Tシャツの上から見える胸筋を付けるなら、大胸筋上部を鍛えましょう！
そして、大胸筋上部をダンベルで鍛えるならインクラインダンベルプレスがおすすめ。
インクラインダンベルプレスは、筋肉を最大まで動かし追い込むことができるメリットがあります。
しかし、インクラインダンベルプレスは正しい方法で行わないと肩を痛めてしまうリスクがあるため優位が必要なトレーニングです。
今回はそんなインクラインダンベルプレスの正しいやり方とコツを徹底解説します！
インクラインダンベルプレスの正しいやり方とコツを紹介！モテる胸筋を手に入れよう！
1. インクラインダンベルプレスとは
インクラインダンベルプレスとは、「インクラインベンチ」を使ってダンベルプレスを行うトレーニングのことです。他の呼び方として、「インクラインダンベルベンチプレス」や「インクラインベンチプレス」などがありますが、どれも同じ種目です。
インクラインダンベルプレスは、スタンダードなダンベルプレスとは違い上半身を起こした状態でダンベルを上下させるため、大胸筋上部に刺激が伝わりやすくなります。
そのため、胸に厚みを出したい男性、バストアップを目指している女性にはかなり効果の高いトレーニングです。
2. インクラインダンベルプレスの正しいやり方
インクラインダンベルプレスの正しいやり方を紹介します。 まずは正しいやり方を覚えて、効果的なトレーニングになるようにしましょう！
◎ インクラインダンベルプレスの基本フォーム
＜インクラインダンベルプレスの基本フォーム＞
1. ダンベルを持ち、30～45度に傾けたベンチに座る
足を床にしっかりとつけましょう
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態でダンベルを持ったまま腕を上に伸ばす
手の向きは、手のひらが足に向くようにセットする
これがスタートポジションです
3. 息を吸いながら、肘の角度が直角もしくはそれ以上になるまで腕を曲げる
必ず胸を張った状態で腕を曲げましょう
4. 息を吐きながらダンベルを上にあげて、スタートポジションに戻す
5. この動作を繰り返す
◎ 効果を上げるポイント
トレーニングの効果を上げるためには、「基本に忠実」が1番のポイントです。
インクラインダンベルプレスの基本フォームの中にも４つの効果を上げるポイントがあるので、これから紹介します。
・小指の位置は常に高くする
インクラインダンベルプレスは親指の位置を上げ小指が下がった状態でダンベルを上げ下げしてしまう人が多いです。確かに親指の位置を高くすると、ダンベルが上がりやすくなります。しかしその状態だと、上腕の関与が高くなってしまい、大胸筋に刺激が伝わりづらくなってしまうのです。
トレーニング中でも小指側のダンベルの位置を高くするように意識しましょう。
・ベンチの角度は30～45度で
インクラインベンチの角度は30～45度の間で自分のお好みの角度を見つけましょう。
ベンチの角度が浅すぎると大胸筋上部への刺激が減り、角度が急すぎると三角筋や僧帽筋など、大胸筋上部ではない筋肉を主導筋として使用してしまう可能性があります。
角度を何回か変えてみて、自分のなかで1番良い角度を見つけてくださいね。
・脇を開いて深く下ろす
脇を開くことで大胸筋を動かす範囲(可動域)が広がります。
また、その状態で深くダンベルを下げることで最大まで可動域を活かせるようになり、大胸筋上部への刺激がかなり強くなるのです。
・肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
胸を張った状態を作るには肩甲骨をしっかり寄せることが重要です。
最初から胸を張った状態を作ることで、大胸筋上部の可動域を広げることができて、効果的な刺激を与えることができます。
以上のポイントから、効果を上げるポイントは「いかに大胸筋の可動域を最大まで使うか」という点にまとめることができます。
また、ダンベルププレス系のトレーニング種目は他にも色々とあります！コチラの記事で他のダンベルプレスのやり方をマスターしてバランスの良い胸筋を目指しましょう！
【参考記事】『ダンベルプレスの可動域を活かせ！大胸筋に効かせるコツを伝授！』
インクラインダンベルフライも大胸筋上部を鍛えることができるトレーニングです！記事はコチラ！
【参考記事】『インクラインダンベルフライで厚みのある胸筋に！フォームと効果増大のポイントを紹介』
3. インクラインダンベルプレスで肩が痛くなる原因
インクラインダンベルプレスを行うと「肩を痛める」人がいます。
その原因はずばり、基本のフォームの習得が完璧ではないからなんです。
特に以下の状況時は、基本のフォームが崩れてしまいます。
・重量を上げた時
・新しい要素のトレーニングを加えた時
・フォームや器具による負荷のかけかたを変えた時
インクラインダンベルプレスは、特に肩と肘を痛めやすい種目です。
大きい重量をあげられたからといっても、基本フォームで上げられないと意味がありませんよね。
そのような時にこそ、もう1度基本フォームを見直しましょう！
インクラインダンベルプレスの正しいやり方とコツを紹介！Tシャツの上からわかる胸筋を手に入れよう！
- 1. インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛えるトレーニング！
- 2. Tシャツからはみでそうなくらい盛り上がった胸筋を作るには超重要！
ライター後記
トレーニングの成功には基本フォームの習得が必要不可欠。
重い重量でア上げることを目標にするよりも、健康で長く行い続けられる、無理のないトレーニングを行うようにしましょうね！
桃野 カン詰
夏はすぐそこ！
大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。
