腕立て伏せで効果的に胸筋を鍛えるには？胸の筋肉を確実に鍛えるコツを紹介！

 

腕立て伏せを鍛えるコツは6つあります。それは以下の通り。

①: 基本フォームを第一に考える
②: 鍛えたい部位を意識すること
③: 最初はゆっくり行う
④: 無理はしない、休息も筋トレ
⑤: 鍛える部位によって行う腕立て伏せを変えよう
⑥: プッシュアップバーを使用する

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

◆鍛えるコツ①: 基本フォームを第一に考える

 

どのトレーニングにも共通して言えることですが、基本フォームを習得することはトレーニングにおいて1番重要といっても過言ではありません。
基本フォームを習得しないと怪我のもとになるだけでなく、間違ったフォームを覚えて行うことで効果を最大限引き出せなくなってしまいます。
特に、トレーニング初心者は基本フォームをしっかり習得しておきましょう。

◆鍛えるコツ②: 鍛えたい部位を意識すること

 

腕立て伏せは鍛えられる部位が多いため、自分がいまどこの筋肉を鍛えているのか意識することが重要です。
鍛える部位を意識することで、より効果的に筋肉を使うことができるようになり、余計な力を使うことが少なくなります。
意識を持っていく方法は簡単。目で見るか手で触れながら鍛えると脳がそこに意識をするようになります。しかし、腕立て伏せの場合は見ることも触れることも困難ですよね。
そのため事前にどこを鍛えるのかをしっかり把握しておくことが重要になります。

◆鍛えるコツ③: 最初はゆっくり行う

 

トレーニングの初心者ほど、基本フォーム習得のためにゆっくり行うと良いでしょう。
ゆっくりトレーニングをすることで、実際にどこの筋肉を動かしているのかを確認することが可能です。また、筋持久力も鍛えられ、ダイエット目的の人にはかなり効果があります、

◆鍛えるコツ④: 無理はしない、休息も筋トレ

 

毎日同じ部位のトレーニングをすることは、原則NGです。
トレーニングは筋肉の筋繊維を破壊し、そこに栄養を与え成長を促すことで筋肉を太くします。しかし、毎日トレーニングをしてしまうと破壊した筋肉の修復を途中で終わらせ、不完全のまま筋肉を破壊することになるのです。
そのため、休息期間もトレーニングの一部と考え、筋肉の成長に良い栄養をしっかり摂取するようにしましょう！

 

休息期間に筋肉を大きくするには食事がかなり重要です！
この記事でトレーニングと食事の関係性を簡単に理解しちゃいましょう！

【参考記事】『 筋肥大を加速させる食事メニューとは？トレーニング初心者がおさえるべきポイントを解説』

◆鍛えるコツ⑤: 鍛える部位によって行う腕立て伏せを変えよう

 

冒頭でも述べましたが、腕立て伏せで鍛えられる筋肉はかなり多いのです。
そのため、胸筋に特化した腕立て伏せや三角筋、上腕三頭筋、体幹に特化した腕立て伏せなど、種類も豊富。

 

以下の記事では鍛えられる筋肉別に腕立て伏せの種類を紹介しています！腕立て伏せのバリエーションを増やすためにしっかり覚えましょう！

【参考記事】『 腕立て伏せの種類で鍛えられる筋肉が違う！筋肉別トレーニングを紹介！』

◆鍛えるコツ⑥: プッシュアップバーを使用する

 

プッシュアップバーは腕立て伏せの効果を上げるために必要なトレーニング器具です。
バーを床にセットし、グリップを握った状態で腕立て伏せを行うと、大胸筋の可動域を広げながら行うことができます。
このようなトレーニング効果を高める器具は家でも使用可能なものが多く、収納にも困りません。一家に一台あっても損はないでしょう！