男なら誰でも憧れる〝たくましく、広い背中〟
そんな背中を作っているのは広背筋と僧帽筋だけではありません。
大円筋という筋肉もたくましく広い背中を作り上げるのに一役買っています。
しかし、大円筋はメジャーな筋肉ではないため初めて聞くなんて人も多いはず。
今回はそんな大円筋の部位やトレーニング方法、ポイントなどを詳しく解説します！
大円筋ってどこの筋肉？初心者でも広い背中を手に入れられるコツをレクチャー！
1. 大円筋とは
大円筋の場所は上の写真でみると肩甲骨の後面下部に位置し、上腕骨とつながっています。
パッと見た感じ小さいですよね。そう、周りの筋肉と比べると小さいんです。
また、大円筋は単体で使うことはほとんどなく、広背筋の補助的役割として使われることが多いのが特徴になります。
さらに、この筋肉は知らない間に傷つけられることが多い筋肉と呼ばれており、正しいフォームでトレーニングをすることが重要です。
2. 大円筋の働き
大円筋は広背筋や主に肩関節の動きに関係しています。
大円筋自体の動きは以下の通り。
・肩関節の内旋動作(腕を体の中枢へ引き寄せる動作)
・肩関節を伸ばす動作(腕を後ろに回す動作)
これらの動きは日常生活でもよく行ないます。
例えば物を後ろに引っ張るときや、後ろにあるものを取ろうとするときなどは、広背筋や上腕筋とともに大円筋が使われます。
そのため、実は普段から補助的に使われているんです。
ちなみに、スポーツでは水泳や柔道、テニスなどの〝腕を引く動作〟が多い競技で大円筋は使われています。
■ 大円筋を鍛える効果
大円筋を鍛える効果は主に3つあります。それは以下です。
・スポーツの競技力(主に引く動作のパワー)向上
・たくましく広い背中を作ることができる
・姿勢の維持力向上
前述したように、大円筋は広背筋の補助的役割で働く筋肉のため、単体で鍛えてもあまり意味がありません。広背筋や僧帽筋、上腕筋などの筋肉と一緒に鍛えることでより良い効果を出すことができるのです。
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【参考記事】『【貫禄の意味とは？】貫禄ある人の特徴や貫禄をつける方法を紹介！』
3. 大円筋を鍛えるトレーニング方法
大円筋を鍛えるトレーニングを3つ紹介します。
前述しましたが、トレーニングは基本のフォームが1番大事です。
大円筋に限ったことではありません。しっかりフォームを覚えるまでは軽い重さで行なってくださいね
今回は、大円筋トレーニングの初心者でもすぐに実践できるような種目になっているのでぜひ試してみてください。
【大円筋を鍛えるトレーニング方法①】フロントラットプルダウン
＜フロントラットプルダウンのやり方＞
１．椅子に座り、太ももは動かないように固定する
2. 肩幅よりも広くバーを握る
この時に親指も他の指と同じ位置にして握るようにする
3. 胸を張り、顎を少し引き、背中を軽く後ろに反った状態にする
※これがスタートポジションです
4. 息を吸いながら、バーが胸の位置までくるように下げる
5, 息を吐きながらバーを上にあげる
この時、肩が伸び切らないように注意する
6. この動作を繰り返す
※目安は10回で限界が来る重さ×3セット
ラットプルダウンには、バーを首の付け根まで下げる方法もあるのですが、今回は胸の位置まで下げる方法を紹介します。
ポイントはしっかりと胸をはり、背中を後ろに反った状態を維持することです。
この姿勢を維持することで大円筋に効果を出しやすくすることができます。
【大円筋を鍛えるトレーニング方法②】ワンハンドローイング
＜ワンハンドローイングのやり方＞
1. ベンチ代に鍛えたい側と反対の手と膝を載せる
2. 手と膝を載せてダンベルを持ったら、背筋を伸ばす
3. 床で支える側の足を肩幅よりも1歩分広く取り、バランスをとる
(ベンチ台の手と膝、床の足を結んだときに三角形が描けるイメージ)
4. 背骨が曲がらないように姿勢を固定させ、ダンベルを持つ手を伸ばす
これがスタートポジションです
5. 息を吐きながら、脇を締めたまま肩甲骨を寄せ、肘を上にあげる
上半身の姿勢は固定したままで行う
6. 息を吸いながら肘を下げ、スタートポジションに戻す
7. この動作を繰り返す
※目安は10回で限界が来る重さ×3セット
広背筋と同時に大円筋を鍛えることができるトレーニングです。
ポイントは、背骨をまっすぐにする意識をすること。
背骨が曲がってしまうと広背筋や大円筋への効果が薄れてしまうためです。
ダンベルローイングにはいくつか種類があり、どれも広背筋と大円筋を鍛えられるトレーニングです。ぜひお試しあれ！
【参考記事】『 ダンベルローイングの効果とやり方を紹介！広くたくましい背中を持つ男はモテる！』
【大円筋を鍛えるトレーニング方法③】ワイドグリップチンニング
＜ワイドグリップチンニングのやり方＞
1. チンニングマシンの前に立つ
2. 肩幅よりも少し広いと位置でバーを握る
握り方はすべての指が同じ方向になるようにしましょう
3. バーにぶら下がり、息を吐いて身体の力を抜く
※これがスタートポジションです
4. 肩甲骨を寄せることを意識しながら体を上にあげる
5. 顎がバーにつくギリギリのところまで上げたら体を下ろす
このときに脱力をして下ろすのではなく、力を入れながらゆっくりと下がってください
6. この動作を繰り返す
※目安は10回で限界が来る重さ×3セット
ワイドグリップチンニングは腕に効いてしまうことが多いトレーニングですが、それはバーを強く握りってしまっていることが原因です。
バーを強く握ってしまうと、どうしても腕で体を上げやすくなってしまうのです。
そのような状態にならないようにバーはあまり強く握らず、肩甲骨や背中を寄せることを意識しましょう。
また、体を下げるときもスピードを落とす意識をもつと広背筋や大円筋に効果が出やすくなります。
前述しましたが、大円筋は単体で使うことはほとんどなく、広背筋の補助的役割として使われることが多いのが特徴です。そのため、広背筋も同時に鍛えることで効率アップが期待できますよ！こちらもチェックしてみてください。
【参考記事】『 広背筋をダンベルで鍛えて背中で語れる男になれ！効果的に鍛えるポイントも紹介！』
4. 大円筋を伸ばすストレッチ方法
筋トレを行なったら、しっかりとストレッチをしましょう！
縮めた筋肉を伸ばすことで筋肉が収縮したまま固まることを防ぎ、体のコリや痛みの軽減につながりますよ！
【大円筋を鍛えるストレッチ方法①】
【大円筋を鍛えるストレッチ方法②】
大円筋ってどこの筋肉？初心者でも広い背中を手に入れられるコツをレクチャー！
- 1. 大円筋は広背筋の補助的役割をする筋肉！
- 2. たくましく広い背中を作り上げるのは大円筋も鍛えるべし！
ライター後記
大円筋のように補助的役割を持つ小さい筋肉は大きい筋肉を鍛えるときに同時に鍛えられているため、実際に単体で鍛えるよりも効率が良いとされています。
ただ、フォームによってはしっかり鍛えられていないt場合もあるため、フォームの確認はしっかり行なう必要があります！
桃野 カン詰
たくましい背中は男をアゲる！
大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中
