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すぐ始められる筋肉女子向け筋トレメニューを公開!『霊長類最強系女子』がモテる時代が到来!

すぐ始められる筋肉女子向け筋トレメニューを公開!ヘルシーを超えたバキバキ腹筋でもモテる時代到来!?

モテる女性はか弱くて守ってあげたくなる人が王道でしたが…。
いまは「自分の身は自分で守る」といわんばかりの“筋肉女子”が急増中なんです。
筋肉に魅了された彼女たちの体は、そこら辺の男よりもかなりストイック。
しかも、そんな筋肉女子にモテ時代が到来しています。引き締まった美ボディにメンズはもうメロメロ!今からでも遅くありません、誰でもすぐに始められる筋肉女子になれるメニューを紹介します!

すぐ始められる筋肉女子向け筋トレメニューを公開!ヘルシーを超えたバキバキ腹筋でもモテる時代到来!?

1. 筋肉女子、ただいま増加中!

 

筋肉というと、女性にとっては縁遠いもののように聞こえますが、いまは筋トレに夢中になる“筋肉女子”が増加してます!
ただ、彼女たちは筋肉をつけてムキムキになりたいわけではなく、美ボディやスタイルアップ効果を狙って筋トレをしています。

 

◎『筋トレをしたらすぐマッチョになる』は大間違い!

 

筋トレをすれば筋肉がつき、マッチョになってしまうというイメージがどうしても根付いているもの。しかし、女性はマッチョになりづらいってご存知でしたか?
筋肉を発達させるには「テストステロン」という男性ホルモンが不可欠。しかし、女性の体にはテストステロンが非常に少なく、筋肉をつけること自体が簡単なことではありません。男性であってもかなりのトレーニングを積んでいるくらいですから。

つまり、女性はオリンピック選手並みの筋トレ量を積まなければ、マッチョにはなりにくいということなのです。もちろん人によっては筋肉のつきやすさは異なりますが、筋トレを行うことでムキムキになるというよりも、引きしまった体が手に入るというイメージでOK!

 

2. 誰でもできる筋肉女子向け筋トレメニュー

 

筋肉女子になるために鍛えるべき部位は以下の5つ

・大胸筋
・内転筋
・ハムストリング
・大臀筋
・上腕三頭筋

いま挙げた5つの筋肉は女性のスタイルの良さに大きく関わる部位です。
まずはこの5つの筋肉を重点的に鍛えましょう!

 

◎ 大胸筋の鍛え方【ヒンズープッシュアップの鍛え方】

 

大胸筋は胸まわりの筋肉です。
大胸筋を鍛えるとバスト下の土台が鍛えられるので、バストアップ効果ありです。

<ヒンズープッシュアップのやり方>
① 膝立ちの状態から、肩幅より広めに腕を広げて、地面につける
② 足を伸ばして、お尻を高く上げて「く」の字にする
③ 体を腕立て伏せのように床につくぎりぎりまで下げる
④ 大きな円を描くように体を戻す

これを繰り返し、15回×3セット行いましょう。

<ヒンズープッシュアップのポイント>
脚の幅は、肩幅より少し広めに取っていきましょう。
また、「くの字」になるときは、腕からお尻までを一直線にキープするように心がけてください。

ダンベルで大胸筋を鍛えるならダンベルフライがおすすめ!

【参考記事】『ダンベルフライで大胸筋全体が鍛えられる⁉効果的な方法をレクチャー!

◎ 内転筋の鍛え方【サイドランジ】

 

内転筋は太もも内側の筋肉です。
下半身のバランスをとる部位で、ここを鍛えると引き締まった下半身を手に入れられます。

<サイドランジのやり方>
① 腰に両手をあて、足を揃えて立つ
② 右足を外側に大きく広げ、左足を伸ばしたまま右ひざを曲げて腰を落とし、屈伸の姿勢を取る
③ 右ひざを伸ばした状態で床を蹴るように元の体制に戻り、両足を揃えて直立

これを繰り返し、10回x3セットを行います。

<サイドランジのポイント>
足幅は肩幅の2倍ほど開くと安定します。
足を伸ばして屈伸をするときに、内転筋がしっかり伸びていることを確認しましょう。
胸を張りながら、姿勢をキープして行うとより効果的です。

◎ ハムストリングの鍛え方【ワイドスタンススクワット】

 

ハムストリングは、太もも後ろにある筋肉です。
内転筋のトレーニングと合わせてハムストリングのトレーニングを行うことで、太ももをキュッと引き締めて、細くスタイルが良い脚を手に入れることができます。

<ワイドスタンススクワットのやり方>
① 足を肩幅より広げて、つま先をななめ45度外側に向ける
② 両手を胸の前で組んだら、背中をまっすぐ伸ばして、膝をつま先の方向に広げながらしゃがむ
③ おしりをつけ出すように深くしゃがんで、ハムストリングが伸びているのを感じたらゆっくりと戻す

これを繰り返し、15~20回×3セット行いましょう。

<ワイドスタンススクワットのポイント>
姿勢を真っ直ぐにキープしながら行うことで、効率よくハムストリングに力が入ります。しゃがんでから体制を戻すときも、足の裏で床を垂直に押し上げるように戻りましょう。

◎ 大殿筋の鍛え方【サイドエルボーブリッジ】

 

大殿筋はお尻にある筋肉です。
ここを鍛えると、ヒップアップ効果が得られ、小さく引き締まった上向きヒップが手に入ります。デニムパンツを履いた時など、見違えるほどキレイな美尻になりますよ!

<サイドエルボーブリッジのやり方>
① マットの上に横向きに寝転がり、右肘を右肩の真下につける
② 体を真っ直ぐ上に持ち上げ、足と肘だけで体を支える
③ 使っていない腕は頭の後ろに回して、足先から頭まで一直線にする
④ 呼吸を安定させて同じ姿勢を1分間キープする

左右の腕で行い、それおれ30秒×3セット行いましょう。

<サイドエルボーブリッジのポイント>
体を真っ直ぐにキープさせることで、大殿筋・中殿筋に効果的となります。簡単ではありますが、姿勢を崩すと効果は半減してしまうので注意してください。

おしりの筋トレはコチラでも紹介!

【参考記事】『美尻男子がアツい!おしりの筋肉を鍛えるメリットと鍛え方・ほぐし方

◎ 上腕三頭筋の鍛え方【ノーマルプッシュアップ】

 

上腕三頭筋は、二の腕周りの筋肉です。上腕三頭筋を鍛えると、二の腕が引き締まり、細い腕が手に入ります。これでぴったりめのトップスを着たときも安心!

<ノーマルプッシュアップのやり方>
① マットにうつ伏せの状態から、肩幅よりも少し広めに両手を床につける
② 足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てて体を持ち上げる
③ 肩から足首まで一直線をキープしながら、ゆっくりと体を床近くまで下ろす
④ 限界まで下ろしたら、素早く体を持ち上げる

これを繰り返し、12回×3セット行いましょう。

<ノーマルプッシュアップのポイント>
体を下ろすときに、お尻や腰が浮かないように注意しましょう。効果を高めるためにも下ろすときはゆっくり時間をかけて限界ギリギリまでチャレンジしましょう!

上腕三頭筋をダンベルで鍛えるならコチラをチェック!

【参考記事】『上腕三頭筋をダンベルで効果的に鍛えよう!特におすすめのトレーニング方法を徹底紹介!

◎ 大円筋の鍛え方【ラットプルダウン】

 

大円筋は脇付近に位置する筋肉です。他のトレーニングの効率を高めることができ、日常生活での力不足も改善できます。背中周りの筋肉に繋がっているので、背中についた脂肪のたるみを引き締めるのに効果的です!

<ラットプルダウンのやり方>
① ゴムの両端を両手で持ち、肩幅ほどに広げて、頭の上に持ち上げる
② 頭の後ろ側に向かって、肩を下げるように広げる
③ ゆっくりと元の姿勢に戻す

これを繰り返し、12回×3セット行いましょう。

<ラットプルダウンのポイント>
肘は曲げながら後ろに伸ばすようにして、脇から背中周りの筋肉が伸びていることを感じながら行いましょう。

大円筋の詳細はコチラに!

【参考記事】『大円筋ってどこの筋肉?初心者でも広い背中を手に入れられるコツをレクチャー!

筋肉女子が得られるメリットは次のページで紹介!

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