あなたは「インナーマッスル」という言葉を耳にしたことはありますか？
ダイエットや筋トレなどの話題に、最近よく上がるようになったこの言葉。
よく、「体幹」と混同して考えてしまいがちですが、実はインナーマッスルと体幹はまったくの別物なんです！
今回は、そんなインナーマッスルの正体やその鍛え方、インナーマッスルがもたらす身体へのポジティブな効果などをまとめました！
ジム通いに励まなくても大丈夫！今すぐにできるトレーニング法で、内側から綺麗になっていきましょう！
インナーマッスルと体幹は別物だった！インナーマッスルの正体と鍛え方を解説！
1. インナーマッスルとは深層筋のこと
インナーマッスルとは、体の中心部分に近い筋肉の総称であり、体の深いところに位置する深層筋とも呼ばれています。このインナーマッスルに対するアウターマッスルとは、体の表面に位置する表層筋のことです。
インナーマッスルは、腹筋や大胸筋など、大きな筋肉の動きをサポートする重要な役割を担っています。他の筋肉のパフォーマンスを上げ、身体機能を向上させてくれるのです。
2. インナーマッスルと体幹の違い
インナーマッスルは体幹と混同されがちですが、2つの筋肉には違いがあります。
体幹は体のコアに当たる胴体の筋肉のことを指すのに対し、インナーマッスルは部位ではなく深さ、身体の奥に位置している筋肉の総称のことを指します。
よって、体幹だけでなく、上肢・下肢の筋肉もインナーマッスルに含まれるのです。
インナーマッスルを鍛えれば、自然と体幹も鍛えられます。
3. インナーマッスルの部位と効果
インナーマッスルの部位とくかについて、ここで詳しく解説します！
◆ 体幹にあるインナーマッスル
・腹横筋
腹筋の深部にある筋肉。体幹の安定性に関わる重要な筋肉で、上肢の運動時に最初に収縮する部分です。排泄を助ける作用や、強制的に息を吐く努力呼気の作用があります。
・多裂筋
腰背部の深部にある筋肉。頚椎から腰椎にかけて細かい束のような筋肉の連なりです。脊柱を安定させる作用があります。
・横隔膜
胸郭の下に半球型についている筋肉のこと。歌唱などに用いられる呼吸法である、腹式呼吸に使います。
息を吸うときは、横隔膜が下へと下り腹腔の内臓が押し下げられます。反対に息を吐くときは横隔膜が持ち上がり、胸腔に圧がかかります。
・骨盤底筋群
骨盤の下部にハンモック状についている筋肉の総称のことです。この全体の筋肉が緩むと、尿もれや内臓の下垂につながります。
◆ 肩関節
肩関節の安定に作用する筋肉です。回旋筋腱板を形成する肩甲下筋や棘下筋などを指します。
◆ 股関節
股関節後面深部にある深層外旋六筋などを指します。また関節の安定や歩行の安定性に関与する筋肉です。
◎ インナーマッスルを鍛えて得られる効果
・基礎代謝アップ
体の内側の筋肉が安定することで、内臓を正しい位置に戻すことができます。内臓の位置の安定は、臓器の働きを向上させることにもつながるので、基礎代謝を上げることができます。
ダイエットやスタイルアップに抜群の効果がありますよ！
・体のバランスを整える
体のバランスをコントロールする筋肉こそがインナーマッスル。インナーマッスルは関節部分と密接にくっついているので、鍛えるほど関節を正常な位置に戻してくれます。
怪我防止や筋肥大に効果的で、なりたい体づくりをサポートする役割があります。
・血行促進
インナーマッスルは、腹筋だけでなく、肩や腰などの筋肉部位にも存在しています。体全体にある関節部分を矯正することで正しい姿勢をキープし、血行を促進します。
インナーマッスルを鍛え関節を正しい位置にキープすることは、ダイエットや冷え防止など、様々なポジティブ作用をもたらしてくれるのです。
4. インナーマッスルのトレーニング方法
インナーマッスルのトレーニング方法を紹介します！
◎【インナーマッスルトレーニング腹筋編】ドローイング
＜ドローイングのやり方＞
1. 背筋をまっすぐに伸ばす。
2. 息を鼻からゆっくりと吸い込み、お腹を膨らませる。
3. 息を止めて、お尻の穴を閉じるように力を入れる。
4. 吐くと同時にお腹を引っ込める。
場所を選ばずにできるトレーニング法。腹式呼吸の動きの基本となります。できるときにひたすら行ってみるといいでしょう。
◎【インナーマッスルトレーニング全身編】フロントブリッジ
＜フロントブリッジのやり方＞
1. うつ伏せになり、肘とつま先を肩幅に開いて４点で体を支える。
2. かかとから首筋まで、一直線を意識し、腰やお腹を下げない。
3. この⑵の状態を１分程度キープ。
4. インターバルを30秒とる。
これを2〜3セット繰り返す。
腹筋に力を入れ、体を引き締めるイメージで取り組んでください！自宅やジムなど、体を横にできる環境で行うトレーニング法です。
◎【インナーマッスルトレーニング下半身編】スクワット
トレーニング法として有名なスクワット。正しいやり方で行うと、下半身部のインナーマッスルを鍛えることができます。脚の引き締め効果もあります。
スクワットは種類が豊富でかつ基本のフォームがとても大事なトレーニング！こちらの記事で基本のフォームを確認しましょう！
【参考記事】『スクワットの効果を最大限に出すフォームの基本を徹底紹介！効果を出すにはフォームが重要！』
5. 家やオフィスでできるインナーマッスルトレーニング
インナーマッスルのトレーニングは日常生活でもできちゃうんです！
今回はちょっとした時間にできてしまうトレーニングを紹介！
◎ 家やオフィスでできるインナーマッスルトレーニング①: 電車内
・つり革に力をかけず、両足内側に力を入れて正しい姿勢を心がけます。大腰筋や内転筋に効果をもたらします。
・30秒間お腹をへこませる動きを繰り返します。腹横筋などに効果があり、ダイエットやスタイルアップに効果的です。
・駅では少しでも階段を使いましょう。脊柱起立筋が鍛えられ、正しい姿勢を促します。
◎ 家やオフィスでできるインナーマッスルトレーニング②: テレビを見ている時
・お尻をつけて床に座り、左右順番にお尻を動かして5歩前進、5歩後退を2セット繰り返しましょう。腹斜筋や腸骨筋が鍛えられ、スリムなお尻になります。
◎ 家やオフィスでできるインナーマッスルトレーニング③: オフィスにいる時
・椅子に座りながら背筋を伸ばすことで、脊柱起立筋が鍛えられ、正しい姿勢になります。血行促進や基礎代謝アップにつながります。
・椅子に座りながら爪先立ちをします。ヒラメ筋や脊柱起立筋が鍛えられ、脚やせに効果があります。
聞きなれない！？ヒラメ筋も鍛えることで大きなメリットがあります▽
インナーマッスルと体幹は別物だった！インナーマッスルの正体と鍛え方を解説！
- 1. インナーマッスルを鍛えることで、内臓や関節の位置が矯正できる。よって、身体機能向上につながる！
- 2. インナーマッスルを鍛えることで、自然と体幹を鍛えることができる！
- 3. インナーマッスルは身体の内側に位置する様々な筋肉のこと。血行促進や代謝アップを期待できる！
- 4. 家で気軽にできる方法で、インナーマッスルを鍛えられる！お風呂に入った後や寝る前、起床後などにチャレンジしてみよう！
- 5. 外出時にもちょっとしたトレーニングを心がけよう！
ライター後記
最近ボイストレーニングに行き始めたので、インナーマッスルの話題はとても身近でした。正しい姿勢を意識するだけでも、内側から燃えるように自然とインナーマッスルを鍛えられるのだそうです。
紹介したトレーニング法も、どれも気軽にできるものばかり。ジムに通う必要もなく、自宅でできる方法だけで基礎代謝が上がるなんて、とてもお得ですよね。
毎日のちょっとした意識だけでも全然変わってくると思うので、ダイエットやスタイルアップに興味がある方は気軽に実践してみてくださいね！
ミウラ コト
ちょっとしたことだけで大丈夫！インナーマッスルを鍛えて、スタイルアップを目指そう！
バンド活動に励みながら、ライター業を勉強中。美容はもちろん、グルメや恋愛にも興味あり！好奇心旺盛ガールです。
