ハーフパンツやスカートから見えるすらっとしたふくらはぎ。ふくらはぎが綺麗な足は、ついつい見ちゃいますよね。ですが、ふくらはぎはなかなか痩せにくい部分でもあります。今回は、そんなふくらはぎの筋肉の構造や、細くする方法や健康的に太くする方法について解説します。
ふくらはぎの筋肉を鍛える前に知っておくべき、筋肉の部位と鍛えるときの注意点を解説！
1. ふくらはぎの筋肉とは？
ふくらはぎはどの筋肉からできているのかご存知でしょうか？実は、ふくらはぎは下腿三頭筋と呼ばれる筋肉から構成されています。
◎ ふくらはぎ=下腿三頭筋
ふくらはぎと言われている部分は、下腿三頭筋と呼ばれる筋肉でできています。下腿三頭筋は、足を伸ばしたり曲げたり、ジャンプしたりする際に働く筋肉です。下腿三頭筋は、さらに腓腹筋とヒラメ筋に分けられます。
◎ 腓腹筋
腓腹筋は、表面近くにあり、ヒラメ筋を覆うように位置しています。腓腹筋は表面に近いため、鍛えれば鍛えるほどしっかりとした足になります。また、トレーニングを重ねることで、血流が良くなり、新陳代謝がアップすると言われています。
◎ ヒラメ筋
ヒラメ筋は、腓腹筋の内側に位置する筋肉です。ヒラメ筋は、足を曲げる運動の際に働きます。また、ヒラメ筋は歩行の際にも活発に動く筋肉のため、ヒラメ筋を鍛えると長時間歩いても疲れにくい足になります。
◎ ふくらはぎは第2の心臓
ふくらはぎは第2の心臓と言われています。その理由として、ふくらはぎは下半身の血液循環に大きな役割を果たし、心臓と似たような働きをするために第2の心臓と呼ばれるようになりました。つまり、ふくらはぎは体において、とっても重要な役割を果たす部位なのです。
2. ふくらはぎの筋肉を太くしたい人へ
「ふくらはぎを太くしたい」「筋肉質な足にしたい」そんな人は、腓腹筋を重点的に鍛えましょう。腓腹筋は、ふくらはぎの表面部分を覆っている筋肉です。つまり、鍛えれば鍛えるほど表面上に表れます。筋肉質なふくらはぎにしたいのであれば、腓腹筋を意識して鍛えることをおすすめします。実際に、ボディービルダーの人たちのトレーニングは、腓腹筋を重点的に鍛えるメニューとなっています。
3. ふくらはきの筋肉を細くしたい人へ
「ふくらはぎを細くしたい」「ほっそりとした足になりたい」そんな人は、ストレッチを中心としたメニューにしましょう。ストレッチでふくらはぎの筋肉を柔らかくすると、余分な筋肉や脂肪がつきにくくなると言われています。もちろんある程度の筋トレも必要ですが、そこまでハードに鍛えるのはできるだけ避けましょう。また、ストレッチだけでなく、生活習慣や食事で健康的な体づくりを目指しましょう。
4. ふくらはぎを鍛える効果的な筋トレメニュー
ふくらはぎを鍛えるのにおすすめの筋トレメニューはカーフレイズです。カーフレイズには、様々な種類がありますが、今回はスタンダードなスタンディングカーフレイズをご紹介します。
スタンディングカーフレイズ
方法
1 肩幅に足を開く
2 壁に手をつく
3 かかとを上げ下げ
4 3を10回2セット
かかとを上げ下げする際は、足首が外側に向かないように注意してください。また、かかとを下げる際は、完全にかかとを床に下ろすのではなく、少し浮いた状態をキープしましょう。
他にもふくらはぎを鍛えるトレーニングはあります。慣れてきたらレベルアップしたトレーニングでふくらはぎを鍛えましょう！
【参考記事】『 【筋トレ初心者必見】ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー7選！4つの嬉しい効果も徹底解説！
』
5. ふくらはぎをほぐす効果的なストレッチメニュー
足を細くしたいなら、筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。今回は誰でも簡単にできるストレッチをご紹介します。また、ストレッチの他にも、お風呂で筋肉をマッサージするのもおすすめですよ。
ふくらはぎストレッチ
方法
1 四つん這いになり膝を伸ばす
2 お尻を高く上げ、かかとをつけた状態に
3 片足を後ろにあげ10秒キープ
4 左右それぞれ10回程度
ストレッチのため、自分の無理のない範囲で行いましょう。回数は10回程度としていますが、それぞれのペースで構いません。ストレッチの際は、腰が曲がらないように注意してください。
ふくらはぎの筋肉を鍛える前に知っておくべき、筋肉の部位と鍛えるときの注意点を解説！
- 1. ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋からできている
- 2. ふくらはぎを太くしたいなら腓腹筋
- 3. ストレッチやマッサージでふくらはぎを柔らかくしよう
ライター後記
ふくらはぎのトレーニングは、ダイエット効果だけにとどまりません。血流のアップ、怪我の予防、新陳代謝の上昇など体にとって嬉しいことがたくさんあります。普段、足を酷使してしまっている人は、マッサージをしてあげましょう。また、運動不足の人はウォーキングなど、軽い運動から始めてみては？
iroha
第2の心臓のふくらはぎは、鍛えると嬉しい効果がたくさん
大阪出身の新人ライター。美容、ファッション、恋愛など幅広いジャンルのライティングに日々奮闘中。最近気になるものは恋愛シュミレーションアプリ。
