「最近腰に違和感が…」「腰が重いような感じがする」
など、腰に対する悩みが尽きない皆さん。もしかしたらそれは腰回りの筋力と柔軟性が失われているサインかもしれません。
腰回りの筋肉は、体の上半身と下半身のバランスを整える重要な役割を持っています。
そのため、筋力が弱まってしまうと日常生活に支障が出てしまうこともあるのです。
今回は、そんな大腰筋のトレーニング方法を紹介します！
大腰筋と腸腰筋を鍛えて腰痛を改善！1から始められる簡単トレーニングを伝授！
1. 大腰筋とは
2. 大腰筋の働き
大腰筋は主に〝歩行〟〝階段の上り下り〟〝スポーツ(サッカー)〟で使われます。
また、大腰筋は動かすことで股関節も曲げることができ、下半身の健康に重要な役割をもっているのです。
しかし、多くの人は膝を中心に歩行をする「膝歩行」になりがちです。
そのため、歩行時に股関節を曲げ伸ばしすることがほとんどなく、大腰筋が使われません。また同様に、猫背の人も大腰筋を使って歩くことができません。
当然使われない筋肉は、力がどんどん衰えてしまい、結果として下半身の動きを弱くします。
■ 歩行の方法を変えるよりもトレーニングで鍛える方が先
前述したように、多くの人は「膝歩行」になりがちです。
しかし、いきなり歩行の方法を股関節中心にしてくださいと言われてもできませんよね。
しかも普段使われていない筋肉をいきなり日常生活で酷使すると、怪我の原因や歩行障害に原因になってしまいます。
下半身の健康を維持するためにも、まずは大腰筋周りのトレーニングを行ない、筋肉の使い方を思い出しましょう。
「少しずつ使い方に慣れてきたかも」と思ったときに歩行にも取り入れていくという流れの方が安全です。
3. 意外と多い⁉大腰筋を鍛えるメリット
大腰筋を鍛えるメリットは4つあります。それが以下です。
① 歪みの軽減
② 全体的な姿勢の矯正
③ 歩行時のつまづきの軽減
④ お腹周りの改善
前述したように、大腰筋は上半身と下半身のバランスをとる部位です。
そのため、トレーニングやストレッチで柔軟性のある筋肉をつけることで可動域や代謝が上がります。
結果として動きや姿勢、体型の改善にまで効果が出るのです。
4. 大腰筋を1から鍛えるトレーニング方法
それでは大腰筋を鍛えるトレーニングを3つ紹介します。
トレーニング初心者でも行えるものもあるので、ぜひ試してみましょう！
【大腰筋を1から鍛えるトレーニング①】バイシクルクランチ
＜バイシクルクランチのやり方＞
1. 仰向けに寝転がる
2. 膝を90度に曲げた状態で足を上げる
3. 手は耳にかけるようにし、顎を引いて頭を少し上げる
※これがスタートポジションです
4. 好きな方の足を胸に引き付け、もう片方の足は前方向に伸ばす
この時引き付けた足の膝に反対側のひじがつくようにする
(右足の場合は左ひじ、左足の場合は右ひじ)
5. つけたら戻しつつ、逆の足とひじも行う
6. この動作を交互に繰り返す
※左右両方やって1回とし15回×3セット
この種目は腹筋を鍛えるときにも取り入れられるものです。
大腰筋に最大限の効果を出す場合は、膝をしっかりと胸まで引き付けることがポイント。
股関節部分の曲げ伸ばしを最大限行わせることで、刺激が高められます。
【大腰筋を1から鍛えるトレーニング②】レッグレイズ
＜レッグレイズのやり方＞
1. 仰向けに寝転がる
2. 手は床につけ、足を〝膝が少し曲がっている程度に伸ばした状態で〟浮かせる
※これがスタートポジションです
3. お腹に力を入れながら足を上にあげる
4. 上げた足が床と垂直になるまであげたら3秒停止する
5. お腹に力を入れた状態でゆっくりと戻す
このとき、足は床につけないようにしてまた足を上げる
6. この動作を繰り返す
※15回×3セット
レッグレイズのポイントは足をしっかりと上に上げきること、下半身だけ動かすことです。
股関節の曲げ伸ばしをしっかり行うように意識すると、かなり効果が出るでしょう。
レッグレイズのもっと詳しいトレーニング情報はこちら！
【参考記事】『 レッグレイズでモテる腹筋をGETせよ！誰でも実践できる方法をレクチャー！』
【大腰筋を1から鍛えるトレーニング③】ワイドスタンススクワット
＜ワイドスタンススクワット＞
1. 肩幅よりも広く両足を広げる
2. つま先を外側に向け、胸を張って背筋を伸ばした状態にする
※これがスタートポジションです
3. 足を広げた状態で太ももが地面と平行になるように腰を落とす
4. 太ももが地面と平行になるまで落としたら立ち上がる
5. この動作を繰り返す
※15回×3セット
ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも歩幅を広げて行うため大腰筋や股関節により効きやすい種目です。
ワイドスクワットのポイントや詳しい効果などは、大腰筋を鍛えるうえで欠かせません！こちらの記事もぜひチェックしてみて下さい！
【参考記事】『ワイドスクワットの効果を最大限にするやり方【正しいトレーニング方法】』
大腰筋と腸腰筋を鍛えて腰痛を改善！1から始められる簡単トレーニングを伝授！
- 1. 大腰筋は体の健康維持に必要な筋肉だった！
- 2. 自宅でできる簡単なトレーニングで大腰筋を鍛えよう！
ライター後記
日常生活でも使われる筋肉なのに、使われない期間が長いとどんどん衰えてしまうのです。
入院などで、高齢者がいっきに歩けなくなってしまうのは、筋肉の衰えの速度が発達の速度よりも早いからなんですね。
デスクワークの人なんかも適度に運動をしておかないと一気に筋肉が衰えてしまうので注意しましょう！
桃野 カン詰
筋肉量を維持することが健康につながります！
大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中
