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三角筋の鍛え方【完全版】三角筋を鍛えるメリットから筋トレメニューまで徹底解説!



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男らしいカラダづくりに必要とされる、どっしりと盛り上がった丸みのある肩、広くてたくましい肩幅、美しい逆三角形の背中。これらをゲットするためには、三角筋を鍛えることがマストです。
三角筋を刺激し肩周りの筋肉を肥大させることで、女性も憧れる男らしいマッチョボディを手に入れることができます。
今回は、理想的なカラダをつくるために重要な役割を果たす三角筋について、そして筋トレメニューまで徹底解説します!

三角筋の鍛え方【完全版】三角筋を鍛えるメリットから筋トレメニューまで徹底解説!

三角筋の鍛え方【完全版】三角筋を鍛えるメリットから筋トレメニューまで徹底解説!

1. 三角筋の場所と働きとは

 

さっそく筋トレを…とその前に、三角筋がどういう場所にありどういう役割を果たすのか。、肉そのものについての知識を深めましょう。
鍛えるべき部位を知ることで、効果的なトレーニングができますよ!

 

◆ 三角筋の場所

 



三角筋とは、肩を覆う盛り上がった筋肉のことを指します。したがって、肩周りに位置し、ここを鍛えることで肩幅が広くなり、たくましいカラダをつくることができます。

◆ 三角筋の働き

 

三角筋は前部・中部・後部の3つに分かれ、この3つの部位で腕をあらゆる方向に動かすときに働きます。
また肩関節を守る働きも担っているため、オーバートレーニングにより肩関節を傷めてしまう可能性もあるので注意!

◆ 三角筋【前部】について

 

三角筋前部は主に肩の屈曲・水平内転・内旋に働きます。
腕を前に動かす動作のときに無意識に連動することが多く、日常での使用例としてはモノを持ち上げた状態を維持する時などに使われています。


◆ 三角筋【中部】について

 

肩の側面部分に位置する三角筋の中部は、肩関節の外転に働きかけ腕を外側に向けたり、上に持ち上げたりする役割を果たしています。
側面部に位置することから鍛えれば外側に向かって厚みが増し、肩幅を広げることができます。また、三角筋全体の丸みを作っている部位になるので、肩周りの筋肉のフォルムを作るためには中部を鍛えることが重要とされています。

◆ 三角筋【後部】について

 

三角筋の中で最も鍛えづらいといわれている後部。肩関節の伸展と外旋に働きかける部位で、腕を引く動作や、腕を外側に回す時に連動して動きます。
後部に刺激を送るという具体的な筋トレメニューが少なく、視覚的・感覚的にも捉えづらい筋肉なので、トレーニングの際はしっかりと後部の位置を知って、負荷がかかっていることを認識しながら取り組むことが重要視されています。

鍛えづらい三角筋後部はより重点的に!▽

【注目記事】『鍛えにくい三角筋後部を鍛える方法!意識すべきポイントを公開【筋トレメニュー8選】

 

2.【三角筋】おすすめトレーニングメニュー4選

 

三角筋について学んだところで、さっそく三角筋に効果的なおすすめトレーニングメニューをご紹介します。
今回は、自重・ダンベル・バーベル・マシンの4つの方法からおすすめメニューをピックアップしてみました。ご自身に合ったトレーニング方法でチャレンジしてみてくださいね!

 

◆【三角筋】おすすめ筋トレメニュー自重編:バイクプレス

 

手軽に始められる三角筋のトレーニングメニューとして代表的な「パイクプレス」。
女性でも取り組みやすく、すぐに始められるので、まずはこのトレーニングから三角筋強化をスタートさせてみましょう!

<パイクプレスのやり方>

 



①四つん這いになり、膝は床につけず、「く」の字になるように両足と両手で体を支える。
②足と手の幅を狭め、かかとを上げてお尻を高くする。
③体を斜め前に倒し、頭頂部もしくはおでこを床に近づける。
④限界まで下げたら、ゆっくり元の位置に戻す。
⑤上記を繰り返し、10回×3セット行う。

<パイクプレスのポイント>

 

動作自体は簡単ですが、姿勢を崩さずキープすることがなにより大切です。背中は丸めず、お尻から頭まで真っ直ぐに姿勢を維持しましょう。また、三角筋に刺激を届けるイメージを持ちながら、ゆっくり行うと効果的です。

◆【三角筋】おすすめ筋トレメニューダンベル編:サイドレイズ

 

三角筋中部を鍛えることができるサイドレイズ。
シンプルなトレーニングメニューなのでトライしやすく、三角筋の筋トレの中でもメジャーなトレーニングとして多く方が取り組んでいます。
角度を変えればフロントレイズやリアレイズなど中部以外を鍛えるトレーニングを応用することが可能!まずはサイドレイズのフォームをマスターしましょう。

<サイドレイズのやり方>

 



①両手にダンベルを持って、太ももの横に構える。
②両足を肩幅ほどに開き、上半身を少し前傾させる。
③肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと肩の真横まで持ち上げて、1秒~2秒停止させる。
④ダンベルを元の位置に戻す。
⑤上記を繰り返し、15回×3セット行う。

<サイドレイズのポイント>

 

ダンベルを肩よりも高く上げないようにし、無理な負荷をかけないようにしましょう。
肘を伸ばしきった状態で行ったり、手首を曲げすぎてしまうと傷めてしまう危険性があるので注意しましょう。

三角筋トレーニングの基本はダンベル!!▽

【注目記事】『三角筋をダンベルで効率よく鍛える方法!部位別トレーニング&ストレッチメニューも紹介!

◆【三角筋】おすすめ筋トレメニューバーベル編:バーベルショルダープレス

 

バーベルのトレーニングメニューの中でもメジャーな「バーベルショルダープレス」。
肩全体から広背筋に効果的なトレーニング方法として、よく取り入れられています。

<バーベルショルダープレスのやり方>

 



①バーベルを胸の前で持ち、肩と同じ高さでキープする。
②肩甲骨を寄せて胸をハリ、三角筋を意識しながら上に押し上げるように持ち上げていく。
③一番上まで持ち上げたら、1秒間キープする。
④負荷をかけながらバーベルをセットポジションの位置まで戻す。
⑤この動作を10回×2~3セット行う

<バーベルショルダープレスのポイント>

 

負荷が大きいトレーニングなので、背中を反らさず、必ず正しい姿勢をキープするようにしましょう。フォームが固まるまで、少ない重量で2セットトライして、慣れてきたら3セットに増やしていきましょう。

◆【三角筋】おすすめ筋トレメニューマシン編:ショルダープレス

 

肩から腕の筋肉の肥大化に効果的といわれるマシントレーニングの1つが、「ショルダープレス」です。
三角筋前部と中部に刺激を送り、筋力増加に効果覿面です。マシンなので比較的安全にトレーニングできるのもメリット。

<ショルダープレスのやり方>

 



①背筋をしっかりと伸ばしたまま、ショルダープレスマシンに座る。
②バーが肩よりも少し高くなるぐらいにセットし、肩甲骨を寄せて胸を張る。
③バーを押すように持ち上げていく。
④肘が伸びきる手前で少しだけ止め、ゆっくりと戻していく。
⑤この動作を10回~15回×3セット行う

<ショルダープレスのポイント>

 

姿勢を保つためにベンチに深く座ることが大切です。また、バーを下げ切ってしまうと三角筋への負荷が落ちてしまうので、下げ切らないようにトレーニングをしてみましょう。
負荷はしっかりとかかりますが、使いやすいマシンなので、筋トレ初心者でも気軽に行えます。自宅よりも効果的に三角筋が鍛えられるので、ジムに通う予定の方はぜひ取り入れてみてください。

 

トレーニング効果をアップさせるには?次ページではポイントと鍛えるメリットをレクチャー!!
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