎず、息を吸いながら上半身を落とし、吐きながら上げることです。
胸は床ぎりぎりまで下げることで効果がより高まります。

【自重編】広背筋の鍛え方: バックエクステンション

 


① マットを敷き、うつ伏せになって寝っ転がり、両手を頭の後ろで組む
② 体を反るイメージで、ゆっくり上半身を上げていく
③ 限界まで上げたら、ゆっくり元に戻す


脊柱起立筋と広背筋を鍛えられる自重トレーニングです。
1セット15回を3セット行います。トレーニングのコツは腕や足に力を入れないようにし、息を吐きながら体を上げて、吸いながら戻します。首の後ろを反らし過ぎないように、ゆっくり行いましょう。
6秒間で1回程度をベースにトレーニングすることで効果が高まります。

【自重編】脊柱起立筋の鍛え方: ヒップリフト

 



① マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がり、膝を90度曲げて立てる
② お尻をゆっくり上げる。膝から頭まで一直線になるまで持ち上げる
③ ゆっくりと元に戻す

大臀筋・ハムストリングなど下半身の筋肉も鍛えられるトレーニングです。
トレーニングのコツは、息は止めず、深呼吸するイメージで取り組むこと。
上半身はできるだけ動かさないようにし、動作1つ1つゆっくりと行いましょう。

自重で背筋を鍛えるとメリットがたくさん!

【参考記事】『自重トレーニングで背筋を効果的に鍛える4つのメソッド【細く引き締まったモテる身体に】

 

3.【ダンベル編】背筋のトレーニング方法

 

ダンベルを使い正しく負荷をかけることで背筋を刺激できるので、自重トレーニングに慣れたらぜひやってみてください。

 

【ダンベル編】僧帽筋の鍛え方: ダンベルシュラッグ

 



① 肩幅ほど足を開き、2.ダンベルを両手に持って、体の横につける。背筋は丸めない
② 僧帽筋を意識しながら、肩を持ち上げるようにすくめる
③ 肩を限界まで上げたら、2秒間キープする
④ そのあと、ゆっくりと元に戻していく


僧帽筋をダイレクトに刺激できるトレーニングです。
トレーニングのコツは、肩の力ではなく僧帽筋を意識すること。一直線の姿勢をキープして行うことで効果を高めます。
背中を丸めた状態でトレーニングしてしまうと僧帽筋を傷つけてしまうこともあるので気を付けましょう。

【ダンベル編】広背筋の鍛え方: ワンハンドローイング

 



① ベンチまたは椅子など、膝よりもやや低いアイテムを用意する
② 右手にダンベルを持って、反対側の手は伸ばした状態でベンチをつかむ。この時、肩から真下に手があるようにする
③ ベンチに手をついている側の膝をベンチに乗せ、体を安定させる
④ 視線を前方に向けて、お尻から頭までは20度くらいに傾ける
⑤ 息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せるイメージで脇腹まで一気にダンベルを引き寄せる
⑥ 持ち上げたら、2秒間停止して、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻す


ダンベルと使った広背筋の基本トレーニングです。
このトレーニングのポイントは、正しいフォームで行うことです。腕と肩を使ったトレーニングなので、広背筋を意識して行いましょう。

【ダンベル編】脊柱起立筋の鍛え方: ルーマニアンデッドリフト

 



① 両足を肩幅に開いて真っすぐに立つ。両手にダンベルを持ち、膝は少し曲げる
② 真っすぐ背中を保ったまま腰から前に上体を倒す
③ 背中がほぼ床と平行になる程度まで倒す
④ ダンベルはスネのそばを移動していくようにする。ダンベルを下す時は腕を常に真っすぐ保つ
⑤ 背中は真っすぐにしたまま股関節の動きだけで上体を起こしていく


この筋トレは、負荷をしっかりハムストリングにもかけられるので脂肪燃焼効果が高いです。しかし背中を丸めるとしまうと大けがに繋がることもあるので、背筋は意識して常に真っすぐに保つようにしましょう。慣れるまではスマートフォンなどで動画を横から撮影し、フォームの確認を行うといいでしょう。

ダンベルを使えば全身を鍛えられる1?詳細はコチラ!

【参考記事】『ダンベルだけで!しかも自宅で!初心者でも最大限効果をだす筋トレ方法を紹介!

次のページではバーベル編とストレッチ編を紹介!
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