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ナロープッシュアップで太い腕を手に入れろ!効果を上げる最大のポイントは「手を置く場所」



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腕立て伏せの1種である「ナロープッシュアップ」。
一般的な腕立て伏せと違い、手幅を狭く取って行うのがポイントです。
胸筋だけでなく、たくましい腕をゲットできるトレーニングとして有名でもありますが、難易度も高め。そこで今回は、ナロープッシュアップの基本的フォームから、トレーニングのコツまでご紹介します。

ナロープッシュアップで太い腕を手に入れろ!効果を上げる最大のポイントは「手を置く場所」

ナロープッシュアップで太い腕を手に入れろ!効果を上げる最大のポイントは「手を置く場所」

1.【動画付き】ナロープッシュアップのやり方

 

まずは基本的なナロープッシュアップのやり方について動画付きでご説明します。

<ナロープッシュのやり方>
①足を肩幅に開く。
②ゆっくりと前傾し、腕立て伏せのフォームになる。
③両手の人差し指と親指で正三角形を作り、少しだけ両手の幅を広げる。
④つま先から首筋まで真っ直ぐな姿勢をキープしながら、腕を曲げる
⑤胸が地面につかない位置で止めて、地面を押すように力を入れて腕を伸ばす
⑥15回~20回繰り返し、インターバル2分を挟んで計3回行う


以上がナロープッシュアップの基本的なやり方です。
続いてはフォームについて詳しく見ていきましょう。

 

◎ ナロープッシュアップのフォームのポイント6選

 

通常の腕立て伏せと同じやり方ではありますが、幅を狭めて行う分上手く行かないところが生じてきます。フォームが崩れたまま続けてしまうと効果が半減してしまいます。
フォームのポイントをおさえて、効果的なナロープッシュアップを行いましょう!
ポイントは以下の6つです。

① 肩幅よりも手幅は狭くする

 

ナロープッシュアップ最大のポイントは手の位置です。
通常の腕立て伏せは肩幅もしくはそれ以上取るものですが、ナロープッシュアップは肩幅よりも狭めに手幅を取ることが必須です。
手幅を狭くとることで、上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

② 顔は真っ直ぐ前を向く

 

腕立て伏せを行うときに下を向いてしまうという人も多いですが、下を向いてしまうと背筋が曲がってしまい、正しいフォームがキープできません。
最初はきつく感じますが、顔は絶対に前に向けて行うようにしましょう。

③ お尻の上がり過ぎに注意

 

肘を曲げるときにお尻があがってしまうというのもよくあるケースです。
こちらも姿勢が曲がってしまい正しいフォームがキープできなくなるため、お尻をあげないように注意して行いましょう。

④ 上腕三頭筋などの二の腕周りの筋肉に意識を配る

 

ナロープッシュアップで鍛えるのは、上腕三頭筋などの二の腕周りの筋肉です。
筋肉にしっかりと負荷がかかっているのか、動いているのかを意識しながら行うことも大切です。

⑤ 反動を使わないこと

 

地面との反動を使ってしまうと二の腕への効果が薄れてしまいます。
反動を使わないように意識しながら、ゆっくりと1回ずつ行うようにしてください。

⑥ 肘を完全に伸ばしきらないこと

 

肘を伸ばしきってしまうと、二の腕周りに負荷がかかっている時間が極端に減ってしまいます。鍛えるべき筋肉にかけるためにも、肘は完全に伸ばしきらず、軽く曲げた状態で繰り返すことを意識しましょう。

◎ ナロープッシュアップを行う時の注意点

 

ナロープッシュアップでは、通常の腕立て伏せと異なるパワーバランスで筋肉が動いています。そのため、通常の腕立て伏せが問題なくできていても、ナロープッシュアップとなると上手く行かない…という人もいます。
必ず無理をせずに、できる範囲から始めるようにしましょう。
また、効果を求めて極端に手幅を狭めてスタートするのではなく、初めはやや広めにとってトレーニングを行なうことをおすすめします。
効果自体は下がりますが、正しいフォームを体に覚えさせることができるので、後々助かります。

◎ ダイヤモンドプッシュアップとの違い

 

同じく腕立て伏せの一種であるダイヤモンドプッシュアップというトレーニングがあります。ナロープッシュアップと同じく、大胸筋と上腕三頭筋が鍛えられるのですが、この2つの明確な違いとしては手の形にあるといわれています。
ダイヤモンドプッシュアップは手でダイヤモンドの形を作ることが必須とされています。
一方、ナロープッシュアップには手の形に絶対というものがありません。
この点が異なり、別のトレーニング方法として扱われています。

腕立伏せの種類は豊富!


【参考記事】『胸筋を鍛える腕立て伏せのフォーム集31選!! 厚く綺麗な胸筋は正しいフォームで生まれる!

 

次のページでは、ナロープッシュアップで鍛えられる筋肉、効果、ナロープッシュアップが出来ない人に向けたトレーニング方法を紹介します!
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