トレーニングを始めたての人の中にも「筋肥大」を目標にしている人、いますよね。
ただ、どのサイトで調べてもすっっっごく難しいことが書かれています。
BCAA？除脂肪体重？栄養素の摂取割合？
はい、もう途中で読むことすらやめましたって人挙手！(笑)
今回はそんなモチベーションだだ下がりのトレーニング初心者に向けた超簡単な筋肥大を加速させる食事特集を組みました！
これを読んでもう1度〝筋肥大〟を目標にしましょう！
筋肥大を加速させる食事メニューとは？トレーニング初心者がおさえるべきポイントを解説
1. 筋肥大には食事も大切
筋肥大とは、筋肉を太くして体を大きく見せることです。
筋肥大は結果として〝モテ〟に繋がります。モテたいでしょう？
そんな筋肥大に必要なことは以下の3つです。この章ではこれだけ覚えてください。
①: 筋トレ(筋肉を傷つける役割)
②: 食事(筋肉を「修繕＋強化」させる材料の役割)
③: 睡眠(筋肉の「修繕＋強化」を促進させる役割)
筋トレは筋肉を傷つける行為。これはもう有名ですよね。
筋肉は1度傷つくと学習をします。
つまり、また強い刺激がきても筋肉が傷つかないように「傷の修繕＋強化」を始めるんです。その過程が筋肉痛なんです。
ではその「修繕＋強化」はなにが材料でになるのか。それが食事！
つまり、しっかり食事をしないと筋肉を太くする材料が不足し、太くなれません。
2.【初心者必見】筋肥大に必要な食事のポイント
では、食事をするにあたって、どんなことに気を付けるべきなのでしょう。
この「なにをすればいいのか」がどのサイトもややこしい…。
トレーニング知識が博士レベルの人にとってはわかりやすいかもしれませんが、初心者にとっては医者の勉強をしているような気分でしょう。
ここではトレーニング初心者向けにポイントをまとめてみました。
■ ポイント①: 摂取カロリー＞消費カロリーを心がける！
筋肥大を起こすためには、消費カロリーも摂取カロリーが多くならないといけません。
理由は簡単、消費カロリーが多くなると痩せてしまうからです。
もちろん、お菓子とか揚げ物を食べてカロリーを増やすわけではありません。
主にたんぱく質の量を増やして、摂取カロリーの数値を上げましょう。
■ ポイント②: 良質なたんぱく質を摂る！
詳細は後ほど紹介しますが、たんぱく質には良し悪しがあります。
良質なたんぱく質とは「必須アミノ酸(体内で作られないアミノ酸)がバランスよく含まれたたんぱく質」のことを指します。
筋肉は必須アミノ酸との関係性が良いため、良質なたんぱく質の摂取がおすすめなんです。
■ ポイント③: 脂質、炭水化物(糖質)をまったく摂取しないのはNG
筋肉に脂肪や炭水化物(糖質)が必要ないなんて思ったらだめです！
たんぱく質だけでは筋肉は太くなりません。
脂質は、筋肉の成長を促す「テストステロン」を分泌させるトリガーですし、炭水化物(糖質)は筋トレのエネルギーになりますし、筋肉の分解を抑制させる役割もあるんです。
もちろん摂りすぎはデブのもとになりますが、全く摂取しないと体を壊します。
■ ポイント④: 筋トレ日と休息日では脂質と炭水化物(糖質)の量を減らす！
筋トレの日と休息日では消費カロリーの量が違いますよね。
そのため、休息日は筋トレの日よりも脂質と炭水化物(糖質)の量は減らしましょう。
たんぱく質の量は減らさなくて大丈夫です。
＜※炭水化物(糖質)や脂質はなるべく1日の半分(ランチまで)に摂取しておくと良いでしょう。夜に多く摂りすぎてしまうと、代謝に使われなかった脂質と炭水化物(糖質)は脂肪として蓄積されてしまいます。＞
■ ポイント⑤: ビタミンB1,B6も摂取しよう！
ビタミンB1は余った炭水化物(糖質)をエネルギーに変えてくれる役割が、ビタミンB6はたんぱく質を分解する役割があります。
たんぱく質が筋肉の材料になるには、体内で以下のようなサイクルを起こしてからです。
＜①たんぱく質摂取＞→＜②体内でアミノ酸に分解＞→＜③再びたんぱく質へと合成＞
この流れの②、アミノ酸への分解を促す働きをもつのがビタミンB6です。
以上の5つをポイントとして取り入れれば、食事面は問題ないでしょう。
3.【これが知りたい！】栄養素別食品の紹介！
先ほどの栄養素がどの食品に含まれているのかを、ここでまとめて紹介します。
以下を参考に食事に取り入れてみてください。
◎ たんぱく質(良質)
さけ、ホッケ、ぶり、かつお、あじ、さば、鶏もも肉、納豆、ヨーグルト、豚肩ロース、
◎ 脂質
ナッツ、アボカド、クルミ、サーモン
◎ 炭水化物(糖質)
パン、米、バナナ、玄米
◎ ビタミンB1
生ハム、豚ヒレ肉、豚ロース、うなぎ、玄米、昆布
◎ビタミンB6
鶏むね肉、豚ヒレ肉、鮭、イワシ、ナミマグロ
【筋肥大を加速させる食事特集】トレーニング初心者がまずやるべきこと！
- 1. 筋肥大には食事が必要不可欠！
- 2. 食事のポイントは栄養素をバランスよく摂取すること！
- 3. まずは減らす、増やすということから始めよう！
ライター後記
筋トレ系統の記事には時々、「専門書ですか？」と聞きたくなるくらい難しい解説をしたものがありますよね。確かにトレーニングは知識がついてなんぼの世界ですが、あまり詳しくなりすぎると筋肉＞恋愛になってしまう人も。
そうなると本当にモテなくなるので、仕事ではない限り知識をつけるのはほどほどに…。
桃野 カン詰
筋肥大には食事も大事だってわかってもらえたかなー(笑)
大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。
