筋肥大はモテに繋がったり、男らしくなったりとメリットがたくさんあります。
なのに…なのにですよ⁉筋トレ系の解説記事は一般人には難しすぎませんか？
特に筋トレ初心者が見るには専門用語が多すぎて多すぎて…イヤになっちゃう！
今回はそんな人たちに向けた超簡単でわかりやすい筋肥大マニュアルを作りました。
これを見れば筋肥大に向けて一歩踏み出せます！
【筋肥大マニュアル大全集】筋肥大を１から起こすために必要なこと！
1. 筋肥大とは？
最初に、筋肥大について最低限知っておいた方が2点あります。
1点目は筋肥大とは筋肉の体積が増加することだということです。
「筋繊維とか～」とか「メカニズムが～」とかそんな難しい話はここではしません。
知りたいと思ったらもっと詳しい(ややこしい)サイトがあるのでそちらへどうぞ(笑)
2点目は筋肉の体積を増加させるために必要な要素についてです。
必要な要素とは以下の３つのことを指します。
①: トレーニング
②: 食事
③: 睡眠(筋肉の回復の促進)
これらは筋肥大だけでなく、ダイエットや健康維持にも必要不可欠です。
以上２つは基礎の基礎なので覚えておきましょう！
2. 筋肥大を目指すトレーニング方法
筋肥大した体を目指すトレーニング方法にはポイントが3つあります。
ダイエットや健康維持にも適した方法があるように、筋肥大にもあるのです。
3つのポイントとは以下の通り。
■「高重量×低回数」が原則
「高重量×低回数」は具体的に8～12回でもう動かせない限界が来るような設定を指します。昨今さまざまな研究で諸説ありますが、「高重量×低回数」のトレーニングを行うことで肌肉に強烈な負荷を与えることができ筋肥大への効率が良いとされています。
■ 長期的なスパンで行うことが大事
筋肥大だけに限ったおとではありませんが、筋トレは継続が第一。
筋肥大の効果に関すれば、３～4ヶ月は継続してやっと目に見えてきます。
「お、1週間で筋肉が太くなった気がする」と思えるときもあるでしょう。しかしそれは一時的なものなので、しっかりと継続しましょう！
■ 効果のある有酸素運動を行おう！
「有酸素運動＝ランニング」ではありません。
有酸素運動にはしっかりとした定義があり、日本健康運動研究所によると以下のように示されています。
“「楽?やや楽」に感じる程度の運動強度で、十分に呼吸で酸素を取り込みながら、継続して行う全身運動です。ウォーキング・サイクリング・水泳・ゆっくりとしたジョギング・エアロビックダンス等、比較的ゆっくりと筋肉を動かしながら長時間（一般的には最低10分以上の継続時間）できる運動のことで、酸素を使って脂肪をエネルギー源として行う運動です。”
つまり速く走って疲れるのは有酸素運動ではないということです。
筋肥大において有酸素運動はやりすぎてしまうと脂肪の燃焼が促進されてしまい、痩せてしまう可能性が出てきます。こちらの記事でしっかり有酸素運動の知識を深めましょう！
【参考記事】『 有酸素運動の効果をあげる方法はたった1つ【効率的に運動＆ダイエット効果を！】』
■ 各部位のトレーニング方法
筋肥大に関するトレーニングの原則はわかりましたか？
それでは、実際に各部位のトトレーニング方法を紹介します。
トレーニングをするのに1番必要なのは基本のフォームです。
基本のフォームをおろそかにすると、筋肥大する前に大けがをします。
筋肥大という目標を達成するためにも1つ1つのステップを大事にこなしていきましょう！
今回は家でもジムでも効果的に行えるダンベルを使った筋トレをまとめてみました。
胸の筋トレと言えば腕立て伏せ、ベンチプレスですが、可動域を広く取って最大限筋肉を動かすにはダンベルが1番！こちらでチェック！
【参考記事】『 ダンベルプレスの可動域を活かせ！大胸筋に効かせるコツを伝授！』
肩は筋肥大を起こすとかなり男らしさがアップします！こちらでしっかり基本フォームを習得しましょう！
【参考記事】『ダンベルショルダープレスは肩を鍛える最強のトレーニング！効果を上げるコツも紹介！』
腹筋もダンベルを使うことで負荷が上がります！こちらの記事でダンベルを使った腹筋を習得しましょう！
【参考記事】『 ダンベルで腹筋を鍛えられるのか？可能な理由と方法を徹底紹介！』
上腕は二頭筋と三頭筋の2つが有名ですね。男は力こぶがぼっこりでているとかっこよくみえるものです！こちらをチェック！
【参考記事】『 上腕二頭筋をダンベルで鍛える！～絶対に知っておくべきコツと効果的なトレーニング方法～』
上腕三頭筋のトレーニング方法はコチラ！
【参考記事】『 上腕三頭筋をダンベルで効果的に鍛えよう！特におすすめのトレーニング方法を徹底紹介！』
上半身だけ筋肥大を起こしても気持ち悪くなるだけです！下半身もしっかり鍛えましょう！詳細はコチラ！
【参考記事】『 スクワットの種類全11選！スクワットトレーニング目的別完全解説！』
3. 筋肥大に必要な食事のポイント
筋肥大には食事も大事であることは前述しました。
特に、食事に含まれる以下の5つの栄養素は筋肉にとって不可欠です。
・たんぱく質
・脂質
・炭水化物(糖質)
・ビタミンB1
・ビタミンB6
これらの栄養素が筋肉にどんな働きをするのかを超わかりやすく書いている記事があるんです！こちらも合わせて読んでみてください！
【参考記事】『 【筋肥大を加速させる食事特集】トレーニング初心者がまずやるべきこと！』
【筋肥大マニュアル大全集】筋肥大を１から起こすために必要なこと！
- 1. 筋肥大はモテる！男らしくなれる！
- 2. 初心者でも筋肥大を目指せる！
ライター後記
ボディビルダーのような筋肥大を目指すのなら、もっと専門的な知識が必要です。
しかし、多くの方が目指しているのは一般的な筋肥大。
Tシャツから少しシルエットが出る少しエロいと言われる体ですよね？
それならまず始めることは、ここに書いてることで充分でしょう。
数か月たってから、どんどん詳しくなっていければいいんです！
桃野 カン詰
スタートからつまずいてしまっては意味がない！
大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。
