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低カロリー高たんぱくのおすすめ食材はコレ!食事のポイントとレシピも紹介!



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「筋肉をつけたい!」「ダイエットを成功させたい!」
そう考えているあなたにおすすめしたいのが低カロリー高たんぱくな食材を使った食事です。たんぱく質は、血液や筋肉など、私たちの体をつくる上で欠かせない栄養素。
効率よくたんぱく質をとってイキイキした体をつくっていきましょう。
今回は、低カロリーで高たんぱくな食材を紹介するとともに、食事のポイントやレシピもまとめてみました!

低カロリー高たんぱくのおすすめ食材はコレ!食事のポイントとレシピも紹介!

低カロリー高たんぱくのおすすめ食材はコレ!食事のポイントとレシピも紹介!

1. 低カロリー高たんぱくの食材とは

 

高たんぱくな食は知っているけど、低カロリー高たんぱくな食材となると知らない人も多いでしょう。身近にある食品で、低カロリー高たんぱくな食品を紹介します。

 

◆ 低カロリー高たんぱくの食材①: 鶏もも、牛の赤身、肩、ヒレ、もも

 

肉類の中でも鶏肉は基本的に低カロリー高たんぱくです。
鶏ももは高カロリーですが牛や豚と違い脂の多い皮を簡単に取り除くことができるので調理次第で低カロリー高たんぱくになります。
牛肉や豚肉では、赤身・肩・ヒレ・ももは低エネルギーです。
羊肉も全体的には低カロリー高たんぱくですが独特な臭いが苦手な人もいると思います。しっかり味付けすることで臭いは軽減され、おいしく食べることができます。
最近話題のラムチョップという骨付き肉は高たんぱくでヘルシーな食材です。

◆ 低カロリー高たんぱくの食材②: あじ、いわし、さけ、たら

 

魚介類では、あじ・いわし・さけ・たらなどが低カロリー高たんぱくに分類されます。うなぎや、さんまなど脂ののった魚は脂質量が増えるので摂取量をコントロールするようにしましょう。

◆ 低カロリー高たんぱくの食材③: 卵

 

卵は低カロリー高たんぱくな食材です。卵黄のみだと脂質が高くなりますが、丼ものに卵黄をひとつ落として食べる程度では問題ないです。高たんぱくな食事にしたいときはうずらの卵がおすすめ。副菜などにちょい足ししても使いやすいです。

◆ 低カロリー高たんぱくの食材④: 大豆製品

 

豆類は、植物性たんぱく質を補う上でおすすめの食材です。豆腐や納豆、豆乳は低カロリーですが、油揚げや生揚げは揚げ物なので注意してくださいね。

◆ 低カロリー高たんぱくの食材⑤: 牛乳、ヨーグルト

 

牛乳やヨーグルトは、肉や魚と比べて低カロリー高たんぱくな食材です。生クリーム・クリームチーズなどは高カロリーなので食べすぎないようにしましょう。

◆ コンビニのサラダチキンは手軽に買える低カロリー高たんぱく食品!

 

おすすめはコンビニで買えるサラダチキンです。パンにはさんだり、サラダにプラスすることで手軽においしく高たんぱくな食事をとることができます。

 

2. 低カロリー高たんぱくな食事の効果

 

低カロリー高たんぱくは体にどのような効果を出すのでしょうか。
ここでは低カロリー高たんぱくな食事がもたらす効果を説明します。
効果を知った上で摂ることが大切なので、ここで理解してしまいましょう!

 

◆ 低カロリー高たんぱくな食事の効果①: 筋肉を大きくする

 

筋肉をつけるのにたんぱく質はかかせません。なぜなら筋肉はたんぱく質から構築されているからです。
たんぱく質が体の中に十分にあるときに運動などで筋肉を刺激すると、筋肉の組織にたんぱく質が吸収されやすくなります。するとたんぱく質の合成が促進されて筋肉が発達しやすくなります。

◆ 低カロリー高たんぱくな食事の効果②: ダイエット効果

 

たんぱく質の摂取量を増やすことでいつも通りの運動でも脂肪が燃焼しやすくなります。筋肉をつけることで基礎代謝を高めることができるので、短期間でもダイエット効果が出やすいのが特徴です。また美肌や美髪を作る効果もあるのがうれしいです。

 

3. 低カロリー高たんぱくの食事のポイント

 

たんぱく質を摂ることが大事とはいえ、やみくもに摂ればいいというわけではありません。効率よく摂るにはどうしたらいいのかを説明していきます。

 

◆ 低カロリー高たんぱくの食事のポイント①: 栄養バランスを考えて

 

たんぱく質が体にいいからといってたんぱく質ばかりを摂るのではなく、栄養バランスを考えて摂りましょう。

◆ 低カロリー高たんぱくの食事のポイント②: たんぱく質は多く摂ろう

 

たんぱく質は摂るタイミングや種類よりも多く摂ることがなにより大切です。しっかり摂れるように食事に取り入れていきましょう。

◆ 低カロリー高たんぱくの食事のポイント③: プロテインも活用

 

余分なカロリーや脂肪を抑えてたんぱく質を補給したいときは、プロテインを活用するのもおすすめです。プロテインは商品によって含まれるたんぱく質量が異なるので、パッケージか成分表を確認しましょう。

 

また、プロテインは、コンビニでも手軽に買うことができます。手軽なものから始めてみたい人はコチラをチェック!


【参考記事】『 コンビニで買えるプロテインのコスパ最強はどれ?買って損なしのコンビニプロテインを紹介!

◆ 低カロリー高たんぱくの食事のポイント④: たんぱく質の利用効率を高める栄養素も同時に摂取

 

たんぱく質と、ビタミンB6を含む食品を合わせて摂ると効果がアップします。
ビタミンB6はたんぱく質の代謝に必要な、たんぱく質の摂取量と比例して必要量が増加する栄養素なのです。肉や魚などの植物性食品、さつまいもに含まれますが動物性品のほうが効率がいいとされています。動物性品では、牛・豚レバー・鶏ささみ・カツオなどがあります。

 

4.【超簡単】低カロリー高たんぱくのレシピ4選

 

高たんぱくな食材をどうやった調理したらいいのか分からない。そんな人の為に、日常生活でも作れる低カロリー高たんぱく質のメニューを4つ紹介します。好みや気分に合わせて食事に取り入れてみてくださいね!

 

◆【低カロリー高たんぱくレシピ①】作り置きに便利、焼き海苔入り鮭フレーク

 

出典: ATHTRITION

 


<材料
塩鮭 4切れ
焼き海苔 全形1枚
白ごま 大さじ1
顆粒だし(昆布) 小さじ2
サラダ油 小さじ2

1. 塩鮭はグリルで焼く。骨とお好みで皮をとり、身をほぐす。皮を入れる場合はみじん切りにする。
2. フライパンにサラダ油を熱し、2と白ごま、顆粒だしを入れてよく炒める。
3. ちぎった海苔を混ぜ合わせて出来上がり。ごはんやサラダにかけてお召し上がりください。
※保存期間は冷蔵庫で1週間程度です。
※顆粒だしの代わりに昆布茶を使っても美味しいです。

<ポイント>

昆布の顆粒だしや昆布茶を使うことでコクを出すことができます。野菜との味なじみもいいので、サラダにドレッシングのように混ぜても美味しく召し上がれます。

◆【低カロリー高たんぱくレシピ②】鶏の梅しそレンジ蒸し

 

出典: JAPAN SPORTS

 


<材料>
鶏もも肉(皮なし) 100 g
片栗粉 小さじ1/2
えのきたけ 40 g
梅干し 1個
みりん 小さじ1/2
酒 小さじ1/2
大葉(しそ)3枚
長ねぎ 5cm(芯を除いて5 g)

1. 鶏肉は一口大に、えのきたけは石づきを除き、約2センチの長さに切っておく。
2. 大葉は千切りにし、水にさらす。
3. 梅干しは種を除き、包丁でたたいてペースト状にし、みりん、酒を加えてよく混ぜる。(味をみて塩分が足りなければ、塩かしょうゆを足す。)
4. 鶏肉に片栗粉をまぶし、2の大葉(2/3枚分)と3で和える。耐熱皿に均一の厚さに盛り、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ(500W)で約4分加熱する。
5. 白髪ねぎと、2の残りの大葉を上に盛り付ける。

<ポイント>

電子レンジ調理は油を使わず、また、短時間で加熱ができるので便利です。ラップをかけて水分の蒸発を防ぐことと、加熱しすぎないことが、ふっくら美味しく作るポイントです。

◆【低カロリー高たんぱくレシピ③】豆乳鍋

 


出典: 白ごはん.com

 


材料
豚もも肉(薄切り)80g
かぶ 3個
人参 20g
しめじ 25g
にら 1/4束
豆腐 1/4丁
豆乳(無調整) 1カップ
水 1カップ
和風だしの素(顆粒) 小さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2
ポン酢しょうゆ 適量
こねぎ 適量
七味とうがらし 適量

1. かぶは皮をむき、葉の根元部分を少し残して6等分にし、人参はピーラー(皮むき器)で薄切りにする。しめじは石づきを切り落として小房に分け、にらは3~4cmの長さに切る。豚肉と豆腐は食べやすい大きさに切り、こねぎは小口切りにする。
2. 鍋に豆乳と水、和風だしの素、しょうゆを入れて煮立て、豚肉とにら以外の1を入れて野菜に火が通るまで煮る。
3. 最後に豚肉とにらを入れ、火が通ったら汁ごと器に取り分ける。ポン酢しょうゆ、こねぎ、お好みで七味とうがらしを加える。

<ポイント>

汁に使った豆乳は植物性たんぱく質のほか、ビタミンB群やビタミンE、鉄などいろいろな栄養素が含まれている食品です。最後にめん類やご飯、もちなどを入れ、汁も一緒にとると溶け出した栄養素も余すことなくとることができます。

◆【低カロリー高たんぱくレシピ④】胸肉で焼き鳥

 


出典: cookpad

 


<材料>
鶏胸肉 1枚
塩胡椒 少々
お好みのノンオイルドレッシング(おすすめは塩だれ) 好きなだけ

1. 鳥肉を皮と肉に分け一口大に切り串に刺す。さしたら塩胡椒を軽く振る。
2. 魚用グリルで切り身を焼く時と同じように焼く。
3. 焼きあがったら塩胡椒、お好みのノンオイルドレッシングをかけ完成。

<ポイント>

ノンオイルドレッシングのおすすめは塩ダレです!お好みでレモン汁をかけてもGOOD
痩せたい方は皮は食べないほうがいいです!

 

低カロリー高たんぱくのおすすめ食材はコレ!食事のポイントとレシピも紹介!

  • 1. 低カロリー高たんぱくは筋肉を大きくする・ダイエット効果が!
  • 2. たんぱく質は栄養バランスを考えて多く摂ることがポイント

ライター後記

低カロリー高たんぱくの食事は、体脂肪を減らし筋肉のついた美しい体作りに適しています。たんぱく質を摂るときは、単一の食材ばかりではなく、肉・魚・大豆などをローテーションして摂取しましょう。栄養バランスが整い、いろいろな栄養素が摂ることが期待できます。高たんぱくの食材を知り楽しみながら食事に取り入れて目指す体に近づきましょう!

 



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