お腹は体の中でも太りやすく、痩せにくい部分として有名です。THE厄介(笑)
なんとか痩せようと腹筋を頑張ったけど「脇腹だけ痩せない…」、そんな経験したことありませんか？それもそのはず、脇腹は皆さんがよく知っている腹筋では鍛えられないんです。ぽっこりした脇腹をシュッとさせるには、脇腹用のトレーニングをする必要があります！
今回は誰でもできる脇腹の筋トレ方法と、くびれの作り方を詳しく紹介。
これさえ続ければ夏までにかっこいい筋肉とくびれを作ることができるようにまとめたので、ぜひ参考にしてください。※2019/06/18更新
無理な負荷なく初心者でも理想のカラダに近づく秘密とは？▼
「なんだ簡単！」誰でもできる脇腹の筋トレでかっこいい筋肉&くびれを手に入れよう！
1.【筋トレ初心者こそ必見！】誰でもできる脇腹の鍛え方4選
最初に、「脇腹」にある筋肉の名前と場所くらいは覚えておきましょう。
筋トレは、鍛える部位を目で見たり意識することでトレーニングの効果が変わると言われています。難しいことを言うつもりはありません。３つだけ覚えましょう！
◆ 脇腹を作る3つの筋肉
脇腹にある筋肉はここら辺にあると思ってください！
脇腹にある筋肉は以下の3つです。
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋
脇腹を鍛えるときはここら辺を意識してくださいね！
腹斜筋は鍛えたらモテる！
【参考記事】『 腹斜筋こそが〝モテ〟に欠かせない筋肉！【腹斜筋を鍛えるトレーニング完全ガイド】』
【脇腹の鍛え方①】サイクルクランチ
＜サイクルクランチのやり方＞
① 床に対して仰向けになり、膝を曲げた状態で足を浮かせる
② 手を耳にかけ、脇を広げる
③ 左腕の肘と右足の膝をくっつけるように体をひねる、片方の足は前に伸ばす
④ 反対の肘と膝をくっつけるように体をひねる、戻した足はそのまま前に伸ばす
この動作を10回×3セット(休憩30秒)を目安に行なってください。
このトレーニングのポイントは、肘と膝を少しでも近づけることです。
近づけようとすると、自然と脇腹のあたりがひねりを加えだします。最初はつかないことがほとんどなので、近づける努力をしましょう！
【脇腹の鍛え方②】ダンベルサイドベント
＜ダンベルサイドベントのやり方＞
① ダンベルを持ち、足を肩幅まで広げる
② 反対の手を耳にあて、顔はまっすぐ前を向く
③ 正面を向いた状態で、ダンベルを持っていない方に上半身を倒す
④ 脇腹の収縮を感じたら、元の位置まで上半身を戻す
この動作を左右15回×3セット(休憩30秒)を目安に行なってください。
このトレーニングのポイントを脇腹の収縮が感じるところまで体を倒すことです。
筋肉は収縮と伸張を繰り返して強くなっていくので、中途半端のところで止めずにしっか
上半身を倒しましょう。ダンベルの代わりにペットボトルを代用してもOKです。
ダンベルで腹筋も鍛えられるって知ってますか？
【参考記事】『 ダンベルで腹筋を鍛えられるのか？可能な理由と方法を徹底紹介！』
【脇腹の鍛え方③】ダンベルロシアンツイスト
＜ダンベルロシアンツイストのやり方＞
① 床におしりだけつくようにするため、上半身と足を上げる
② ダンベルを両手で持つ
③ 右にひねると同時に足を左へ、左にひねると同時に足を右へ移動させる
この動作を左右10回×3セット(休憩30秒)を目安に行なってください。
この筋トレのポイントはしっかり上半身を左右にひねることです。
最初は、上半身をひねらせるだけで精一杯な人ばかりなので、慣れてきたら足を移動させるようにしましょう。膝を立てた状態で上半身を左右にひねっても効果はあります！
【脇腹の鍛え方④】サイドクランチ
＜サイドクランチのやり方＞
① 床に対して横になる
② 足を90度に曲げ、床につけるように倒す
③ 上になった手を耳にあてて、下側の手は床につけるか上の腰にあてる
④ 顔を真横に向け、体を真上にあげる
⑤ 上側の脇腹が収縮したら元に戻す
この動作を左右15回×3セット(休憩30秒)を目安に行なってください。
この筋トレのポイントは上になった脇腹が収縮するまで体をあげることです。
脇腹は収縮と伸張をさせないと刺激が伝わらないので、しっかりと体を真上にあげましょう。最初のうちは、足は多少動いてしまっても構いません
どのトレーニング種目も普段やらない動きであるため、最初から完璧にできることはほぼありません。徐々にコツを覚えてできるようになりましょう。
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2. 脇腹への効果を高めるにはストレッチが重要だった！
「脇腹は収縮と伸張を繰り返すことが大事」と前述したと思います。
実は、筋肉は1度縮めるとなかなか元に戻らないため、意識的に伸ばしてあげないと縮んだまま硬い筋肉ができてしまうんです。
硬い筋肉は、体が動かせる範囲を狭めてしまったり、スポーツ中の怪我の原因、コリや痛みの原因になってしまったりする危険があります。怪我をしたらもう筋トレどころじゃないですよね？そこで大事なのが「ストレッチ」なんです。そう、ほとんどの人が面倒くさがってやらないことの代表的存在(笑)
ストレッチは硬くなった筋肉をほぐす役割や、体の動く範囲(可動域)を広げてくれる役割を持っています。ストレッチは基礎代謝を上げる効果もあるため、くびれを作りたい人にはおすすめなんです。
◎ 脇腹のくびれ作りには有酸素運動も不可欠
「げっ！有酸素運動⁉」と思ったひといませんか？
有酸素運動を「長時間走ること」や、「息が切れるくらい速く走ること」だと思っていたら、それは大きな勘違いです。そもそも速く走るのは「無酸素運動」と呼ばれますし、速いスピードで長時間走ることなんて一般人には無理です。
有酸素運動とは、「人と会話ができるスピードで行う運動」のことを指します。
そう、人と会話して行うものだったんです。
人と会話できるスピードで走るのは、出来そうな気がしますよね。
有酸素運動についてもっと知りたい人はコチラもチェックしてみてください！
【参考記事】『 有酸素運動の効果をあげる方法はたった1つ【効率的に運動＆ダイエット効果を！】』
トランポリンだって立派な有酸素運動！
次のページでは、どうして脇腹に脂肪がつくのか？脇腹の筋トレをするメリットを紹介！
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