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ベントオーバーローイングで背中に男らしい厚みを!誰でも簡単に覚えられるやり方とコツを紹介!!



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ベントオーバーローイングは背中の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
フォーム自体は簡単ですが、背中が丸まってしまうと広背筋に効きにくくなる上、普段使わない部位を鍛えるため「どこに効いているのか」を実感しづらいという難点があります。
そこで今回は、簡単だけどわかりづらいベントオーバーローイングの基本フォームや効果を出すコツを解説していきます。

ベントオーバーローイングで背中に男らしい厚みを!誰でも簡単に覚えられるやり方とコツを紹介!!

ベントオーバーローイングで背中に男らしい厚みを!誰でも簡単に覚えられるやり方とコツを紹介!!

1. ベントオーバーローイングとは

 

まずはベントーバーローイングをすることで、どういった筋肉がどう発達するのかについてご説明します。

 

◎ 鍛えられる部位

 

ベントオーバーローイングは、背中の筋肉を鍛えるトレーニング法です。
そのため、鍛えられるのは主に以下の通り。

・両脇腹から背中まで伸びる広背筋



・首から腰あたりまでに広がる憎帽筋



・肩甲骨と上腕をつなぐ大円筋



・三角筋の後方を占める三角筋後部



・腰から首下まで背骨に沿って広がる脊柱起立筋




と、背中全体に渡る筋肉の向上を図るものとなっています。

◎ 得られる効果

 

背中の筋肉を鍛えるため、まずは背中が広く大きくなります。
そして、肩から首にボリュームが出て、たくましい体つきになり、背中上部が発達することにより、逆三角形のきれいな形になることができます。

他にも、姿勢維持や体幹の安定など、体を自由自在に動かすため機能が備わる脊柱起立筋を刺激することで、スポーツのパフォーマンス向上にも効果があるとされています。

▼男らしくなるには背筋が不可欠!!

【注目記事】『背筋を鍛える!男らしくなれる5つのメリットと2つのデメリット


◆ ベントオーバーローイングの種類

 

ベントオーバーローイングには主に、

・ダンベルを持ち上げて行うダンベルベントオーバーローイング
・バーベルを使用して行うバーベルベントオーバーローイング
・逆手でバーベルを持ち上げる逆手ベントローイング
・バーベルの一方にウエイトをつけて引き上げるTバー・ローイング
・トレーニングチューブを使用して行うチューブローイング


の5種類があります。
自宅では手軽に用意できるダンベルやチューブで行う人が多く、一方ジムではバーベルを利用してガッツリと行う人が多いようです。

 

2.【種類別】ベントオーバーローイングの基本フォーム

 

それではさっそく、ベントオーバーローイングの描くトレーニング法の基本フォームをご紹介していきます。

 

◎ ダンベルベントオーバーローイング

 

<ダンベルベントオーバーローイングの基本フォーム>



①足幅を肩幅に調整する
②ダンベルをしっかりと握って、背筋を伸ばしながら前傾になる。
③息を吐きながらダンベルを引き上げ、そのまま2秒停止させる。
④ダンベルをゆっくりと下ろす。
⑤1分半~3分程度のインターバルを挟みながら、10~15回×3セット繰り返す。



■ダンベルベントオーバーローイングのポイント

胸の張り具合、背中を伸ばすことは他のトレーニングと同様気を付けましょう。
また、ダンベルなので幅調整により負荷が変わります。まずは負荷が少しかかるぐらいの広さから始め、慣れたら広げていきましょう。

◎ バーベルベントオーバーローイング

 

<バーベルベントオーバーローイングの基本フォーム>



①垂直跳びで力が入りやすい足幅に調整する
②かかと側に重心を置く
③膝を前に出さないように、お尻を突出して前傾姿勢を取る
④背中を真っ直ぐにした姿勢のまま、35~45度ほど傾斜してバーベルを持つ。
⑤胸を張った状態のまま、肩甲骨を寄せてバーベルを持ち上げる。
⑥バーベルが足またはお腹の付け根に触れたら、ゆっくりと下げる。
⑦これを繰り返し、10回×3セット行う。



■バーベルベントオーバーローイングのポイント

バーは小指と薬指で握ることで持ち上げやすくなります。
また、バーベルを持ち上げるときに、腕を伸ばしきらず、肘を持ち上げるような意識で行うと、広背筋をより刺激することができます。

◎ 逆手ベントローイング

 

<逆手ベントローイングの基本フォーム>



①肩幅ぐらいに足幅を広げる。
②かかと側に重心を置きながら、お尻を突出して前傾姿勢を取る
③膝を出さないように気を付けながら、45度ほど傾斜してバーベルを持つ。
④胸を張り、背中を真っ直ぐにしながら、バーベルを持ち上げる。
⑥バーベルがお腹下についたら、ゆっくりと下げる。
⑦これを繰り返し、10回×3セット行う。



■逆手ベントローイングのポイント
基本的にバーベルベントオーバーローイングとやり方、ポイントは大きく変わりません。
しかし、逆手の場合さらに負荷がかかりやすくなるので、高重量のものにいきなりチャレンジするのではなく、軽いものから始めたり、無理をしないように行うことが大切です。

◎ Tバー・ローイング

 

<Tバー・ローイングの基本フォーム>



①肩幅程度に足を広げて、バーベルにまたがるように立つ。
②背筋を伸ばしながら前傾姿勢をとり、Vバーを両手でしっかりと握る。
③胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げる。
④バーベルをゆっくりと戻していく。
⑤これを繰り返し、8~15回×3セット行う。



■Tバー・ローイングのポイント

背筋、膝の曲り具合に加えて、両腕の角度にも注意しましょう。床に対して垂直に伸びている状態をキープすれば、体に余計な負荷がかかりません。
また、Tバーを反対側を壁に押し付けて、滑らないようにするとスムーズに行えます。

◎ チューブローイング

 

<チューブローイングの基本フォーム>



①トレーニングチューブを両足で踏み、その上に立つ。
②チューブの両端をしっかりと握り、膝を曲げ、上体を45度ほどに前傾させる。
③肩甲骨を寄せるように両肘を上下させるように持ち上げる。
④同じ軌道を辿るようにゆっくりと下げる。
⑤これを繰り返し、15~20回×3セット行なう



■チューブローイングのポイント

肘を上下させる際は、胴体は動かないように固定して、肘だけを動かすようにしましょう。
また、背中の筋肉が収縮しているところで一旦静止させ、ゆっくりと下ろすようにすれば、負荷がしっかりとかかってくれます。

▼広くたくましい背中を手に入れる!!

【注目記事】『背筋の鍛え方総まとめ17選!自宅でもジムでも効果的なトレーニングを!!



 

誤ったフォームは怪我の原因に!!ベントオーバーローイングのコツは?
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