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立体感のある肩へ!リアレイズのやり方とその効果をレクチャー!



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肩周りを鍛えることができるトレーニング方法として有名なリアレイズ。
立体的な肩やたくましい上半身をつくるためにはマストなトレーニングですが、どういった筋肉が働き、どういう効果が生まれるかご存知ですか?
今回は、リアレイズによる効果と正しいトレーニング法をまとめてご紹介します。

立体感のある肩へ!リアレイズのやり方とその効果をレクチャー!

立体感のある肩へ!リアレイズのやり方とその効果をレクチャー!

1. リアレイズってどんなトレーニング?

 

そもそもリアレイズとは何なのか。まずはリアレイズで得られる効果などを説明します。

 

■鍛えられる部位

 

リアレイズで鍛えられる筋肉は三角筋です。
三角筋とは、肩周りを覆う筋肉で、肩を回す・腕をあげるなどの肩関節が関わる動きをサポートしています。
三角筋には前部・中部・後部という、それぞれ担う動作が異なる3つの部位があります。
リアレイズは三角筋の中で最も鍛えにくい場所である三角筋後部を鍛えるトレーニングとして知られています。

■三角筋後部を鍛える効果

 

三角筋を鍛えることで、肩や腕周りから背中にかけてたくましく筋肉が育ち、美しい逆三角形の身体が手に入ります。
そのためには、三角筋の3つの部位をバランス良く鍛えることが大切です。
通常のトレーニングでも三角筋前部・中部は比較的鍛えられますが、三角筋後部は見えづらい場所にあることから、通常のトレーニングではなかなか負荷をかけることができません。
立体的な肩周りや理想的な逆三角形の体型を手に入れるためにも、この三角筋後部のトレーニングは必須。
そのためのリアレイズなのです。

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2. リアレイズのやり方

 

リアレイズの効果がわかったところで、さっそくリアレイズの基本的なフォームや、いくつかの種類をご紹介しましょう。

 

■リアレイズの基本のやり方・フォーム

 

①親指と人差し指でつくった輪っかにひっかけるイメージで、ダンベルを握る。
②両手にダンベルを持ったら前傾し、背中を丸め肩甲骨を開いたまま、腕を外側に上げる。
③肩甲骨が寄り過ぎないところでとめて、腕をゆっくり下ろす。
④これを10回×3セット行う。


何も気にしないでトレーニングを行うと、負荷を逃してしまいがちです。注意深く三角筋後部から負荷を意識しながら取り組むようにしましょう。

■リアレイズのバリエーション

 

リアレイズは立って行うのが基本ですが、他にも5つの種類があります。
それぞれの特徴や違いについてまとめました。

・シーテッド・ダンベルリアレイズ

 

シーテッド・ダンベルリアレイズは、ベンチやイスに座った状態で行うリアレイズのことです。
座った状態からスタートなので、腰への負担が小さいので、通常のリアレイズよりも取り組みやすいといわれています。
前傾45度まで傾け、この姿勢をキープしながら行うようにするのがポイントです。

・インクライン・ダンベルリアレイズ

 

最も初心者向けのリアレイズといわれているのが、インクライン・ダンベルリアレイズです。
ベンチにうつ伏せになり、ダンベルを持ち上げるというトレーニング方法なのですが、体勢が安定するため、腰への負担が小さく、初心者にも負荷がかかりすぎないトレーニングとなっています。
ベンチにうつ伏せになる分、肘が曲がりやすくなっているので、なるべく動作中は肘を曲げ伸ばししないように注意しましょう。

・ケーブルリアレイズ

 

ジムにあるケーブルマシンを使用したリアレイズのことを指します。
ケーブルの張力を利用して、三角筋に負荷をかけるというもの。
ケーブルを引いたときに、一番高いところでキープできれば、三角筋にかかる負荷を効果的に与えることができます。
これは非常に難易度が高いですが、トップポジションで1秒キープを目標にトライしてみてください。

・マシンリアレイズ

 

こちらも初心者向きのトレーニングで、ジムにあるマシンを使ったリアレイズのことを指します。
マシンを使うので前傾姿勢になる必要がなく、腕を鍛えることにのみ集中できます。
後ろに腕を開くため、後傾しやすくなってしまいます。
三角筋への刺激をキープするためにも、後ろに体重をかけないようにしましょう。

・チューブリアレイズ

 

チューブリアレイズとは、チューブを使用して行うリアレイズのこと。
チューブ中央部を両足で踏み、チューブの両端を引っ張るトレーニングです。
膝を少し曲げて、首から腰まで一直線になるように意識するのがポイント。
肩の高さまでしっかりとチューブを引くことで、三角筋後部に刺激を送ることができます。

 

肩を痛めないよう注意!!リアレイズをやる時の注意点は?
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