三角筋をダンベルで効率よく鍛える方法！部位別トレーニング＆ストレッチメニューも紹介！

 

三角筋のトレーニングをするときは、疲労をやわらげるためにもストレッチも一緒に行うようにしましょう。
続いて、トレーニング後も簡単に行えるおすすめのストレッチをご紹介します。

 

◆ 三角筋ストレッチ①: 肩ストレッチ

 

まずは肩全体のストレッチからスタート。
三角筋のみだけでなく、烏口腕筋や大円筋など肩周りの筋肉を全体的に伸ばすことができます。トレーニング前に行うのも効果的です。

＜肩ストレッチのやり方＞

 

①椅子またはストレッチマットの上に座り、背筋をまっすぐに伸ばす。
②右腕を伸ばした状態のまま、左足の外側に腕を置き、10秒間キープさせる。
③逆側に大きく振り、右腕を伸ばしたまま20秒間キープさせる。
④ゆっくりと戻して、逆も行う。

＜肩ストレッチのポイント＞

 

体をリラックスさせるためにも、呼吸は常に一定を保つようにして、反動をつけずにゆっくりと行いましょう。胸と脇下の筋肉を意識しながら行うとより効果的です。

◆ 三角筋ストレッチ②: 三角筋中部のストレッチ

 

続いては三角筋の中で後方部分を占めている三角筋・中部への刺激をメインとしたストレッチです。とても簡単なので、トレーニング前後どちらも行うことをおすすめします。

＜三角筋中部のストレッチのやり方＞

 

①真っ直ぐに立った状態のまま、左手で右肘を掴む。
②掴んだまま左手でゆっくりと引き、三角筋が伸びた状態のまま5秒〜10秒キープする。
③元の位置までゆっくりと戻したら、反対も行う。

＜三角筋中部のストレッチのコツ＞

 

簡単ですが、ゆっくりと時間をかけて伸ばすことで、疲労した三角筋をほぐすことができます。労わるようにじっくりと行いましょう。

◆ 三角筋ストレッチ③: 肩回しストレッチ

 

肩回しは、三角筋周りをゆっくりとほぐすのに効果的なストレッチです。
肩周りから大胸筋や大円筋、棘上筋も伸ばすことができます。

＜肩回しストレッチのやり方＞

 

①胸を張りながら、両手の指を肩に乗せる。
②指が肩から離れないように、肘で大きな円を描くように肘を回す。
③時計回しで10回、反時計回しで10回行う。

＜肩回しストレッチのポイント＞

 

肩周りの筋肉を意識するように、ゆっくりと行うことで、筋肉が伸びていきます。
顔は真っ直ぐ向けて、呼吸を安定させて行ってください。

 

三角筋のダンベルトレーニングを始めたい！しかし、まずはダンベルを購入するところから。そんな初心者さんに向けて、おすすめのダンベルをピックアップしてご紹介します。

 

◆ おすすめダンベル①: PROIRON ダンベルセット ソフトコーティング

 

◆ おすすめダンベル②: ダンベル 【最新進化版・3in1】Wolfyok 純鋼製アレー アレイ 20kgセット(10kgx2) 30kgセット(15kgx2)

 

◆ おすすめダンベル③: PROIRON ダンベル 鉄アレイ アジャスタブル 20kg

 

筋トレの効果をより高めてくれるダンベルを集中的に紹介する記事もあります。ダンベル購入を検討されている方はぜひこちらも合わせてご覧ください。

【注目記事】『筋トレの質を左右する！初心者でも使いやすいおすすめダンベル＆選び方講座』

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