鍛えにくい三角筋後部を鍛える方法！意識すべきポイントを公開【筋トレメニュー8選】

どうせやるならがっつりと鍛えたい！そんな方におすすめするのはジムでのトレーニングです。
ジムにあるマシンでできる三角筋後部を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。

■【ジム編】三角筋後部の筋トレメニュー①: フェイスプル

①ケーブルマシンの高さを、胸の上あたりに調整する
②ケーブルのハンドル部分をロープに変え、ロープの端を握って立つ。
③ロープを2つに引き裂くイメージで、自分の顔の方へ引っ張る。
④三角筋後部が収縮していることを意識しながら引っ張り、ゆっくりと元に戻す。

＜フェイスプルのコツ＞
フェイスプルの特徴は、肩甲骨を寄せずに肘を開くことです。
そのため、肘でできるだけ大きな円を描くように行いましょう。
円が小さくなってしまうと、三角筋後部ではない背中の筋肉を刺激してしまいます。

■【ジム編】三角筋後部の筋トレメニュー②: リアデルトフライ

①座った時にアームを握った上でが床に対して平行になるように、シートを調整する。
②マシンのシートに座り、肘を少し曲げてアームのグリップを握る。
③肘を固定したまま、肩甲骨を寄せるように腕を後ろ側へ広げていく。
④ゆっくりと腕を閉じる。

＜リアデルトフライのコツ＞
できる限り脇を広げて、上腕が方と同じくらいの高さをキープできるようにしましょう。
脇が閉じてしまい、上腕が体に近づくほど、広背筋に刺激がいってしまいます。
また、姿勢が悪いまま行ってしまうと、三角筋後部への負荷が抜けてしまいます。
姿勢は真っ直ぐキープしましょう。

■【ジム編】三角筋後部の筋トレメニュー③: ケーブルリアレイズ

①ケーブルを一番下にセットし、反対の手でケーブルを握る。
②腰をかがめて背中と床が水平になるように中腰になる。
③力を入れてケーブルを伸ばし、ケーブルを持つ手が方と同じ高さになるまで伸ばす。
④息を吸い、三頭筋の刺激を意識しながらゆっくりと戻す。
⑤反対側も同様に行う。左右で1セット、10回×3セット行う。

＜ケーブルリアレイズのコツ＞
腕を伸ばしきったところで少しとめて、刺激を与えるとより効果的になります。
また、回数を多く行った方が効果的なので、重量を軽めにしてなるべく多くの回数をこなすようにしましょう。

■【ジム編】三角筋後部の筋トレメニュー④: インバーテッドロウ

①バーベルの下に仰向けになり、グリップ幅を肩より広めに取ってバーベルを握る。
②腕は伸ばしたまま、足を体より前に出汁、全身を斜め一直線になるようにフォームをとる。
③肘を曲げて、肩甲骨を引き寄せるように上体を引き上げる
④ゆっくりと下ろして、これを繰り返し、10回3セット行う。

＜インバーテッドロウのコツ＞
難易度が高いトレーニングといわれています。シャフトを低くすると、さらに難易度が上がります。
まずは、体を真っ直ぐにして行うことが大切。キープできない人は膝を曲げたり、シャフトを高くして広背筋を鍛えてから取り組むようにしましょう。