三角筋の鍛え方【完全版】三角筋を鍛えるメリットから筋トレメニューまで徹底解説！

三角筋について学んだところで、さっそく三角筋に効果的なおすすめトレーニングメニューをご紹介します。
今回は、自重・ダンベル・バーベル・マシンの4つの方法からおすすめメニューをピックアップしてみました。ご自身に合ったトレーニング方法でチャレンジしてみてくださいね！

◆【三角筋】おすすめ筋トレメニュー自重編：バイクプレス

手軽に始められる三角筋のトレーニングメニューとして代表的な「パイクプレス」。
女性でも取り組みやすく、すぐに始められるので、まずはこのトレーニングから三角筋強化をスタートさせてみましょう！

＜パイクプレスのやり方＞

①四つん這いになり、膝は床につけず、「く」の字になるように両足と両手で体を支える。
②足と手の幅を狭め、かかとを上げてお尻を高くする。
③体を斜め前に倒し、頭頂部もしくはおでこを床に近づける。
④限界まで下げたら、ゆっくり元の位置に戻す。
⑤上記を繰り返し、10回×3セット行う。

＜パイクプレスのポイント＞

動作自体は簡単ですが、姿勢を崩さずキープすることがなにより大切です。背中は丸めず、お尻から頭まで真っ直ぐに姿勢を維持しましょう。また、三角筋に刺激を届けるイメージを持ちながら、ゆっくり行うと効果的です。

◆【三角筋】おすすめ筋トレメニューダンベル編：サイドレイズ

三角筋中部を鍛えることができるサイドレイズ。
シンプルなトレーニングメニューなのでトライしやすく、三角筋の筋トレの中でもメジャーなトレーニングとして多く方が取り組んでいます。
角度を変えればフロントレイズやリアレイズなど中部以外を鍛えるトレーニングを応用することが可能！まずはサイドレイズのフォームをマスターしましょう。

＜サイドレイズのやり方＞

①両手にダンベルを持って、太ももの横に構える。
②両足を肩幅ほどに開き、上半身を少し前傾させる。
③肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと肩の真横まで持ち上げて、1秒～2秒停止させる。
④ダンベルを元の位置に戻す。
⑤上記を繰り返し、15回×3セット行う。

＜サイドレイズのポイント＞

ダンベルを肩よりも高く上げないようにし、無理な負荷をかけないようにしましょう。
肘を伸ばしきった状態で行ったり、手首を曲げすぎてしまうと傷めてしまう危険性があるので注意しましょう。

三角筋トレーニングの基本はダンベル!!▽

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◆【三角筋】おすすめ筋トレメニューバーベル編：バーベルショルダープレス

バーベルのトレーニングメニューの中でもメジャーな「バーベルショルダープレス」。
肩全体から広背筋に効果的なトレーニング方法として、よく取り入れられています。

＜バーベルショルダープレスのやり方＞

①バーベルを胸の前で持ち、肩と同じ高さでキープする。
②肩甲骨を寄せて胸をハリ、三角筋を意識しながら上に押し上げるように持ち上げていく。
③一番上まで持ち上げたら、1秒間キープする。
④負荷をかけながらバーベルをセットポジションの位置まで戻す。
⑤この動作を10回×2～3セット行う

＜バーベルショルダープレスのポイント＞

負荷が大きいトレーニングなので、背中を反らさず、必ず正しい姿勢をキープするようにしましょう。フォームが固まるまで、少ない重量で2セットトライして、慣れてきたら3セットに増やしていきましょう。

◆【三角筋】おすすめ筋トレメニューマシン編：ショルダープレス

肩から腕の筋肉の肥大化に効果的といわれるマシントレーニングの1つが、「ショルダープレス」です。
三角筋前部と中部に刺激を送り、筋力増加に効果覿面です。マシンなので比較的安全にトレーニングできるのもメリット。

＜ショルダープレスのやり方＞

①背筋をしっかりと伸ばしたまま、ショルダープレスマシンに座る。
②バーが肩よりも少し高くなるぐらいにセットし、肩甲骨を寄せて胸を張る。
③バーを押すように持ち上げていく。
④肘が伸びきる手前で少しだけ止め、ゆっくりと戻していく。
⑤この動作を10回～15回×3セット行う

＜ショルダープレスのポイント＞

姿勢を保つためにベンチに深く座ることが大切です。また、バーを下げ切ってしまうと三角筋への負荷が落ちてしまうので、下げ切らないようにトレーニングをしてみましょう。
負荷はしっかりとかかりますが、使いやすいマシンなので、筋トレ初心者でも気軽に行えます。自宅よりも効果的に三角筋が鍛えられるので、ジムに通う予定の方はぜひ取り入れてみてください。