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【ベンチプレスのフォーム&正しいやり方】初心者でもたくましい胸板が手に入る、モテる!



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ベンチプレスは正しいフォームを習得することが大事。
正しいフォームとやり方で行なえば、間違ったフォームで行なっている人よりも早く、そしてきれいな胸板を手に入れることができます。
今回は徹底的にベンチプレスのフォームとやり方を解説していきます。もうこれさえ見れば、初心者でもすぐに実践できるような記事にしました!
厚い胸板作ってモテましょう!

【ベンチプレスのフォームとやり方大全集】初心者でもこれを見ればたくましい胸板が手に入る、そしてモテる!

【ベンチプレスのフォームとやり方大全集】初心者でもこれを見ればたくましい胸板が手に入る、そしてモテる!

1.【超重要】ベンチプレスの基本知識(鍛えられる部位とフォーム)を紹介

基礎をしっかりマスター!

 

まずはベンチプレスの基本を理解しましょう。以下の2つが理解できているのといないのとでは、今後トレーニングを重ねていくうえで大きな差が生まれてしまいます。

・ベンチプレスで鍛えられる部位
・ベンチプレスの基本フォーム


それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

◆ ベンチプレスで鍛えられる部位は「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」「前腕筋」

 

ベンチプレスは、台の上に寝転がった状態でバーベルを上げる動きをします。
そのため、主に上半身の筋肉を使用するトレーニングです。
鍛えられる筋肉と場所は以下の通り。

・大胸筋



ベンチプレスで最も鍛えられる部位です。
「モテるたくましい胸板」を手に入れるには大胸筋の成長は必要不可欠。


・三角筋



三角筋は肩にある筋肉で、鍛えることで逆三角形のフォルムを作り出すことができます。
肩幅の広い男性は、女性から「頼りがいがある男性」というイメージを持たれやすいため、ここもしっかりと鍛えておくべきでしょう。


・上腕三頭筋



上腕三頭筋は、腕の内側にある筋肉です。
力こぶを見せるときに出す「上腕二頭筋」と対になっていて、二の腕なんて呼ばれ方もします。腕は上腕二頭筋のみを鍛える人が多いのですが、腕を太く見せるなら上腕三頭筋も鍛えておく必要があるでしょう。


・前腕筋



前腕筋は、肘と手首の間にある筋肉です。
腕相撲などでよく使われる筋肉で、腕相撲が強い人はこの「前腕筋」が発達しています。
ベンチプレスは腕の筋肉も使うため、大胸筋と同時に鍛えることができるのです。

◆ 【動画付き】ベンチプレスの基本フォーム

 

冒頭でもお伝えしたように、ベンチプレスは基本フォームを覚えることが大事な種目です。(理由については後ほど詳しく説明します!)
ここで基本フォームをしっかり習得すると今後のトレーニングがかなり効果的になるので、ぜひ完璧な習得を目指しましょう!

<ベンチプレスの基本フォーム>



① ベンチの上で仰向けになる
バーに対して垂直にベンチを置きましょう。

② バーを握る
バーは握り方と握る位置が決まっています。
{握り方は普通に物をつかむ時と同じです。}親指が他の指と同じ方向になるような持ち方(サムレスグリップ)は、バーを落とすリスクが高いのでやめましょう。
{手首は曲げずに、バーに対して垂直に。}ハの字になるように握りましょう。
{握る位置は肩の先(肩峰)から1.5倍離した部分に親指を合わせて握ります。}

③ 肩甲骨を寄せる
肩甲骨は、内側だけに寄せると同時に肩の力を抜き下にさげましょう。
台に仰向けになった状態で、腰と台の間に隙間が出来れば成功です。

④ 足の位置を決める
足は、安定したところに置ければどこでも構いません。
浮かせたり、不安定なところに置くことだけは避けましょう。

⑤ バーを持ち上げる
{バーは肩関節の真上}に持ち上げるようにしましょう。
肩関節の真上は、バーが安定します。

⑥ バーを降ろす
{前腕が地面と垂直になるところ}にバーを降ろしましょう。
降ろす位置が足に近かったり、頭に近かったりすると腕や肩に余計な負担がかかります。

⑦ ⑤~⑥の動作を繰り返す
バーを降ろす位置は、「前腕が地面に垂直になるところ」戻す位置は、「肩関節の真上」であるため少し曲線を描くような動きになります。
持ち上げるときにお尻をあげてしまうと不安定なフォームになってしまうので、お尻は上げないようにしましょう。
また、絶対に反動は付けないように。胸につけて反動で押し上げると胸への刺激が薄くなるだけでなく、バランスが崩れバーが思わぬところに落ちてしまう危険があります。


以上が基本のフォームになります。少し長く感じるかもしれませんが、ここをしっかり覚えて習得することでかなり効果的なトレーニングになります。

ベンチプレスが難しいと感じた人は、ダンベルを使ったプレスにチャレンジしてみてください!動きはほとんど変わりませんが、関節を動かす範囲がベンチプレスと比べて広くなり、多方向からの筋肉刺激を与えることができます!

【参考記事】『 ダンベルプレスの可動域を活かせ!大胸筋に効かせるコツを伝授!

大胸筋を鍛えるトレーニングはベンチプレスだけではありません。腕立て伏せもフォームをしっかり習得して行えば、かなり効果が出ます!ジムに行けない日にやってみましょう!

【参考記事】『 胸筋を鍛える腕立て伏せのフォーム集31選!! 厚く綺麗な胸筋は正しいフォームで生まれる!

 

2. トレーニングにおけるフォームの重要性

基本のフォームの習得が大事!

 

この記事だけでも「基本のフォームの習得が大事!」と何回言ったのか…(笑)
それだけ重要だということが伝われば、正直本望なのですが、なぜここまでフォームの習得にうるさいのか、明確な理由があるんです。

 

◆間違ったフォームは一生の怪我につながるかもしれないから

 

これは大げさでも冗談でもありません。私だけでなく他のサイトでも動画でも口を揃えて「基本フォームを覚えましょう」というのは、最悪の場合一生の怪我に繋がる可能性があるからなんです。
いま、日常生活が何不自由なく送ることができるのは、体が健康だから。
大きなけがをすれば、日常生活に支障きたしかねません。
(決して脅しているわけではありませんからね!)
基本フォームは、日常生活に支障が出ないようにするためのものでもあります。

◆効率が悪くなる&効果率が下がる

 

間違ったフォームでトレーニングをすることで、本来効くはずのないところに刺激がいってしまいます。本当はここを鍛えたくてやっていたわけじゃないのに…と悔やんでも遅いかもしれません。
基本フォームは、本来鍛えるべき部位にしっかり効くようになっているので、それ以外のフォームで行うことは、原則間違いになるのです。
悪い言葉を使えば、「時間の無駄」「労力の無駄」に繋がります。
無駄にならないためにも、しっかりと基本フォームを習得しましょう。

◆クセになり、抜けづらくなる

 

間違ったフォームでずっと続けていると、体がそのフォーム専用の作りになってしまいクセが抜けなくなります。
クセを直すにはかなり時間がかかるため、余計に時間をとられてしまうのです。
それだけ、目標達成も遅くなるので、間違っているところは早めに修正しましょう。

 

ベンチプレスの世界記録はもはや人間じゃない!?▽

【参考記事】『【人類に限界はないのか】ベンチプレスの世界記録がもはや人間レベルじゃない件について

 

【ベンチプレスのフォームとやり方大全集】初心者でもこれを見ればたくましい胸板が手に入る、そしてモテる!

  • 1. ベンチプレスは基本のフォームがかなり大事!
  • 2. 次のレベルに行くのは基本フォームを習得してから!

ライター後記

ベンチプレスに限らず、どのトレーニングでも基本フォームは重要です。
私が書いたトレーニング記事には必ず「基本フォームを体覚えましょう!」というセリフが載っています。それだけ本当に、本当に!基本フォームが大事なんですね。
ベンチプレスもその1つです。しっかり覚えて最高の胸板を作りましょう!

 

桃野 カン詰

フォームを完璧に習得している人のトレーニング姿は美しい!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。



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