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腕立て伏せの種類で鍛えられる筋肉が違う!筋肉別トレーニングを紹介!



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腕立て伏せは胸筋を鍛えるトレーニング種目だということは、トレーニーじゃなくても常識ですよね。では、腕立て伏せには種類があるのはご存知ですか?また種類によって大胸筋ではないところが鍛えられることはどうでしょう。実は腕立て伏せはトレーニーにとってかなり有能なトレーニング種目なんです。
今回は鍛えられる筋肉別に腕立て伏せの種類と基本フォームを紹介します!

腕立て伏せの種類で鍛えられる筋肉が違う!筋肉別トレーニングを紹介!

腕立て伏せの種類で鍛えられる筋肉が違う!筋肉別トレーニングを紹介!

1.【筋肉別】効果的に鍛える腕立て伏せの種類

 

腕立て伏せの種類はかなり多く、その数は少なくとも30種類以上あります。
また、腕立て伏せの種類によって鍛えられる筋肉が変わることは前述しました。
ではいったい、腕立て伏せでどこの筋肉が鍛えられるのでしょうか。それは以下の通りです。

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・体幹
・脊柱起立筋


以上のことから、腕立て伏せでは主に上半身を鍛えられることがわかりますね。
三角筋や脊柱起立筋など、トレーニング初心者には聞きなれない筋肉もありますが、部位の説明は後ほど詳しく説明するのでご安心を。
それではさっそく、筋肉の部位別に腕立て伏せの種類を見ていきましょう!

 

◎ 大胸筋を鍛える腕立て伏せ

 



大胸筋は文字通り、胸の部分にある筋肉です。
大胸筋を鍛えるとたくましい胸板を手に入れることができ、筋肉好きの女子にほぼ100%モテます。また、スポーツにおいてもタックルやフィジカル戦で優位に立つことができるため、鍛えておいて損はないでしょう。
そんな大胸筋を鍛えることができる腕立て伏せは以下の種類です。

・スタンダードプッシュアップ
・膝つきプッシュアップ
・ウォールプッシュアップ
・デクラインプッシュアップ
・インクラインプッシュアップ
・スロープッシュアップ
・スタッガードハンドプッシュアップ
・ヒンズープッシュアップ
・タイプライタープッシュアップ
・レッグレイズプッシュアップ
・プライオプッシュアップ


◎ 三角筋を鍛える腕立て伏せ

 



三角筋とは肩関節を覆うような作りをしている筋肉です。
三角筋は言耐えると肩幅を広くすることができるため、筋肉をつけるほどたくましい後ろ姿を作り上げることができます。
またスポーツでは肩の強さに関係した競技(野球、水泳、バレーボール、ハンドボールなど)のパフォーマンス向上に重要な筋肉です。
そんな三角筋を鍛えられる腕立て伏せは以下の通り。

・ワイドスタンスプッシュアップ
・ヒンズープッシュアップ
・パイクプッシュアップ
・タイプライタープッシュアップ
・プライオプッシュアップ


◎ 上腕三頭筋を鍛える腕立て伏せ

 



上腕三頭筋とは別名「二の腕」と呼ばれています。
特に女性は二の腕の皮下脂肪が気になる方が多いでしょう。
男性も例画ではありませんよ。力こぶを見せる腕(上腕二頭筋)を鍛えることはあっても、裏の上腕三頭筋を鍛えずに、バランスが悪い人はたくさんいます。
表と裏、同時に鍛えることで太くたくましい腕が完成するのです!
そんな上腕三頭筋を鍛える腕立て伏せは以下の通り。

・クローズグリッププッシュアップ
・リバースプッシュアップ
・ヒンズープッシュアップ
・スーパーマンプッシュアップ
・プライオプッシュアップ


◎ 体幹を鍛える腕立て伏せ

 



体幹とは「体の中心となる部分、腹筋、背中、腰周りを含めた胴全体」のことを指します。
体幹は鍛えることで日常生活において起こりやすい腰痛や肩こりなどの予防になり、またスポーツ面でも体の軸がぶれなくなり、安定したプレーが可能になるのです。
体幹を鍛えられる腕立て伏せの種類は以下の通り。

・ワンレッグプッシュアップ
・ワンハンドプッシュアップ
・ヒンズープッシュアップ
・レッグレイズプッシュアップ
・スパイダーマンプッシュアップ
・ショルダータッププッシュアップ
・ハンドスタンドプッシュアップ


また、体感はインナーマッスルと同じだと思われがちですが全く別ものです。

 

体幹とインナーマッスルをごちゃまぜに考えてしまうとトレーニングの質が落ちてしまったり、本来やらなくてもよいトレーニングを増やしてしまう原因になります。
こうした勘違いは怪我のもとにもなりますし、トレーニングをするうえでいずれは理解しておくべきことになるため、今のうちに違いを理解しておきましょう!


【参考記事】『 インナーマッスルと体幹は別物です!インナーマッスルの正体と鍛え方を完全解説!

◎ 脊柱起立筋を鍛える腕立て伏せ

 



脊柱起立筋とは背中の真ん中にある脊柱を守る「棘筋」「最長筋」「腸肋筋」という3つの筋肉の総称です。
言わずもがな、脊柱は人間が生きていくうえでかなり重要な部分。
脊柱起立筋は、脊柱を守るとともに日常生活の姿勢の維持にも役立っています。
腰痛などで困っている人はこの脊柱起立筋を含めた背中の筋肉が弱いかもしれません。
そんな脊柱起立筋を鍛える腕立て伏せは以下です。

・バックプッシュアップ
・ヒンズープッシュアップ
・レッグレイズプッシュアップ
・Tフォームプッシュアップ

 

2. 腕たて伏せのフォーム31選

 

腕立て伏せも含め、トレーニングにおいて1番重要なことは
基本フォームの習得〟です。
特に腕立て伏せは種類が豊富で、フォームのポイントは種目ごとに細かく違います。

狙った筋肉に最大の効果をだすためには基本のフォームが何より大切。
以下の記事では31種類の腕立て伏せの基本フォームを動画付きで紹介しています。
ぜひここでしっかり習得しましょう!

【参考記事】『 胸筋を鍛える腕立て伏せのフォーム集31選!! 厚く綺麗な胸筋は正しいフォームで生まれる!

 

腕立て伏せの種類で鍛えられる筋肉が違う!筋肉別トレーニングを紹介!

  • 1. 腕立て伏せは種類が豊富!
  • 2. 種類ごとに基本フォームを覚えよう!

ライター後記

腕立て伏せはトレーニング初心者から上級者まで色々な人ができる種目です。
トレーニングレベルが高くなればなるほど、基本フォームが大事になるためしっかり覚えて自分のものにしましょう!

 

桃野 カン詰

1つ1つの基本フォームを大事に!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中





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