急に冷え込んできた今年の冬。寒くなるとふくらはぎをつった、という経験はありませんか？
朝起きた時や日課の運動をした後等にふくらはぎがつってしまい、つらい思いをした人は多いのではないでしょうか。
この辛いふくらはぎのつりを予防するにはふくらはぎのストレッチが有効です。ふくらはぎのストレッチにはふくらはぎを柔らかくし痛みや怪我を防止する他、様々なメリットがあるのです！
そんなふくらはぎのストレッチが持つメリットと、ストレッチをする時の注意点を解説しつつ、オススメのストレッチを紹介します。
ふくらはぎがつって辛い方、運動を日課としている人は、参考にして下さい。
ふくらはぎのストレッチ方法6選！嬉しい効果＆ストレッチのポイントまで大公開！
1. ふくらはぎストレッチの嬉しい効果とは？
ふくらはぎのストレッチには、寒い冬を快適に過ごす手助けや、運動による痛みや怪我の防止等、多くの人が役立てられる効果があります。
まずはふくらはぎのストレッチには、どんな効果があるのかという事を解説していきます。
◆ ふくらはぎストレッチの効果①: 足首が動きやすくなる
ふくらはぎにある筋肉は、足首につながっています。
ふくらはぎのストレッチによって、ふくらはぎの筋肉を柔らかくしておくと、足首も動きやすくなるのです。
足首は歩く動作や階段の上り下り等の日常的な動作から、ジョギングやサッカー等のスポーツをする時にも深く関わる部分です。
足首の動きや良いと動作パフォーマンスが向上するだけでなく、事故や怪我の防止効果も期待できます。
◆ ふくらはぎストレッチの効果②: ふくらはぎが柔らかくなる
筋肉は硬直している状態だと動作パフォーマンスが低下します。これにより転んだ時に上手く受け身を取れなかったり、無理に筋肉を動かして怪我を負ってしまったりする事があるのです。また筋肉が硬直していると、足がつる、こむら返りともいう現象が起きやすくなります。
ふくらはぎのストレッチを行うことでふくらはぎの筋肉を柔らかい状態にし、このこむら返りの予防効果が期待できるのです。ふくらはぎのストレッチはふくらはぎだけでなく足首も柔らかくしてくれますので、思わぬ怪我や事故の防止に役立つのです。
◆ ふくらはぎストレッチの効果③: 冷えやむくみ解消
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。
これは、重力によって足側に留まり易い血液を、筋肉の力で押し戻している事からそう呼ばれています。ふくらはぎの筋肉は、血液だけでなく老廃物や水分を流すリンパ液の流れでも、同じ働きをしています。
ふくらはぎを鍛えると、血液やリンパの流れが良くなり、冷えやむくみが起こりにくい体になるのです。
◆ ふくらはぎストレッチの効果④: 腰痛予防
ふくらはぎのストレッチは、腰痛予防にも役立ちます。
ふくらはぎのストレッチの中には、ふくらはぎだけでなく、その上にある太ももや腰回りの筋肉にも良い影響をもたらしてくれるストレッチもあります。
ふくらはぎのストレッチによってふくらはぎの筋肉も安定するようになりますから、これも腰へのダメージを軽減する効果を期待できます。
◆ ふくらはぎストレッチの効果⑤: 筋トレとの相乗効果
ストレッチをすると、硬直した筋肉がほぐれ、筋肉の中にある疲労物質が排出されやすくなります。
筋トレメニューの最後にストレッチが入っている事がありますが、それはこのストレッチの効果を期待して組み込まれています。
ふくらはぎのストレッチも同じです。筋トレ後にふくらはぎのストレッチをする事で、筋トレ後の筋肉を回復しやすい状態に整える事ができるのです。また先ほど説明したようにこむら返りや硬直による怪我を防止する効果も期待できます。
ストレッチは筋トレの効果を引き上げるだけでなく、事故や怪我の防止にも役立つのです！
2. ふくらはぎストレッチのポイント＆注意点
メリットがたくさんあるふくらはぎのストレッチですが、注意した方が良い点もあります。
以下の注意点をしっかり守ってストレッチを行うようにして下さい。
◆ 左右差があるか意識する
ふくらはぎのストレッチを行うと、ふくらはぎの筋肉が硬い状態である事が分かります。
この時、筋肉の硬さに左右差が生まれている場合があります。
この様な時は、硬い方のふくらはぎを重点的に伸ばしてあげるようにして下さい。
◆ 痛気持ちいい程度に行う
ストレッチをする時の加減は、痛気持ちいい位を最大として下さい。
リラックス効果を高めたい時や、足首の近く等、ダメージに弱い部分を中心にストレッチをする時は、痛みを感じない、気持ちよさを感じる程度に行います。
筋肉が太い・強い部位を中心に行う際や、筋肉の柔軟性を高めたい時は痛気持ちいい位の力加減で行って下さい。
痛みしか感じられないような力加減で行ってしまうと逆効果になってしまうので避けましょう。
◆ 呼吸しながら行うことを忘れずに
ストレッチをする時は、深呼吸をしながら行いましょう。
人の体は深呼吸をすると自然とリラックスし、体の力を抜く事ができます。深呼吸をしながらストレッチを行うと、深呼吸の効果によって筋肉がほぐしやすい、伸びやすい状態になり、ストレッチの効果を引き上げる事ができるのです。
ストレッチをする時は、筋肉が伸び、リラックスしていくのを感じながら深呼吸をしましょう。
◆ ストレッチの効果的なタイミングとは
ストレッチには力加減や呼吸だけでなく、効果的なタイミングもあります。
基本的に、
・朝起きた時
・夜寝る前
が効果的なタイミングです。例外として、
・筋トレ等、筋肉に負荷をかける動作を行う時
・立ち仕事等、ふくらはぎが緊張しやすい状態になる時
は、その前後にストレッチを行います。
基本は朝と夜に行い、ふくらはぎの筋肉が硬くなるような事を行う際は、その前後にストレッチをするようにして下さい。
3.【誰でも簡単！】ふくらはぎストレッチ厳選6つ！
では次に、誰でもできるふくらはぎのストレッチを紹介します。
様々なシーンに対応できるよう、ストレッチの内容もそれぞれ違うものを集めました。
普段の生活に取り入れやすいストレッチはどれか、考えながらご覧下さい。
◆ ふくらはぎストレッチ①:アキレス腱伸ばし
1. 足を拳一つ分開いて立ち、片方の足をかかとをしっかりつけた状態で前に出します。この時手は壁や安定した椅子、腰等に当てておいて下さい。
2. 足の形はそのままに、ゆっくり前に体重をかけます。この時、ふくらはぎが伸びている事を意識しながら行います。傷気持ちいい位の加減で伸ばすのがポイント。
3. その状態のまま、30秒間キープし、キープし終わったら足を入れ替えます。
回数:左右30秒ずつを2回が目安です。
小学校の体育等でも取り入れられている、ふくらはぎストレッチの中でもポピュラーなストレッチです。アキレス腱伸ばし、と言いますが実際はアキレス腱につながるふくらはぎを伸ばしています。
いつでもどこでもできるストレッチです。
◆ ふくらはぎストレッチ②:椅子に座りながらできるストレッチ
-やり方-
1. 椅子に浅く腰掛けた状態で、前を真っ直ぐ向きます。
2. 真っ直ぐな状態を保ったまま、足を片方前に出し、つま先を立てます。
3. 背中が曲がらないように気を付けながら、つま先に向かって体を倒します。この時、可能ならつま先を手で掴みます。
4. この体制になると、腿の裏側からふくらはぎにかけての筋肉が伸びている事が感じられます。伸びを感じながら、30秒キープして下さい。
5. キープ出来たら、もう片方の足も同じ様に行います。
回数:左右30秒キープを、2回行うのが目安です。
デスクワークの人でも気軽にできるストレッチです。座りながらふくらはぎや腿の裏側を伸ばしてあげる事ができます。
仕事中や休憩中にふくらはぎが気になった時は、このストレッチでほぐしてあげましょう。
◆ ふくらはぎストレッチ③:床に座って行うストレッチ
-やり方-
1. 片方の足は正座、もう片方の足は膝を立て、足を地面につけた状態にします。
2. 膝を立てた方の足のかかとが浮かないように気を付けながら、胴体で膝を立てた方の足の腿を前に倒します。
3. 腿を前に倒すと、ふくらはぎが伸びている事が感じられます。筋肉の伸びを感じながら、30秒キープして下さい。
4. キープが終わったら、足を入れ替えて同じ様にストレッチします。
回数:左右30秒キープをそれぞれ2回行うのが目安です。
家の中でできるふくらはぎストレッチです。ふくらはぎの深層にある筋肉である、ヒラメ筋を伸ばす事ができます。
このストレッチは膝や足首に負担がかかりますので、膝や足首に痛みがある場合は行わないようにして下さい。
◆ ふくらはぎストレッチ④:四つん這いストレッチ
-やり方-
1. 床に膝をついた四つん這いの状態になります。膝から頭までを真っ直ぐにするイメージです。この時、つま先は立てた状態にして下さい。
2. 四つん這いの状態から、お尻を天井に近付けるように腰を上げていきます。腰の動きに合わせて、足をゆっくりと地面に付けていきます。自然とふくらはぎの筋肉が動きに合わせて伸びていくので、痛気持ちいい位の所で動きを止め、30秒キープして下さい。
3. キープしきったら元の四つん這いまでゆっくり戻っていきます。
回数:30秒キープを3回が目安です。
このストレッチでは、ふくらはぎだけでなくお尻にかけての筋肉も伸ばす事ができます。
ふくらはぎだけでなく、足全体がだるい時や、足を使う動作を長時間行った日の夜等に行うと効果的なストレッチです。
◆ ふくらはぎストレッチ⑤:段差を使ったストレッチ
-やり方-
1. 10㎝程の段差を作れるものを用意して下さい。段差を用意したら、片方のつま先だけ段差に乗せて、かかとは下の段に付けて下さい。
2. この状態を15秒程キープします。キープが終わったら足を入れ替えて同じ様にストレッチして下さい。
回数:左右15秒キープを2回が目安です。
ふくらはぎストレッチの中でもかなり簡単なストレッチです。簡単ですが、足のむくみやこわばりにも確かな効果があります。
こまめにやる為のストレッチというよりは、休憩中に足をほぐす感じで行うと良いですよ。
◆ ふくらはぎストレッチ⑥:タオルやチューブを使ったストレッチ
-やり方-
1. 足の裏にタオルやチューブをひっかけた状態で、仰向けに寝転がります。足は少し曲げた状態にして下さい。
2. 体制ができたら、そのまま肘を曲げます。タオルに引っ張られてふくらはぎが伸びた状態になるので、その状態を20秒キープします。
3. キープが終わったら足を入れ替えて同じ様にストレッチして下さい。
回数:左右20秒キープを2回が目安です。
タオルやチューブを使って行うストレッチです。タオルやチューブは筋トレでもよく使われるアイテムですから、筋トレの前後に行いやすいのが嬉しいですね。家でもジムでも気軽に行えます。
▼ほぐすだけでなく鍛えてさらに健康に！
【注目記事】『【筋トレ初心者必見】ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー6選！4つの嬉しい効果も徹底解説！』
ふくらはぎのストレッチ方法6選！嬉しい効果＆ストレッチのポイントまで大公開！
- 1. ふくらはぎのストレッチにはメリットがたくさんある！
- 2. ストレッチを効果的にするには、足の状態や力加減、タイミングに注意しよう!
- 3. ふくらはぎのストレッチには色々な種類がある！
- 4. ストレッチを行う環境や状況に合わせて、適切なストレッチを選ぼう！
ライター後記
筋トレよりも地味な動きが多いストレッチですが、体の調子を整える重要な効果があります。
普段の生活に取り入れれば、こむら返りや転倒を防ぐ効果が期待できそうですね。
筋トレ等でふくらはぎを酷使した時は、忘れずにストレッチを行い、筋肉をほぐしてあげて下さいね。
星田 ヤチヨ
ふくらはぎのストレッチを日常に取り入れて、健康的に過ごそう！
美容と健康を中心に、様々な情報を集め、記事にしています。興味がある事にはとりあえず首を突っ込む主義です。
