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ハムストリングの最強筋トレ方法!初心者も楽々、キレイでカッコいい太もも裏の鍛え方



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「ウエストは余裕なのに、太もものせいでジーパンが入らない…」
その原因、もしかしたら〝ハムストリング〟についた肉が邪魔しているのでは⁉
ハムストリングとは太ももの裏にある3つの筋肉の総称のことです。ジャンプや、体を支えるときなどによく使われます。しかし、日常生活ではあまり意識されない筋肉でもあるため、表はしっかり鍛えられているのに、裏はぶよぶよ、なんて人が多いんです。
今回はそんなマイナーな筋肉〝ハムストリング〟の鍛え方をレベル別に紹介します!
効果を最大限に引き出す方法で、履けなくなったジーパンに再チャレンジしましょう!

ハムストリングの最強筋トレ方法!初心者も楽々、キレイでカッコいい太もも裏の鍛え方

ハムストリングの最強筋トレ方法!初心者も楽々、キレイでカッコいい太もも裏の鍛え方

1.【レベル別】ハムストリングの筋トレ方法

 

さっそくですが、ハムストリングの筋トレ方法をレベル別に紹介します。
まずは、「やってみること」が大事。やってみて自分がどのレベルならできるのかを把握しましょう!トレーニングのレベルは以下のように示しています。
★☆☆☆☆: トレーニング未経験者向け
★★☆☆☆: トレーニング未経験者&初心者向け
★★★☆☆: トレーニング経験者向け
★★★★☆: トレーニング経験者&上級者向け
★★★★★: トレーニング上級者向け


 

◎ ハムストリングの筋トレ①: ヒップリフト【★☆☆☆☆】

 


<ヒップリフトのやり方>
① 床に仰向けで寝て、両膝を立てる
② おしりに力を入れ、きゅっとしめる
③ 手は、太もも裏を触れる人は添え、触れない人は床に置く
④ 手の力は使わずに、お尻を上に突き出すようにあげる
⑤ 膝のてっぺんから首まで、斜めの一直線が作れたらゆっくりおしりを落とす
⑥ おしりは床につくぎりぎりの所で止めて、また上にあげる


この動作を10回×3セット(休憩30秒)行なってください。
ヒップリフトの効果を最大にするなら、おしりをしっかりと上げることがポイント。
中途半端に上げると、ハムストリングへの刺激は薄くなってしまうからです。

◎ ハムストリングの筋トレ②: ハムストリングスカール【★☆☆☆☆】

 


<ハムストリングスカールのやり方>
① 床にうつ伏せで寝転がり。肘をつく
② 膝を曲げ、膝から下、足のつま先を少し浮かせた状態にする
③ 顔は前に向け、下半身が動かさないように膝をいけるとこまで曲げる
※膝を曲げるときに、上半身が前に動いてしまうとハムストリングへの効果が薄くなるので肘を立ててしっかり耐える
④ 限界まで曲げたら、元のポジション(少し浮かせた状態)まで戻す


この動作を15回×3セット(休憩30秒)行なってください。
ハムストリングスカールは、自重でやるパターンとチューブを使って行うパターンがあります。自重で行なっても余裕があるなと感じる人はチューブを使って行なってみてください。下の動画を参考に▽▽


◎ ハムストリングの筋トレ③: ワンレッグヒップリフト【★★☆☆☆】

 



<ワンレッグヒップリフトのやり方>
① 床に仰向けで寝転がり、両膝を立てる
② 手の平を床にべたっと付け、おしりをあげる
③ おしりを上げた状態をキープしながら片足を伸ばし5秒耐える
④ 伸ばした足を戻したら、もう片方の足も伸ばし、5秒耐える


この動作を左右10回×3セット(休憩30秒)お行なってください。
ヒップリフトよりも難しいトレーニングです。不安な人は、ヒップリフトでおしりがしっかり上がるようになってから、行なってみてください。
こちら、ワンレッグヒップリフトの効果を出すポイントは、おしりを高く上げ続けることです。お尻を高く上げ続けることで、足を上げる高さも変わるため、しっかりとハムストリングスにも刺激が伝わります。

◎ ハムストリングの筋トレ④: ワイドスクワット【★★☆☆☆】

 



<ワイドスクワットのやり方>
① 肩幅よりも広く両足を広げる
② 両足のつまさきを外側に向け、目線は前、胸を張って背筋を伸ばした状態にする
③ 手は胸の前で組む
④ 足を広げた状態で太ももが地面と平行になるように腰を落とす
⑤ 地面と平行になるまで落としたら立ち上がる


この動作を10回×3セット(休憩30秒)行なってください。
皆さんがよく見る「スクワット」よりも足の幅を広くしたトレーニングです。
足幅を広げることで、よりハムストリングスに刺激が伝わりやすくなる効果が期待できます。ポイントは、しっかりと腰を落とすこと。

ワイドスクワットについて詳しく知りたい人はコチラもチェック!


【参考記事】『 ワイドスクワットの効果を最大限にするやり方【正しいトレーニング方法】

 



◎ ハムストリングの筋トレ⑤: スプリットスクワット【★★★★☆】

 


<スプリットスクワットのやり方>
① 足を肩幅に開いて胸を少し張り、立つ
② 好きな片足を前に出す(大股1歩分)
③ 腰に手を当てて、目線は前を向く
④ 前に出した足の太ももが、地面と平行になるところまで腰を落とす
この時、後ろに残っている足に体重がかからないようにするため、腰を落とすと同時に後ろ足の膝を曲げる
⑤ 前に出した足の太ももに体重がかかっていることが感じたら、元に戻る


この動作を左右10回ずつ×3セット(休憩30秒)行なってください。
スクワットは太ももの表だけではなく、裏を鍛えることができるトレーニングです。
ただし、このトレーニングは少し難易度が高いため、初心者にはおすすめできません。
通常のスクワットや、この後紹介する「レッグランジ」フォームを習得してから行うほうが効果的です。

スプリットスクワットの詳しい内容はこちら!


【参考記事】『 スプリットスクワットはダイエット効果や姿勢の改善も期待できる!!

 



◎ ハムストリングの筋トレ⑥: レッグランジ【★★★☆☆】

 



<レッグランジのやり方>
① 両足を肩幅に開き立つ
② お腹に力を入れて、目線を前に向け、胸をはる
③ 片足を大股1歩分前に出し、同時に腰も落とす
※この時に、背中が猫背にならないように注意
膝はつま先よりも前に出ないように曲げる
④ 腰を落としたら、足を戻すと同時にゆっくりと立ち上がる


この動作を左右の足10回ずつ×3セット(休憩30秒)行なってください。
スクワットはずっと足を出した状態で行うのに対し、ランジは足1回ずつ戻します。
戻す動作を加えることで、体の軸となる「体幹」を鍛えることができるのです。
ポイントは猫背にならないことと、体が左右にぶれないようにすること
前に出す幅が大きいほど、バランスを崩しやすくなるため、だんだんとはあbを大きくしていきましょう。

スクワットとランジの違いを知りたい人はコチラもチェック!


【参考記事】『 スクワットとランジの違いとは?違いをわかりやすく解説!!

 



◎ ハムストリングの筋トレ⑦: ピストルスクワット【★★★★★】

 



<ピストルスクワットのやり方>
① 地面が平坦な場所を選び、両足を肩幅に開いて立つ
② 左右どちらかの足を前に上げて片足立ちになる
※動画のように、補助があってもOK
③ 手を前に伸ばして、膝を曲げて腰を落とす
※この時、お尻はやや後ろに下げるように意識。
※お尻がぎりぎり地面につく所まで腰を落とす
④ 太ももとお尻の筋肉を使って立ち上がる


この動作を左右7回×3セット(休憩30秒)行なってください。
別名「コサックスクワット」とも言われます。
この種目はハムストリングが鍛えられるスクワットの中でも、かなり上級者向けのトレーニングです。そのため最初は補助ありで行い、基本的な動きを体に覚えさせるようにすると良いでしょう。補助なしで行なって、変なクセがつかないようにするためでもあります。
ポイントは、しっかりと姿勢を保つことです。今まで紹介してきたどのトレーニングよりも姿勢を維持させることが難しいので、姿勢をしっかり意識して行なってみてください。


次のページでは、ハムストリングを鍛えるメリット、ハムストリングについて詳しく解説!
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