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インクラインダンベルフライで厚みのある胸筋に!フォームと効果増大のポイントを紹介



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インクラインダンベルフライは大胸筋上部を鍛えることに特化したトレーニング種目です。
男なら誰でもあこがれる“厚みのある胸筋”。
そんな厚みのある胸筋は、ダンベルで作ることができます。
今回はそんなインクラインダンベルフライの正しいやり方やコツを徹底解説します!

インクラインダンベルフライで厚みのある胸筋に!フォームと効果増大のポイントを紹介

インクラインダンベルフライで厚みのある胸筋に!フォームと効果増大のポイントを紹介

1. インクラインダンベルフライとは

 

インクラインダンベルフライとは、ベンチを30~45度まで上に傾けた状態でダンベルフライを行うトレーニングのことです。
このインクラインダンベルフライは、ベンチをフラット(平行)にした状態で行う「ダンベルフライ」よりも大胸筋上部に強い刺激を伝えることができることが特徴。
また、トレーニング上の動作も比較的簡単なため、初心者でも始めやすいのです。

 

 

2. インクラインダンベルフライの正しいやり方

 

インクラインダンベルフライの正しいやり方を紹介します。
正しいやり方を習得することで始めて良い効果が表れるため、おろそかにしないように!

 

◎ インクラインダンベルフライの基本フォーム

 



<インクラインダンベルフライの基本フォーム>
1. ダンベルとベンチを用意し、背もたれを30~45度にする
2. 背もたれに寄りかかるように座り、ダンベルはすぐ持てる場所に置く
3. ダンベルを持ち肩甲骨を寄せ、胸を張る
4. そのままの姿勢でダンベルをまっすぐ上に向けるように腕を伸ばす
 肘まで伸ばし切らないように伸ばしたらそれがスタートポジションです
5. 肘の角度は固定したまま息を吐きながら、両腕を横に開いていく
6. 肘が胸と同じくらいの高さになるまで両腕を広げたら、息を吸いながら弧を描くように腕を閉じる
7. この動作を繰り返します


◎ 効果を上げるポイント

 

トレーニングの効果を上げるためには、「基本に忠実」が1番のポイントです。
インクラインダンベルフライの基本フォームの中にも3つの効果を上げるポイントがあるので、これから紹介します。

・肘を伸ばし切ったままにしない
肘を伸ばしきったままでトレーニングを行うと、腕(特に上腕)への関与が強くなり大胸筋上部への関与が弱くなってしまいます。したがって、大胸筋への刺激も弱まり効果的なトレーニングができなくなってしまうのです。
また、肘を伸ばした状態は、肘への負担も強くなり怪我の原因になります。
肘は少し曲げた状態で、ダンベルフライを行うようにしましょう!

・大胸筋を内側に寄せるイメージでダンベルを上げる
インクラインダンベルフライのトレーニング動作は、腕に意識が向きがちです。
しかし、腕に意識が向いてしまうと、自然と胸への関与が弱くなってしまいます.。
あくまで大胸筋を動かして内側に寄せるイメージを持ってトレーニングを行いましょう!

・鍛える部位を意識
前述したように、トレーニング中の意識をどこに持っていくかで筋肉への効果は微妙に変わってきます。「今、自分がどこを鍛えているのか」を常に意識しながらトレーニングをしましょう。

 

今回紹介したのはインクラインダンベルフライですが、ダンベルフライ系の種目は他にもあります!また、同じようにインクラインの状態でダンベルプレスを行う「インクラインダンベルプレス」も大胸筋上部を鍛えることができる種目です。
以下の記事をチェックして大胸筋トレーニングのバリエーションを増やしましょう!


【参考記事】『 ダンベルフライで大胸筋全体が鍛えられる⁉効果的な方法をレクチャー!

 

インクラインダンベルプレスの記事はコチラ!


【参考記事】『インクラインダンベルプレスの正しいやり方とコツを紹介!モテる胸筋を手に入れよう!

 

 

インクラインダンベルフライで厚みのある胸筋に!フォームと効果増大のポイントを紹介

  • 1. インクラインダンベルフライは大胸筋上部に効く!
  • 2. 基本のフォームを覚えて正しいトレーニングを行おう!

ライター後記

大胸筋は上、中、下、外側、内側と5か所から刺激を与えることができます。
胸自体を成長させたい場合は、5か所から刺激を与えていくことが求められますが、最初からすべての方向からアプローチをするのははっきり言って無理です。
まずは大胸筋上部から始めて、徐々に刺激の箇所を増やしていくようにしましょう!

 

桃野 カン詰

たくましい胸板は女性に99%モテる!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。



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