プロテインを飲めば筋肉が効率良く増量できる、とは聞きますが、毎食プロテインを飲む…というわけにはいかないもの。
では、いつプロテインを飲めば効果的なのでしょうか？
そこで今回は、プロテインを飲むべきタイミングや、知っておきたいポイントをまとめてご紹介します。
【【解決！プロテインを飲むタイミング】3つのポイントを押さえればOK
1. これで解決！プロテインを飲む3つのタイミング
プロテインを摂取するなら、より効果的に飲みたいですよね。
そこで、まずはプロテインを飲むべき3つのタイミングをおさえましょう。
この3つを知っていれば、よりプロテインの効果は増し、筋肉UPにつながります。
◎ トレーニング終了後30～45分以内
運動後は、筋肉が消費した分の栄養補給と回復を行なおうと積極的に働きます。
つまり、この時に栄養を補給すると、吸収率がUPするという絶好のチャンスなんです！
また、運動後45分以内は筋肉に贈られるアミノ酸がおよそ3倍にまで増えるといわれています。
このタイミングでプロテインを摂取することで、プロテインの成分をより効率良く筋肉へ送ることができます。
◎ 寝る1時間前と起床後
就寝中も成長ホルモンは分泌され続けます。
この成長ホルモンこそ、筋肉の成長を促すものであり、筋肉増強のチャンスでもあります。
就寝前にプロテインを飲むことで、成長ホルモンの働きを活性化させ、筋肉の再生・増強に強く働きかけてくれるようになります。
胃への負担を考慮し、就寝1時間前に摂取するようにしましょう。
また、起床後は、人間の体は水分や栄養が不足している状態となっています。
つまり、栄養を欲している状態。ここでプロテインを摂取することで、体が積極的にたんぱく質を吸収し、筋肉に反映してくれます。
就寝前と起床後は、積極的にプロテインを取り入れてみましょう！
プロテインを寝る前に飲むメリットはコチラで確認！▼
【参考記事】『☆プロテインを寝る前に飲む3つのメリット！筋肉だけじゃなく美容にも効果あり！』
◎ 間食
昼食から夕食までの間は6時間ほど空きますよね。この時間何も食べずにやり過ごすというのは厳しい…とおやつや間食を食べる人も多いはず。
そのおやつをプロテインに置き換えてみましょう！
プロテインは、手軽に食べられて、たんぱく質をたくさん吸収できるので、おやつ代わりにももってこいなんです。
また、元々は基本的な食事で一定のたんぱく質を摂り、さらにプロテインでたんぱく質を追加補給するという摂取方法が一番良いとされています。
そのため、ごはんと置き換えではなく、おやつ感覚でプラスするというのも効果を高める良い方法といえるでしょう。
2. 飲む時間によってプロテインの種類は変えるべき？
プロテインには大きく分けて、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆に含まれるソイプロテインの3つの種類があります。
まず牛乳を原料とするホエイプロテインは、低カロリーかつ凝縮された栄養素が自慢。
吸収が早いので、運動直後の補給に一番おすすめです。
カゼインプロテインも牛乳が原料ですが、ホエイプロテインと違い不溶性で固まりやすいという特徴があります。
そのためじっくりと時間をかけて体へ蓄えさせる使い方をすると効果的といわれています。
寝ている間にも消費するエネルギーとともに、持続的に体へ蓄えさせようと、就寝前に飲む人が多いそうです。
最後にご紹介するソイプロテインは、その名の通り大豆の原料としています。
腹持ちが良く、ダイエット目的に摂取する女性も多いです。
そのため、間食などお腹を満たしたい時に摂取するのがおすすめ。
このように飲む時間によってプロテインの種類を分けると、より効果的にたんぱく質を摂取することができるようになります。
プロテインの種類について詳しく知りたい人はコチラを！
【参考記事】『【プロテイン初心者向け】プロテインの種類とその違いを徹底解説』
3. 効果的なプロテインの摂取量とポイント
1日のたんぱく質の必要摂取量は、体重1kgあたり2gほどと言われています。
一見「必要以上を摂ればさらに筋肉増量できるのでは？」と思いますが、それは過剰摂取となってしまい、エネルギー量のオーバーにより体重が増えてしまったり、プロテインに含まれている必要成分以外にものも大量摂取してしまうというデメリットも生じてしまいます。
プロテイン製品によって異なりますが、プロテインパウダー1食分を、200ml～300mlほどの水や牛乳に溶かすのが一般的とされています。
適正量を保つことが、何よりもポイントであり、効果的に飲む方法でもあります。
◎ 1度に摂取できるたんぱく質量は決まっている！
たんぱく質を摂れば摂るほど筋肉になる…というわけではありません。
1回の摂取時において、たんぱく質が合成され、筋肉へと変わる量は決まっています。
つまり、1度にたくさん摂っても意味がないということです。
1度に大量摂取するのではなく、小分けにして、飲む回数を増やすようにしましょう。
プロテインの摂取量についてはコチラをチェック！▼
【参考記事】『プロテインの過剰摂取には要注意！効果どころか怖い副作用があります！』
