背筋を集中的に鍛える「トップサイドデッドリフト」のフォームと効果＆デッドリフトとの違いも解説！

＜トップサイドデッドリフトのフォーム＞
① パワーラックを膝上の高さにセットし、バーを載せ、重りを付ける
② 脚を肩幅に開き、バーの前で膝を軽く曲げる
③ バーを持ち、胸を張り肩甲骨を寄せる
④ 背中で上げる意識をしながら、バーを持ち上げる
⑤ 最大まで上げたら、膝上までバーを戻す
この動作を限界回数×3セット行う

トレーニング目的によって設定する重さと回数は変わります。
初めてトップサイドデッドリフト行う人は、自分の体重と同じ重さをセットし、様子を見ましょう。比較的軽い重さで、トレーニングの基本フォームを覚えてから重量を上げていくとトレーニングの効率が上がります。
回数は、「もう無理だ…」と思う限界回数まで上げてください。人によって回数に個人差がありますが、徐々に増やしていくことを目標に、限界まで上げてみましょう。

■ トップサイドデッドリフトの効果を高める最大のポイントは「バーを下ろす位置」

トップサイドデッドリフトのポイントは、以下の4つです。

ポイント①: 胸を張り、肩甲骨は寄せ続けておく
ポイント②: バーを下ろす位置を膝上～すねまでにする
ポイント③: バーは親指も他の指と同じようにして握る(サムレスグリップ)
ポイント④: バーを下ろすときはゆっくり、上げるときは背筋を意識する

この中でも特に、バーを下ろす位置には気を配りましょう。
膝下にパワーラックをセットしてしまうと、背中の筋肉ではなく下半身の筋肉を使うようになってしまいます。つまり、通常のデッドリフトになってしまうということです。
背中の筋肉をしっかり鍛えるために、バーの位置を必ずチェックしてから行なってくださいね。

■ バーを下ろす位置をセットごとに変えてみると刺激が大きくなる！

バーを下ろす位置は基本的に膝上ですが、負荷を大きくしたい場合や新しい刺激を背中に与えたい場合は、セットごとに位置を変えてみるとよいでしょう。
おすすは、1セット目を膝上にし、セットごとにどんどん下にしていく方法。
このやり方は、刺激の大きさをセットごとに変えることができ、筋肉が一定の刺激に慣れるのを防ぐことができます。

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