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【かんたん脚痩せ】ふくらはぎ筋トレ「カーフレイズ」のやり方やコツをわかりやすく解説!



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フォルムがきれいな脚は女性だけでなく男も憧れを持つもの。
その為に太ももを細くするトレーニングに励んでいる人も多いのですが…。
なんか忘れていませんか?ふくらはぎを。
きれいな脚のラインのGETには、ふくらはぎのトレーニングも不可欠なのです。
そんなふくらはぎのトレーニングとして有名な「カーフレイズ」は、簡単でかつ効果が得られるため、筋トレが苦手な人や初心者にもおすすめ!
今回は、ふくらはぎの筋トレ「カーフレイズ」のトレーニング方法やコツをご紹介します。※2019/06/18更新

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【誰でもできる脚やせ】ふくらはぎの筋トレ「カーフレイズ」のやり方やコツを紹介!

【かんたん脚痩せ】ふくらはぎ筋トレ「カーフレイズ」のやり方やコツをわかりやすく解説!

1.カーフレイズのトレーニング方法とポイント

 

カーフレイズとは、主に足首の関節を伸ばすために働くふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。
このトレーニングの特徴は自宅で簡単に始められるものから、ジムで高負荷をかけて行うメニューまで様々であるという点です。トレーニングのレベルや生活環境を踏まえて、自分にあったトレーニングメニューでチャレンジしてみてください!

 

【自重でできるカーフレイズ編①】スタンディングカーフレイズ

 


① 姿勢を真っ直ぐにし、平らな床の上に肩幅に足を広げて立つ
② かかとを床から離し、つま先立ちになる
③ 足の筋肉に力を入れ、ふくらはぎの筋肉を縮めるようなイメージで3秒キープする
④ 完全に床につかないようにゆっくりとかかとを下ろす
⑤ これを10回~15回×5セット行なう


<トレーニングのコツ>
簡単な動作ですが、姿勢をキープしながら、ゆっくりと上げ下げを行うのがポイント。
かかとを上げるときは息を吐きながら、かかとを下ろすときは息を吸いながら行い、呼吸を整えながら2~3秒かけて行うようにしましょう

【自重でできるカーフレイズ編②】椅子を使ったカーフレイズ

 


① 椅子に浅めに座り、足裏が床の上にしっかりとつくように座る
② 膝の上に本などの重さのあるものを乗せて、かかとをゆっくり上げる
③ 上げきったら2秒ほどキープしてから、ゆっくりとかかとを下ろす
④ これを繰り返し、10回×4セット行なう


<トレーニングのコツ>
椅子に座る分、足にしっかりと力を入れなければ効果が落ちてしまいます。
膝やかかとが開かないように、両足をつけたままかかとをアップすることを心がけましょう。

【自重でできるカーフレイズ編③】座って行うカーフレイズ

 


① 足幅は骨盤の広さに開いて椅子にしっかりと座り、膝が90度になるよう曲げる
② ダンベルを両手に持ち、両膝の上に置く
③ そのままかかとをゆっくりと上げて、2秒間キープする
④ かかとをゆっくりと下ろす
⑤ これを繰り返して、15回×3セット行なう


<トレーニングのコツ>
ダンベルはしっかりと膝の上に乗せて、ふくらはぎに負荷が伝わるようにしましょう。
手はダンベルを支えるのみでOK。余分な力を入れすぎないように気を付けてください。

【自重でできるカーフレイズ編④】寝たまま行うカーフレイズ

 


① 仰向けになり、左足を曲げて、右足を上にあげる
② 右足のつま先を顔側に押し倒すように足首を手前に90度曲げる
③ つま先を伸ばすように、外側に足首を返す
④ これを片足ずつ10回×3セット行なう


<トレーニングのコツ>
足首の動きに合わせて、ふくらはぎの筋肉が伸縮していることを意識しながら行いましょう。またふくらはぎの筋肉をしっかりと伸ばしているため、トレーニング後は足を伸ばすストレッチを取り入れることをおすすめします。

【ジムで行うカーフレイズ編①】マシンで行うカーフレイズ

 


① レッグプレスマシンに乗り、プレートに足の1/3程度をかけて座る
② つま先でマシンを押して足を伸ばす
③ かかとを下ろすように戻す
④ これを繰り返し、10回~15回×3セット行う


<トレーニングのコツ>
プレートを押し上げる時は、勢いをつけるのではなく、ふくらはぎが収縮するのを感じながらゆっくりと押し上げるようにしましょう。
戻す時も同様で、ふくらはぎが伸びていくイメージを持ったまま行いましょう。
また、膝を曲げすぎてしまうと効果が落ちてしまいます。

【ジムで行うカーフレイズ編②】 バーベルで行うカーフレイズ

 


① バーベルを持ち上げて、セットポジションを構える
② かかとを上げて、最大まで持ち上げたら2秒間キープする
③ ゆっくりとかかとを下げる
④ これを繰り返し、10回~15回×3セット行う


<トレーニングのコツ>
スタンディングカーフレイズよりもかなり負荷がかかるため、トレーニングが厳しい場合は、無理をせずに回数を減らしてください。
バーベルの重さは、15回行うと疲労を感じる程度の重さを選ぶようにしましょう。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちらでチェック!


【参考記事】『ふくらはぎのストレッチ方法6選!嬉しい効果&ストレッチのポイントまで大公開!

 

次のページでは、カーフレイズがもたらす、ふくらはぎへの意外すぎる嬉しい効果を紹介!
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