更新

鍛えにくい三角筋後部を鍛える方法!意識すべきポイントを公開【筋トレメニュー8選】



test

美しい逆三角形の体をつくるために鍛えたい部位といえば、三角筋です。
三角筋をバランス良く鍛えることで、広くたくましい背中と逆三角形のフォルムをつくることができます。しかし、三角筋の中でも後部は特に鍛えることが難しく、トレーニングをしていても負荷が逃げやすい部位といわれています。
そんな難易度の高い三角筋後部ですが、鍛え方をマスターすれば大丈夫!今回は三角筋後部が鍛えられる筋トレメニューやポイントをご紹介します。

鍛えにくい三角筋後部を鍛える方法!意識すべきポイントを公開【筋トレメニュー8選】

1.【自宅でも出来る】三角筋後部の鍛えるトレーニングメニュー4選

 

負荷がかけづらいといわれる三角筋後部ですが、自宅トレーニングでも鍛えることはできます。
まずは自宅でできるトレーニングメニューをご紹介します。

 

■【自宅編】三角筋後部の筋トレメニュー①: ベントオーバーラテラルレイズ

 



①腰を前傾に曲げて、両肩の真下の位置でダンベルを持つ。
②胸を張って、背筋をまっすぐに伸ばしながら両手を真横に広げるようにダンベルを持ち上げる。
③肘を完全に伸ばしきらないように上げてから、ゆっくりと戻す
④これを繰り返し、10回×3セット行う。


<ベントオーバーラテラルレイズのコツ>
肩に意識を集中させて、反動を使わずにゆっくり行いましょう。
また、ダンベルを上げたときに、小指側を上に持ってくるように意識すればより効果的に行えます。

■【自宅編】三角筋後部の筋トレメニュー②: リアレイズ

 



①親指と人差し指でつくった輪っかにひっかけるイメージで、ダンベルを握る。
②両手にダンベルを持ったら前傾し、背中を丸め肩甲骨を開いたまま、腕を外側に上げる。
③肩甲骨が寄り過ぎないところでとめて、腕をゆっくり下ろす。
④これを10回×3セット行う。

<リアレイズのコツ>

間違った刺激を送ってしまいがちなトレーニングです。筋肉にかかる負荷を逃さないように、三角筋後部から負荷を意識しながら取り組むようにしましょう。

▼もっと詳しく知りたい方はコチラ!

【注目記事】『立体感のある肩へ!リアレイズのやり方とその効果をレクチャー!


■【自宅編】三角筋後部の筋トレメニュー③: 変形腕立て伏せ

 



①仰向けになり、背中が軽く浮くように姿勢をとる。
②腕を斜めに地面につけ、地面を押すようにして上体を軽く持ち上げる。
③ゆっくりと上体を戻し、これを繰り返す。
④これを10回×3セット行う。

<変形腕立て伏せのコツ>

通常の腕立て伏せと違い仰向けに行なうので、最初は慣れない人も多いです。無理をすると背中を痛めてしまうこともあるので、ゆっくりと行うようにしましょう。
また、どの部分に筋肉が動いているのか、三角筋後部に刺激がいっているかじっくりと確認しながら行うことも大切です。

■【自宅編】三角筋後部の筋トレメニュー④: ワンハンドローイング

 



①足を肩幅に広げ、片手と片足をベンチにしっかりと乗せる。
②腰から首筋まで真っ直ぐな姿勢をキープして、顔は斜めを向けた状態でスタンバイする。
③ダンベルを握ったら、横原まで引き上げる。
④ゆっくりとダンベルを下ろし、8回~10回繰り返す。
⑤インターバル1分を挟みながら3セット行う。

<ワンハンドローイングのコツ>

ワンハンドローイングは三角筋と同時に広背筋も鍛えられるトレーニングです。
肩や腰に余計な力を入れないためにもダンベルを強く握り過ぎないようにしましょう。
また、横原までしっかりと引き上げることで、集中的に筋肉を刺激できます。

▼広背筋を鍛えて頼れる男へ!!

【注目記事】『ダンベルローイングの効果とやり方を紹介!広くたくましい背中を持つ男はモテる!

 

2.【ジムで出来る】三角筋後部の鍛えるトレーニングメニュー4選

 

どうせやるならがっつりと鍛えたい!そんな方におすすめするのはジムでのトレーニングです。
ジムにあるマシンでできる三角筋後部を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。

 

■【ジム編】三角筋後部の筋トレメニュー①: フェイスプル

 



①ケーブルマシンの高さを、胸の上あたりに調整する
②ケーブルのハンドル部分をロープに変え、ロープの端を握って立つ。
③ロープを2つに引き裂くイメージで、自分の顔の方へ引っ張る。
④三角筋後部が収縮していることを意識しながら引っ張り、ゆっくりと元に戻す。

<フェイスプルのコツ>

フェイスプルの特徴は、肩甲骨を寄せずに肘を開くことです。
そのため、肘でできるだけ大きな円を描くように行いましょう。
円が小さくなってしまうと、三角筋後部ではない背中の筋肉を刺激してしまいます。

■【ジム編】三角筋後部の筋トレメニュー②: リアデルトフライ

 



①座った時にアームを握った上でが床に対して平行になるように、シートを調整する。
②マシンのシートに座り、肘を少し曲げてアームのグリップを握る。
③肘を固定したまま、肩甲骨を寄せるように腕を後ろ側へ広げていく。
④ゆっくりと腕を閉じる。

<リアデルトフライのコツ>

できる限り脇を広げて、上腕が方と同じくらいの高さをキープできるようにしましょう。
脇が閉じてしまい、上腕が体に近づくほど、広背筋に刺激がいってしまいます。
また、姿勢が悪いまま行ってしまうと、三角筋後部への負荷が抜けてしまいます。
姿勢は真っ直ぐキープしましょう。

■【ジム編】三角筋後部の筋トレメニュー③: ケーブルリアレイズ

 



①ケーブルを一番下にセットし、反対の手でケーブルを握る。
②腰をかがめて背中と床が水平になるように中腰になる。
③力を入れてケーブルを伸ばし、ケーブルを持つ手が方と同じ高さになるまで伸ばす。
④息を吸い、三頭筋の刺激を意識しながらゆっくりと戻す。
⑤反対側も同様に行う。左右で1セット、10回×3セット行う。

<ケーブルリアレイズのコツ>

腕を伸ばしきったところで少しとめて、刺激を与えるとより効果的になります。
また、回数を多く行った方が効果的なので、重量を軽めにしてなるべく多くの回数をこなすようにしましょう。

■【ジム編】三角筋後部の筋トレメニュー④: インバーテッドロウ

 



①バーベルの下に仰向けになり、グリップ幅を肩より広めに取ってバーベルを握る。
②腕は伸ばしたまま、足を体より前に出汁、全身を斜め一直線になるようにフォームをとる。
③肘を曲げて、肩甲骨を引き寄せるように上体を引き上げる
④ゆっくりと下ろして、これを繰り返し、10回3セット行う。

<インバーテッドロウのコツ>

難易度が高いトレーニングといわれています。シャフトを低くすると、さらに難易度が上がります。
まずは、体を真っ直ぐにして行うことが大切。キープできない人は膝を曲げたり、シャフトを高くして広背筋を鍛えてから取り組むようにしましょう。

 

より質の高いトレーニングを行うには筋肉について知ることが重要!
次ページでは三角筋の役割と鍛えるポイントをレクチャー!!
1 2




RELATED POSTS / 関連記事


test

RELATED POSTS / 関連記事