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【1日で約1kg 痩せられる運動完全ガイド】明日までに何とかしたい本気の人向けの運動方法がここに!



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「明日までにぽっちゃり体型をなんとかしたい…。」デート前や健康診断の前など、そんなことを考える人も多いのではないでしょうか。
そんな人たちに朗報!1日ですぐに痩せられる方法、実はあるんです!
今回は、1日で痩せられる短期集中型の運動メニューを完全ガイド!当記事で紹介する運動を順番通りに行うことで、体重1㎏ダウンを目指しましょう!

【1日で約1kg 痩せられる運動完全ガイド】明日までに何とかしたい本気の人向けの運動方法がここに!

【1日で約1kg 痩せられる運動完全ガイド】明日までに何とかしたい本気の人向けの運動方法がここに!

1.【メニュー付き】1日で痩せる運動完全ガイド

 

1日で痩せたいあなたのために、ウォーミングアップから筋トレ、有酸素運動、クールダウンまで、1日で効果が期待できる運動をピックアップしました。
以下のメニューを順番通りにすべてトライして、痩せボディをゲットしちゃいましょう。

 

◎【メニュー①】ウォーミングアップ(ラジオ体操)

 




ラジオ体操は、体を温めるウォーミングアップ効果があるだけではなく、実はしっかりダイエット効果もある運動。
体重50kgの人が15分間しっかりラジオ体操を行ったとき、その消費カロリーは57Kcal!
つまり、速足のウォーキングや自転車での運動と同じくらい、もしくはそれ以上の消費カロリーを期待できるんです。
ただし、しっかりカロリーを消費するには全力でやることが重要!のんびりやっていたら効果はないので要注意ですよ!

◎【メニュー②】ダンベルを使った筋トレ

 

お次は筋トレ。ここでご紹介する4つの筋トレで鍛える筋肉は、“体の中の大きな筋肉”と呼ばれているものです。
体を支えるメインの筋肉を鍛えることで代謝アップが促進され、痩せやすい体を作ることができます。
筋トレはすべてメニュー付き。スマホを片手に早速トライしていきましょう!

・ダンベルスクワット

 



メニュー
①: 足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向かせ、お腹に力を入れる
②: ダンベルを両手に持ち、目線は前に向け、胸を張る
③: ゆっくりと膝を曲げる。太ももと地面が平行になるまで膝を曲げるのがベスト
④: 足のかかとから押し上げるように立ち上がる


・回数: 15回×3セット
・重さ: ダンベルを持った状態で13回目あたりからきついと感じる重さ
※負荷がきつい場合は自重のみでも可
(個人差があるので、実際にダンベルを持って試してみてください)
・休憩時間(インターバル): 約60秒


ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉は、太ももにある大腿四頭筋、お尻にある大殿筋、太ももの裏側にあるハムストリングス。特に大腿四頭筋は日常生活だけでなく、ほぼすべてのスポーツに使われている重要な筋肉です。
下半身の筋肉は全筋肉の7割を占めると言われていて、この大きな筋肉である下半身を鍛えることで代謝が上がり、身体に付いた脂肪を落としやすくなります。


ダンベルスクワットで効率よく身体を引き締めよう!▽

【参考記事】『 ダンベルスクワットでモテる体づくり!ダンベルスクワット効果とトレーニング方法を解説!

・ダンベルプレス

 




メニュー
①: ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
  足を床にしっかりとつけましょう
②: 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態でダンベルを持ったまま腕を上に伸ばす
  手の向きは、手のひらが足に向くようにセットする
  これがスタートポジションです
③: 息を吸いながら、肘の角度が直角になるまで腕を曲げる
  必ず胸を張った状態で腕を曲げましょう
④: 息を吐きながらダンベルを上にあげて、スタートポジションに戻す
⑤: この動作を繰り返します


・回数: 15回×3セット
・重さ: ダンベルを持った状態で13回目あたりからきついと感じる重さ
(個人差があるので、実際にダンベルを持って試してみてください)
・休憩時間(インターバル): 約60秒


ダンベルプレスは大胸筋を鍛える筋トレ。男性であれば男らしい厚い胸板、女性であればバストを支える筋肉を鍛えることでバストアップ効果が期待できます。
同じ大胸筋を鍛える筋トレにベンチプレスという種目もありますが、ダンベルプレスの方が初心者でも挑戦しやすく、かつより幅広い筋肉に刺激を与えられます。


正しいフォームをマスターすることが何より重要!!▽

【参考記事】『 ダンベルプレスの可動域を活かせ!大胸筋に効かせるコツを伝授!

・ダンベルツイストクランチ

 




メニュー
①: ダンベルクランチと同じように仰向けになり膝を立てる
②: ダンベルのシャフト部分を持ち、左右に捻りやすい状態を作る
③: 上体を少し上げ、お腹に力を入れる
これがスタートポジションです
④: お腹に力を入れた状態で息を吐きながら上体を好きな方向へひねる
⑤: 息を吸いながら、体を正面に戻し、息を吐きながら反対側へひねる
⑥: この動作を繰り返す


・回数: 20回×3セット
・重さ: ダンベルを持った状態で17回目あたりからきついと感じる重さ
(個人差があるので、実際にダンベルを持って試してみてください)
・休憩時間(インターバル): 約30秒


ダンベルツイストクランチで鍛えられる筋肉は、腹横筋、腹斜筋、そして腹直筋。
いうなれば、腹筋のバージョンアップ版。気になるお腹まわりやウエストを引き締めるのに効果抜群です。

ダンベルを使って腹筋への負荷をアップ!!▽

【注目記事】『ダンベルで腹筋を鍛えられるのか?可能な理由と方法を徹底紹介!


・ダンベルベントオーバーロウ

 




メニュー
①: 両足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持つ
②: 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばした状態で上半身を前傾させる
③: 両手の手の平はお互い向かい合うようにし、脇を締める
  これがスタートポジションです
④: 息を吐きながら肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、ダンベルを引き上げる
  (肘を斜め上に引き上げていくイメージ)
⑤: 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりスタートポジションへと戻す
⑥: この動作を繰り返します


・回数: 15回×3セット
・重さ: ダンベルを持った状態で13回目あたりからきついと感じる重さ
(個人差があるので、実際にダンベルを持って試してみてください)
・休憩時間(インターバル): 約30秒


広背筋や僧帽筋を鍛えられるトレーニング。広背筋を鍛えることで、姿勢を良くしたり背中痩せを促進したりすることができます。また、僧帽筋は肩こりや猫背解消にも効果あり。
背筋は上半身の中でも大きな筋肉なので、脂肪燃焼には欠かせない存在です。

逆三角形も夢じゃない!?▽

【注目記事】『 広背筋をダンベルで鍛えて背中で語れる男になれ!効果的に鍛えるポイントも紹介!


◎ 【メニュー③】有酸素運動(約1時間30分)

 




体をたくさん動かした後は必ずストレッチを。ストレッチを行わないと体の筋肉が硬くなってケガや痛みのもとになってしまいます。しっかり筋肉を伸ばして、リラックス効果や疲労回復効果を実感しましょう。
また、特にダイエットに効果があるのは股関節ストレッチ。骨盤のゆがみを整えて血行を促進したり下腹部太りを解消したりする効果があります。

ストレッチは身体に嬉しい効果もたくさん!▽

【注目記事】『 股関節のストレッチの効果がすごかった!柔軟性を高めると嬉しいダイエット効果も!

 

2. 1日で痩せる運動を行う時の3大ポイント

 

一日で痩せる…夢のようなことですが、それを実現するには生半可な気持ちでは成し遂げられません。
ただこの記事に書かれていることをやるだけではなく、以下のポイントも意識して行ってみてくださいね。

 

【ポイント①】ダンベルの重さ、筋トレの回数で妥協しない

 

1日で痩せる運動のコツは、できる限り負荷をかけること。ご紹介した筋トレはすべてダンベルを使うものですが、重さやトレーニングの回数を妥協しないことが重要です。
自分のキャパよりも少し無理をする程度に鍛えないと、代謝アップにはつながりません!
もちろん体調は第一ですが、ただ決して楽をせず、自分に厳しくトレーニングを行ってください。

【ポイント②】有酸素運動は時間内すべて走り切る

 

有酸素運動は最低でも30分とお伝えしましたが、本気で痩せたいなら1時間30分~2時間は徹底的に体を動かしつくしましょう。
また、なるべくインターバルは短めに。動き続ける時間が長いほど、より脂肪が燃焼されていきます!
ここも妥協せず、精いっぱい走りつくしてくださいね!

【ポイント④】必ず順番通りに、そして全力で行なう

 

ウォームアップ→筋トレ(代謝上昇)→有酸素運動(脂肪燃焼)→ストレッチの順番がとにかく大事。筋トレで代謝を上げることで痩せやすい体にした後に、有酸素運動で追い打ちをかけて徹底的に脂肪を燃やします。
そしてすべてを全力で。中途半端な力量で行っていては、代謝上昇も脂肪燃焼も効果が期待できず、意味がありません。
全ては明日までに痩せるため。ハードなメニューですがしっかりこなしましょう。

 

とにかく一日で痩せるには運動以外のアプローチも!
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