たんぱく質は意識をしないと食事だけでは摂取が難しい栄養です。筋トレマニアの人は、たんぱく質が食材にどれだけ含まれているか知っているので、メニュー作りは簡単ですが、多くの人はそうではありません。
そこで、効果的に身体へ吸収させることができるプロテインの登場！ですが…
プロテインは、飲みすぎたらかえって身体に悪影響なんです！太るだけではなく、想定外な負担をかけてしまうことも。今回は、プロテインの過剰摂取の危険性やたんぱく質・プロテイン摂取量の上限などをご紹介！これからプロテインを飲もうと思っている人は必見です。
飲みすぎNG！プロテインの摂取量と過剰摂取の危険性
1. プロテインには摂取量の上限がある
手軽に効率よくたんぱく質を摂取できるプロテイン。
しかし、飲んだ分だけ効果が出るわけではありません。プロテインにも摂取量の上限が存在します。では、具体的にどれくらいの量のプロテインを飲むのがベストなのか、「たんぱく質」の摂取基準量をチェックしながら見ていきましょう！
◎「たんぱく質」の摂取上限量を参考にする
厚生労働省が定める、日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した「食事摂取基準」によると、たんぱく質の推奨量は育ち盛りの15～17歳の男性で65ｇ、18歳以上の成人男性は60ｇとなっています。スポーツをしていない人であれば、食事摂取基準を参考にするのがベスト。
一方、ハードにトレーニングをしたりスポーツに励んだりしている人であれば、1日のたんぱく質摂取量は体重1㎏につきだいたい1.2～2.0g必要だとされています。つまり、体重が70㎏の男性だと、84g～120g程度必要ということになるんです。
市販のプロテイン一食分に含まれるたんぱく質量は、およそ20~30ｇ程度(商品差あり)なので、正直1日のたんぱく質量をプロテインだけで摂ろうとすると、少なくとも3～4杯ほど飲まないといけなくなる計算になります…。
間違いなく他の栄養も含めて過剰摂取に。
プロテインは「普段の食事にプラスする」という意識で飲むことが大事です。皆さんが普段食べている卵や肉類にも、たんぱく質を含む食品はたくさんあります。食事とのバランスを考えながら、プロテインを適切な量で飲む工夫をしましょう！
◎ 摂りすぎた「たんぱく質」はデブのもとになる！
プロテインは、たんぱく質を効果的に摂取する栄養補助食品です。
しかし、１度に必要以上のたんぱく質(プロテイン）を摂取しても、筋たんぱく質の合成には限界があるため、すべてが筋肉に効果を与えるわけではありません。
たんぱく質には、1gあたり4kcalものエネルギーがあるので、プロテインの過剰摂取によってカロリーオーバーになり太ってしまう可能性も考えられます。
つまり、プロテインを飲むならそれ相応の運動も必要ということなんです。
プロテインを飲み始めてから「最近太ったな。」と感じている人は、プロテインの飲みすぎ＋それ相応の運動が不足している可能性が高いです！
◎ プロテインの栄養を最大吸収させるなら3つのタイミングを意識！
プロテインを摂取するタイミングを選ぶだけで、栄養素を効果的に吸収することができます！ここで紹介したいタイミングは以下の3つ。
1. トレーニング直後30分以内
2. 寝る1時間前くらい
3. 間食のタイミング
◆ トレーニング直後30分以内
この時間は「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、トレーニングで刺激を受けた筋肉が、修復しようとして栄養素を積極的に摂り込んでいるタイミングなんです。また、トレーニング後から数時間は、成長ホルモンが活発に分泌されるので、ゴールデンタイムを逃さないように効率よくプロテインを摂取しましょう。
◆ 就寝前１時間くらい
睡眠中も成長ホルモンは活発に分泌されます。また、寝ている間はエネルギーを多く使います。寝るためのエネルギーが不足すると、体は自然と筋肉を分解してエネルギーに変換してしまいます。せっかくトレーニングをしているのに、寝ている間に分解…なんて悲しすぎますよね！そうならないように、寝る前にプロテインを飲んでおきましょう！
プロテインを寝る前に飲むメリットを詳しく知りたい人はコチラ！
【参考記事】『プロテインを寝る前に飲む3つのメリット！筋肉だけじゃなく美容にも効果あり！』
◆ 間食のタイミング
食後から次の食事までの間や、食事とトレーニング直後のプロテイン摂取の間に時間が空いてしまう場合は、筋肉の分解を防ぐ必要があります！具体的には、トレーニング開始1時間前ごろにプロテインを摂取するのがおすすめです。
以上のように、タイミングを意識してプロテインを摂取するようにしましょう！
ただし、3回摂取すると過剰摂取になる可能性があるので、以下のように分けると良いです。
トレーニングをした日: トレーニング直後、間食
トレーニングをしてない日: 間食、就寝前
プロテイン選びに困っている人はコチラをチェック！
【参考記事】『【プロテイン初心者向け】プロテインの種類とその違いを徹底解説！』
2. プロテイン過剰摂取は危険！
では、プロテインを過剰摂取すると具体的にどんな危険性があるのかチェックしておきましょう！最近飲みすぎかも、という方は要注意！
● 内臓疲労
たんぱく質は主に肝臓で合成と分解を繰り返しますが、過剰摂取した場合、体に余った過剰分のたんぱく質は分解されて窒素になります。窒素は私たちの体にとって有害物質であるアンモニアに変わり、このアンモニアを体外に排出するために肝臓で無害な尿素に変換され、腎臓で尿になり、ようやく体外へ。かなり面倒なことを内臓にさせているのがわかりますよね。
つまり、たんぱく質を過剰摂取すると、摂取した分だけ生成される窒素を尿に変換しなければならなくなるため、肝臓や腎臓にかかる負担がおおきくなり、内臓疲労を引き起こす可能性が高まってしまうのです！
● カルシウム不足
たんぱく質が腎臓で尿になって体外に排出される際、実はカルシウムも一緒に排出されてしまうのです！
カルシウムは骨を健康な状態にするために重要な栄養素。カルシウム不足は骨折や、将来的に骨粗しょう症などのリスクにもつながります！
● 様々な病気の原因に
食事中のたんぱく質/エネルギー量比率が20％以上を越えると、糖尿病や骨量の減少、心血管疾患など様々な病気を引き起こす可能性が高まると言われています。
原因としては、内臓疲労やカルシウム不足などが考えられます。たんぱく質は確かに筋肉への効果がある栄養素ですが、摂りすぎてしまうと体への負担も作ってしまうのです。
適正な摂取量を守っていればこのようなリスクが上がることはありません。
過剰摂取をしてもよいことはないので、プロテインを上手く活用できるようになりましょう！
プロテインを携帯するための容器選びはコチラをチェック！
【参考記事】『いつでもどこでも飲める！プロテインのベストな持ち運び方法とは？』
飲みすぎNG！プロテインの摂取量と過剰摂取の危険性
- 1. 食事の内容を考慮しつつ、プロテインの量を計算しよう！
- 2. 内臓疲労は深刻な問題！プロテインは多く飲めばいいわけではありません！
ライター後記
高校生のころ、運動部の男子たちがよく飲んでいたプロテイン。でも女子にとっては漠然と「太る飲み物」というイメージがあったので、プロテインにどんな効果があってなんの目的で飲んでいるのか、よく友人から聞いていました(笑)
最近では、低カロリー高タンパクの「サラダチキン」も大ブームですよね。プロテインをはじめ、カロリーは取らずにたんぱく質を効率よく摂れる食品はダイエットでも強い味方になってくれそう。
でも、体づくりのためにせっかくはじめたプロテインの飲みすぎで、逆に太ってしまったら損ですよね！量に気をつけて、効率的に取り入れましょう！
ミウラコト
せっかくトレーニングしたのに、プロテインの飲みすぎで太らないように注意！
4人の男子メンバーと共にバンド活動に励みながら、ライター業を勉強中。美容はもちろん、グルメや恋愛にも興味あり！好奇心旺盛ガールです。
