下半身を鍛えることができる「ルーマニアンデッドリフト」。
特に、体を支える大きな筋肉としても有名なハムストリングを鍛えられるとあって、筋トレマニアから下半身をシェイプアップしたいという女性からも人気の高いトレーニングメニューです。今回は、ルーマニアンデッドリフトそのものについてや、トレーニング法や注意点をまとめてご紹介します。
ルーマニアンデッドリフトでハムストリングを効果的に鍛えよう！
1. ルーマニアンデッドリフトのやり方
さっそくですが、ルーマニアンデッドリフトのやり方を見ていきましょう！
＜ルーマニアンデッドリフトのやり方＞
①足を腰幅ほどに広げて、背筋を伸ばした状態でバーベルの前に立つ。
②上体を前傾させ、肩幅ほどの手幅をとってバーベルを握る。
③膝を軽く曲げた状態で、胸を張りながら上体を起こしてバーベルを持ち上げる。
④お尻を後ろに突き出すイメージで股関節を曲げ、バーベルを下げていく。
⑤再度状態を起こして、繰り返す。
ベストな回数は8回～12回を3セットといわれています。
しかし、下半身にしっかりと負荷がかかるトレーニングとなるので無理は禁物。
8回を目標にまずはチャレンジしてみましょう。
ダンベルでもデッドリフトはできます！
【参考記事】『ダンベルデッドリフトは全身に効くトレーニング！正しいやり方とコツを公開！』
2. ルーマニアンデッドリフトを行う際のポイント・注意点
下半身を鍛えるトレーニングだからこそ、注意点を抑えておかなければ体を痛めてしまう危険性があります。ルーマニアンデッドリフトを行う際は、注意点とポイントをしっかりと把握して、トレーニングに挑みましょう！
■ 背中を曲げずにしっかりと伸ばす
バーベルを上下する際は、胸を張って背筋を伸ばしたままキープすることです。
ここで姿勢を崩すと腰を痛めてしまう危険性があります。
■ 胸を張って肩甲骨を寄せる
背筋を曲げないためにも、胸を張って肩甲骨を寄せるイメージで行うようにしましょう。
肩甲骨を寄せて上半身がピンと張ることで、下半身にしっかりと負荷が行き届きます。
■ 膝を曲げ過ぎない
膝関節の動作を抑える目的は、ハムストリング強化のためです。
つまり、ハムストリングに負荷をかけなければいけないので、膝をあまり曲げないことがポイントとなります。
膝は伸ばし気味を維持し、太もも裏が伸びていることを確認しながら行うようにしましょう。
3. そもそも、ルーマニアンデッドリフトってなに？
「ハムストリングが鍛えられる」「デッドリフトの1種」とはいわれるルーマニアンデッドリフトですが、そもそもどういったトレーニングなのでしょうか？
ルーマニアンデッドリフトの語源から鍛えられる部位など、詳しく見ていきましょう。
■ ルーマニアンデッドリフトという名前の由来
1984年に行なわれたロサンゼルスオリンピックの重量挙げ90kg級チャンピオン・Nicu Vlad選手がルーマニア出身で、体を鍛えるためにこのトレーニングを行っていたことから、「ルーマニアンデッドリフト」という名前がつけられました。
■ 通常のデッドリフトとの違いは？
通常のデッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違いは、膝関節の動きの差です。
通常のデッドリフトでは、股関節と膝関節両方の力を使ってバーベルを持ち上げる動作を行いますが、ルーマニアンデッドリフトでは、膝を曲げきらず、ほぼ股関節の力のみでバーベルを持ち上げる動作を行います。
そのため、通常のデッドリフトに比べ、ルーマニアンデッドリフトでは膝関節の動きを最小限に抑えることがポイントとなります。
■ ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位
ルーマニアンデッドリフトでは、ハムストリングを中心に、下半身の裏側を鍛えることができます。
それにより、下半身のシェイプアップやヒップアップ効果が期待でき、下半身を美しく保ちたいという女性にも人気のトレーニングです。
また、ハムストリングは身体の筋肉の中でも大きな部位となるので、ここを鍛えれば基礎代謝が上がる他、筋肉量を増やしやすくなるともいわれています。
下半身と一緒に背筋を鍛えると姿勢が安定します！
【参考記事】『背筋を鍛えるオススメの体幹トレーニング4選！体幹トレーニングで背筋を鍛えれば「ぽっこりお腹が解消!!」』
ルーマニアンデッドリフトでハムストリングを効果的に鍛えよう！
- 1. ルーマニアンデッドリフトでは、下半身の大きな筋肉・ハムストリングを鍛えられる
- 2. 通常のデッドリフトに比べ、ルーマニアンデッドリフトではほぼ股関節の力でバーベルを持ち上げる
- 3. 膝は曲げすぎず、姿勢を正しく！正しいフォームをキープしてトレーニングを行なおう
ライター後記
下半身を強化できるルーマニアンデッドリフトを続けていれば、お尻から脚回りがきゅっと引き締まり、パンツスタイルが似合う体型になります。
そうなると洋服を着るのも楽しくなり、ファッションにも力を入れたくなるかも!?
筋肉もつきやすい体になるので、他のトレーニングの効果もUPします。
始めはしんどいトレーニングですが、慣れれば嬉しいこと盛りだくさん！
ぜひあなたもルーマニアントレーニングをはじめてみてはいかがでしょう？
