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腕立て伏せができない人でもできる筋トレメニュー!できない理由は「筋力不足」にあり!



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筋トレの中にはある程度筋力が無いとできないトレーニングメニューがあり、腕立て伏せもその1つです。腕立て伏せは筋トレの中でも有名ですが、実際にやってみると意外と難しいメニューですよね。
今回は、腕立て伏せができない理由と出来るようになる方法を解説!※2019/06/18更新

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腕立て伏せができない人でもできる筋トレメニュー!できない理由は「筋力不足」にあり!

腕立て伏せができない人でもできる筋トレメニュー!できない理由は「筋力不足」にあり!

1. 腕立て伏せができない理由とは?

 

腕立て伏せが出来ない方は、「腕を曲げる事ができない」「そもそも腕立て伏せの姿勢になるのが精一杯!それもかなりキツイ!」という人が多いのではないでしょうか。
まずは腕立て伏せが出来ない原因をつきとめてしまいましょう!

 

◎ できない理由①: 腕の筋力不足

 

腕立て伏せの姿勢を思い出して下さい。
最初の姿勢では、上半身を両腕で支えている状態になります。

この時使われる筋肉である

・大胸筋(胸の筋肉)
・三角筋(肩の筋肉)
・上腕三頭筋(腕の筋肉)


の筋力が足りないと、体を支える事が出来ません。
体を支える事が出来ないのですから、その後に腕を曲げて体を地面に近付ける動作も当然できなくなります。

◎ できない理由②: 体幹力の不足

 

腕立て伏せで体を支えているのは、腕だけではありません。
腕立て伏せをする時、胴や足は真っ直ぐの状態で維持しなくてはなりません。
この時

・腹直筋(体幹前面の筋肉)
・長背筋群(背中後面の筋肉)


などの体幹がちゃんと鍛えられていないと、腕立て伏せの姿勢を維持するのが難しくなります。

腕立て伏せを使用とした時に、
・腕よりもお腹部分がプルプルしてくる
・腰の位置が下がってしまう


という人は、体幹部分の筋力不足が原因で腕立て伏せが上手くいっていない可能性が高いです。

◎ できない理由③:太っている

 

腕立て伏せが出来ない原因は、筋力不足だけではありません。
太っている人は体が大きい分、その大きな体を支えるだけの筋力が必要になります。
また、体重が重いとその分関節にかかる負担も大きくなります。
その為、太っていると腕立て伏せをするのが難しくなるのです。

 

2. 腕立て伏せができるようになるためには

 

腕立て伏せができるようになるには、腕立て伏せの状態になっても自分の体をしっかり支えられるようになる必要があります。

腕立て伏せが出来ない原因に心当たりがある人は、以下の内容に取り組む事から始めましょう。

 

■ 腕立て伏せができるようになるためにすること①: 筋力強化

 

腕立て伏せが出来ない場合、一番取り掛かるべきなのは筋力強化です。
腕と体幹を中心に、別のメニューでそれぞれの筋肉を鍛えてあげましょう。

腕立て伏せができるようになるには、

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・腹直筋
・長背筋群


の5つの筋肉を鍛える必要があります。

 

まずはそれぞれの筋肉を鍛えられる筋トレメニューに挑戦する事から始めていきましょう。

【参考記事】『 筋トレのメニュー紹介【自宅編】自重トレーニングをあなどるなかれ!

 



■ 腕立て伏せができるようになるためにすること②: ダイエット

 

太っている場合は、筋力強化に加えてダイエットも必要です。
腕や体幹を鍛える筋トレに加えて、脂肪を燃焼させる有酸素運動も行いましょう。

激しい運動は関節を傷めてしまう可能性があるので、
・水泳
・サイクリング

等の、比較的負担の少ない運動がおすすめです。
筋トレや有酸素運動だけでなく、食事制限等も忘れず行って下さい。

■ 腕立て伏せができるようになるためにすること③: フォームの見直し

 


筋力強化やダイエットをしたら、腕立て伏せのフォームを作り、筋肉が付いたかチェックしてみて下さい。
この時、ただ姿勢を維持できているかを見るだけでなく、腕立て伏せの正しいフォームになっているかという点もチェックしましょう。

 

以下の記事で正しい腕立て伏せのフォームを紹介しています!また、他の種類の腕立て伏せのやり方も載っているので、是非チェックしてみてください!


【参考記事】『胸筋を鍛える腕立て伏せのフォーム集31選!! 厚く綺麗な胸筋は正しいフォームで生まれる!

 

 

3. 腕立て伏せの代わりになるトレーニングメニュー

 

腕立て伏せが出来ない場合、代わりになるトレーニングメニューで腕や体幹を鍛える事から取り組んでいきましょう。
おすすめのトレーニングをチョイスしましたので、参考にして下さい。

 

◇ トレーニングメニュー①: フロントプランク

 



やり方
1. つま先を床に立てた状態でうつ伏せになり、上半身を起こして前腕を床に付けます。
この時、肘が肩の真下に来るよう調節して下さい。
2. 姿勢が出来たら、膝と腰を床から浮かせ、体を一直線に真っ直ぐの状態でキープします。顎を引き、頭からかかとまでのラインが一直線になるようにして下さい。
膝を曲げたり、腰を落としたり、反らしたりしないよう気を付けます。
3. 目標の時間までキープしたら、一度姿勢を解き、セットの回数をこなしていきます。


最初は30秒キープを目標にして下さい。
慣れてきたら時間を徐々に伸ばしていきます。
セット数は3回が目安です。

腕の力と体幹を鍛えられるトレーニングです。
実際にやってみると、腕か体幹、どちらかの筋肉がプルプルしているのが分かります。
このプルプルしている筋肉が、筋力不足になっている筋肉です。
筋肉を鍛えつつ、自分の筋肉の足りない部分が分かるトレーニングでもあるのです。

◇ トレーニングメニュー②: 壁腕立て伏せ

 



やり方
1. 壁から2、3歩離れた位置に立ち、腕を肩幅程度に開いた状態で手を突きます。
2. 胸を張り、息を吸いながら腕を曲げていきます。
腕の力で胸を壁に近付けていくようなイメージです。
3. 腕を曲げ、胸が壁に付く直前まで行ったら、息を吐きながらゆっくり腕を戻していきます。
4. この時、腕を完全に真っ直ぐにしてしまうと、せっかくの負荷が逃げてしまいます。戻す際は、腕を少し曲げた状態までにしておきましょう。
5. これを回数分繰り返します。


10回で1セット、2セットが目安です。
慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。

普通の腕立て伏せとは違い、壁に手を突きながらできる腕立て伏せです。
このやり方の方が体への負担が少ないので、筋トレ初心者の人でも簡単にできます。
ちゃんと腕の筋肉も鍛えられるので、慣れてくれば普通の腕立て伏せもできるようになりますよ。

◇ トレーニングメニュー③: リバースプッシュアップ

 



やり方
1. 椅子やトレーニングベンチ等を用意します。
2. 椅子やベンチの端に肩幅程度に腕を開いた状態で伸ばし、両手を付きます。
両足も伸ばし、かかとで体を支えるような体制になります。
かかとで体を支えて下さい。
3. が出来たら、肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていきます。
肘は外側に向かないようにするのがポイントです。
4. 体を下ろしていくと、肘が90度になる位置があります。
その位置まで来たら、体を最初の姿勢に戻して下さい。
戻して行く時の動作は、ゆっくりと行います。
5. 最初の姿勢に戻ったら、最初から動作を繰り返していきます。


回数は10回で1セット、2セットが目安になります。
難しい場合は回数を減らして、楽にできるようになったら回数やセット数を増やしてみましょう。

腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。
腕立て伏せを仰向けでやるような形で行いますが、フォームや動作が簡単なので、筋トレ初心者でもやりやすいメニューになっています。
椅子やベンチが無くても、床に手をついてできる方法もあります。

◇ トレーニングメニュー④: アームレッグクロスレイズ

 



やり方
1. 四つん這いの状態になり、肩幅と同じ位の位置に両手と両ひざを付きます。
2. 背中は真っ直ぐの状態をキープしつつ、対角線上にある手と足を上げます。
この時、指先からつま先までが真っ直ぐになるように上げるのがポイントです。
3. 手足を上げたら、1、2秒キープして、最初の体制に戻ります。
4. 元の体制に戻ったら、さっきとは逆の手足を上げます。
同じ動作を左右交互に繰り返して下さい。


左右交互を1回として、10回で1セット、2セットが目安になります。

フロントプランク同様、体幹を鍛える事ができるメニューです。
プランクが楽にできるようになったら、アームレッグクロスレイズに挑戦してもいいでしょう。
腕よりも、体幹の筋力不足がある人向けのトレーニングです。

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腕立て伏せができない人でもできるメニューを紹介!できない理由は筋力不足にあった!

  • 1. 腕立て伏せができない理由は、筋力不足にあり!
  • 2. 太っている場合は、ダイエットの必要も
  • 3. 基本は筋力強化!正しいフォームの確認も忘れずに!
  • 4. 腕や体幹を鍛えるトレーニングメニューで、腕立て伏せができる筋力を付けよう!

ライター後記

腕立て伏せは筋トレの中でも有名なトレーニングですが、やってみると結構キツイですよね、
私は腕の筋肉がないので、良く壁腕立て伏せをやっています。
こちらで紹介したトレーニング以外にも、腕や体幹を鍛えるトレーニングはたくさんあるので、ぜひ挑戦してみて下さいね!

 

星田 ヤチヨ

腕立て伏せは、筋力強化して挑むべし!

美容と健康を中心に、様々な情報を集め、記事にしています。興味がある事にはとりあえず首を突っ込む主義です。





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