三角筋のトレーニングは、幅広い肩を持った男らしいカラダをつくるために必要な筋トレです。しかし、三角筋のトレーニングはなかなか難しいという噂も…。
そこで、今回は効率よく三角筋を鍛えるためのダンベルトレーニング方法や、より効果を高めるためのストレッチメニューをご紹介します。
三角筋をダンベルで効率よく鍛える方法！部位別トレーニング＆ストレッチメニューも紹介！
1. 三角筋ダンベル筋トレのポイント
トレーニングを始める前に、まずは三角筋のダンベルトレーニングにおける重要なポイントをまとめておきました。
このポイントを参考に、どういうことに気を付けて筋トレを行うべきか把握してから、トレーニングに挑みましょう！
■ 三角筋は3つに分かれる
肩周りを覆う筋肉・三角筋には、前部・中部・後部の3つの部位があります。
前部は肩の屈曲・水平内転・内旋。中部は肩の外転、後部は肩の伸展・水平外転・外旋と、肩をあらゆる方向へ動かすための役割をそれぞれが担っています。
そのため、一カ所のみを鍛えるのではなく、3つの部位をバランスよく鍛えることで、より美しいカラダに仕上がります。
■ 適切な負荷・回数設定
三角筋にしっかりと負荷をかけるためにも、なるべくこなすのがギリギリな回数、重量を選ぶようにしましょう。ダンベルトレーニングの場合は、8～10回を3セットほど行うのが効果的といわれています。しかし、無理は禁物！自分の体の限界値と相談しながら始めていきましょう。
■ ストレッチも忘れずに
三角筋は肩関節を支える役割も持ちます。そのため三角筋を無理に動かしたり、過度なトレーニングをしたまま放置してしまうと、肩関節を傷めてしまったり、循環が悪くなり肩こりが酷くなったりする可能性があります。
筋肉が凝り固まってしまわぬよう、トレーニングと一緒にストレッチもしっかりと行うようにしましょう。
■ 正しいフォームで
ダンベルトレーニングはどこかの部位を曲げたり伸ばしたりしながら行うこともあります。そのため、フォームが崩れてしまうと膝や手首などを傷める可能性があります。
必ずフォームは正しいものをマスターして、その姿勢を維持するように心がけてください。
■ 継続は力なり…
筋トレ全体に言えることですが、トレーニングしてすぐに大きな筋肉として反映されるわけではありません。
しかし、三角筋はカラダの中でも大きな筋肉の1つです。三角筋を鍛えることで筋トレ効果が高まり、基礎代謝も向上するといわれています。
メリットを得るためにも、継続は力なり！続けることを最優先にしましょう。
肩のトレーニングを忘れてはいけません！▽
2.【部位別】三角筋ダンベルトレーニングメニュー
トレーニングにおけるポイントを知った上で、さっそく三角筋のトレーニングにチャレンジしてみましょう！
今回は、3つの部位にそれぞれ効果的といわれているメジャーな筋トレをピックアップしてご紹介します。
◆【三角筋前部】ダンベル筋トレメニュー：フロントレイズ
三角筋前部を集中的に鍛えることができる「フロントレイズ」は、僧帽筋強化にも効果的なので、肩全体を鍛えられるトレーニングとしても有名です。
＜フロントレイズのやり方＞
①足を肩幅に開いて立ち、両手でダンベルを持つ。
②肘を少しだけ曲げた状態にして、両腕をゆっくりと上げていく。
③ダンベルが「ハ」の字を描くように、顔または胸の前に持ち上げたら1秒～2秒間キープ。
④ゆっくりと元に戻す。
⑤上記を10回～15回×3セット行う。
＜フロントレイズのポイント＞
トレーニングを行うときは、背筋を伸ばして腹筋に力を入れて行いましょう。また腕を伸ばし過ぎると、上腕に力が入ってしまい、三角筋への刺激が薄れてしまうこともあります。
正しいフォームを維持しながら、どこへ刺激が行っているか確認しながら、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。
◆【三角筋中部】ダンベル筋トレメニュー：サイドレイズ
シンプルなトレーニング方法で、三角筋中部を鍛えることができる「サイドレイズ」。
三角筋トレーニングの中でもトライしやすい筋トレ方法なので、ぜひチャレンジしてみてください。
＜サイドレイズのやり方＞
①両足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを持ったら肘を軽く曲げる。
②最中を丸めないように、ダンベルを肩の真横まで持ち上げる。
③持ち上げた状態で1秒～2秒間キープさせたら、負荷をかけながら元に戻す。
④上記を繰り返し、15回×3セット行う
＜サイドレイズのポイント＞
肘を伸ばしたまま行うと、肘を傷めてしまう可能性があるので、必ず軽く曲げるようにしましょう。また、三角筋への意識を集中してトレーニングするように心がけましょう。
◆【三角筋後部】ダンベル筋トレメニュー：リアレイズ
三角筋後部を集中的に鍛えることができるという数少ない筋トレメニューでもあるリアレイズ。三角筋後部は刺激が届きづらい部位となるので、しっかりと意識しながら行いましょう。
＜リアレイズのやり方＞
①ベンチや椅子に、足を肩幅ほどに広げて座る。
②親指と人差し指で作った輪に引っ掛けるイメージで、両手にダンベルを持つ。
③腰から曲げて、上半身を前傾させ、腰から頭まで真っ直ぐな姿勢をキープすうｒ。
④そのままダンベルを後方外側に引き上げる。
⑤肩の高さまで持ち上げたら、少しの時間キープさせ、ゆっくりと戻していく。
⑤上記を繰り返し、10回～15回×3セット行う。
＜リアレイズのポイント＞
僧帽筋など背中の筋肉に負荷を逃してしまうことがあるので、必ず三角筋に意識を向けながら行いましょう。
また、三角筋により効果的に反映させるためにも、肩甲骨は寄せないように行ないましょう。
より詳しいやり方や効果はこちらをcheck!!▽
【注目記事】『立体感のある肩へ！リアレイズのやり方とその効果をレクチャー！
』
三角筋後部は、三角筋の中で最も鍛えづらい部位といわれています。三角筋後部について詳しく解説している記事もございますので、ぜひそちらもご活用ください。
筋トレ後はしっかりストレッチ！詳しいやり方は次ページで!!
- 1
- 2
