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デブならまずこの筋トレから!簡単で効果絶大の筋トレメニューを徹底解説!



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【デブの筋トレメニュー①】ダンベルプレス

 



1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
 足を床にしっかりとつけましょう
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態でダンベルを持ったまま腕を上に伸ばす
 手の向きは、手のひらが足に向くようにセットする
 これがスタートポジションです
3. 息を吸いながら、肘の角度が直角になるまで腕を曲げる
  必ず胸を張った状態で腕を曲げましょう
4. 息を吐きながらダンベルを上にあげて、スタートポジションに戻す
5. この動作を繰り返します



ベンチがない場合はこちら!




1. ダンベルを持ち、床に仰向けになる
 足を床にしっかりとつけましょう
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態でダンベルを持ったまま腕を上に伸ばす
 手の向きは、手のひらが足に向くようにセットする
 これがスタートポジションです
3. 息を吸いながら、床に肘が付くギリギリのところまで腕を曲げる
  必ず胸を張った状態で腕を曲げましょう
4. 息を吐きながらダンベルを上にあげて、スタートポジションに戻す
5. この動作を繰り返します


このトレーニングで鍛えられる筋肉は〝大胸筋〟です。
ダンベルを上にあげるときも下げるときも肩甲骨と大胸筋に意識を持つようにしましょう。腕でダンベルを上げないようにすることが、このトレーニング種目の肝です。
大胸筋を最大まで伸ばしてあげましょう!

 ダンベルプレスのもっと詳しいトレーニングメニューならコチラ

【参考記事】『ダンベルプレスの可動域を活かせ!大胸筋に効かせるコツを伝授!

 

【デブの筋トレメニュー②】ダンベルスクワット

 



1. 足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向かせ、お腹に力を入れる
2. ダンベルを両手に持ち、目線は前に向け、胸を張る
3. 太ももと地面が平行になるまでゆっくり膝を曲げる
4. 足のかかとから押し上げるように立ち上がる
5. この動作を繰り返す


ダンベルスクワットは大腿四頭筋を鍛えることができるトレーニングです。
ポイントは、膝を曲げるときに膝よりもつま先が前に出ないようにすること上半身が左右に揺れないようにすることです。

 モテたいならダンベルスクワット!

【参考記事】『ダンベルスクワットでモテる体づくり!その驚くべき効果とトレーニング方法を徹底解説!!

 

【デブの筋トレメニュー③】ダンベルベントオーバーロウ

 



1. 両足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持つ
2. 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばした状態で上半身を前傾させる
3. 両手の手の平はお互い向かい合うようにし、脇を締める
 これがスタートポジションです
4. 息を吐きながら肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、ダンベルを引き上げる
 (肘を斜め上に引き上げていくイメージ)
5. 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりスタートポジションへと戻す
6. この動作を繰り返します



このトレーニングは、広背筋とその周辺にある筋肉、僧帽筋も鍛えることができるマルチな種目です。最大のメリットは可動域を広くとることができる点。
ダンベルトレーニング自体の可動域が広いため、広背筋をより大きく伸縮させることが可能になり、刺激もより強くなります。

 男らしい背中をゲット

【参考記事】『ベントオーバーローイングで背中に男らしい厚みを!誰でも簡単に覚えられるやり方とコツを紹介!!

 

【デブの筋トレメニュー④】ダンベルツイストクランチ

 



1. ダンベルクランチと同じように仰向けになり膝を立てる
2. ダンベルのシャフト部分を持ち、左右に捻りやすい状態を作る
3. 上体を少し上げ、お腹に力を入れる
 これがスタートポジションです
4. お腹に力を入れた状態で息を吐きながら上体を好きな方向へひねる
5.息を吸いながら、体を正面に戻し、息を吐きながら反対側へひねる
6. この動作を繰り返す


よく見る腹筋にダンベルの重さと捻りを加えることで。腹斜筋や腹横筋にも刺激を与えられるようになっています。ポイントは常にお腹には力を入れておくことと、上体を起こしたとは角度を変えないようにすることです。
この2つのポイントを守るだけで効果の出方に差が出ますよ。

腹筋に効果ありすぎ

【参考記事】『ダンベルで腹筋を鍛えられるのか?可能な理由と方法を徹底紹介!

 

【デブの筋トレメニュー⑤】ダンベルヒップスラスト

 



1. ソファやベッドの淵に肩甲骨が乗るように寄り掛かり、膝を立てる
2. ダンベルを両手に持ち、恥骨のあたりに当てる
 このときダンベルを手で持ちすぎると腕に刺激が伝わってしまうので抑えて握る
3. 肩甲骨をソファやベッドの淵につけた状態で、お尻を上にあげる
 胸から膝にかけて横に一直線になるところまで上げると良い
4. 床につくギリギリのところまでゆっくりとお尻を下げる
5. この動作を繰り返す


大殿筋と呼ばれるお尻の筋肉を鍛える筋トレになります。こちらは余裕があればやりましょう。
お尻の筋肉は普段使われていないと思われがちですが、実際はかなり使われていますし、下半身の筋肉のフォルムをきれいに見せる効果も持っています。
動きも難しくないため、お尻のたるみが気になる人にはおすすめ。
ポイントはダンベル負荷をしっかりと大殿筋にかけること。腕で持ちすぎないようにしましょうね。

自宅で出来るダンベルトレーニング特集

【参考記事】『ダンベルだけで!しかも自宅で!初心者でも最大限効果をだす筋トレ方法を紹介!

 

 

3. 結局、有酸素運動をやったほうがいいのは筋トレの前? 後?

 

◆ 「筋トレと有酸素運動はどっちを先にやったらいいのか」問題

 

筋トレと同時並行で、ランニング、ウォーキング、水泳などの有酸素運動を行うとさらに脂肪燃焼率は上がります。
しかし、「筋トレ」と「有酸素運動」はどっちを先にやったほうがダイエット効果があるのでしょうか?

2つのトレーニングの順番問題に関しては、本当に色々な説があります。サイトによって考えも違いますし、正直どれが正解かというのは不透明な部分が多いのです。
そこで今回は、「デブにおすすめ」という点を重視した場合の順番と理由を解説しますね。

◆ デブにおすすめしたいのは有酸素運動→筋トレ

 

多くのサイトでは、「筋トレ→有酸素運動の方が脂肪燃焼効果は高い」と言われています。
確かにこれは間違いではないのです。ただ…

さっきの筋トレメニューを行なった後に有酸素運動できますか?って話なんですよね。

おそらく常にトレーニングを行なっている人でもかなり辛いでしょうし、もし無理して行ったとしても怪我のリスクを上げるだけです。足腰がふらふらの状態でランニングマシンなんてもってのほか!

有酸素運動を行うために筋トレを軽めに行うという考えもありですが、効率が悪いです。
筋トレの効果には、筋肉量を増やし、1日の消費カロリーを上げて日ごろの脂肪燃焼率を上げるというものがありましたよね。
つまり筋トレをしっかりやれば消費カロリーは増えるんです。逆に筋トレを軽めに行えば、しっかりやってきた人よりも消費カロリーは少なくなり日ごろの脂肪燃焼率も下がります。
さらに、有酸素運動はどれくらい走っても、その場だけのカロリー消費にしかつながりませんが、
筋トレは、次の日も筋肉痛回復のための代謝カロリー向上効果があるため、トータルでの消費カロリーは有酸素運動よりはるかに多いのです。

 有酸素運動と筋トレの関係をもっと詳しく知ろう!

【参考記事】『有酸素運動は筋トレと組み合わせるべき!〝誰でも始められる〟組み合わせがここに!

 

 

◆ 有酸素運動はどれくらい行えばよいのか?

 

日本健康研究所によると、有酸素運動は以下のように定義されています。

“「楽?やや楽」に感じる程度の運動強度で、十分に呼吸で酸素を取り込みながら、継続して行う全身運動です。ウォーキング・サイクリング・水泳・ゆっくりとしたジョギング・エアロビックダンス等、比較的ゆっくりと筋肉を動かしながら長時間(一般的には最低10分以上の継続時間)できる運動のことで、酸素を使って脂肪をエネルギー源として行う運動です。”

日本健康運動研究所

簡単に言えば、息が上がらず友達と会話を楽しめるくらいのスピードで歩いたり、走ったりすればよいんです。この運動を筋トレの前に行えば、その場限りの脂肪燃焼も起きますし、疲れるほどの運動をはしていないはずなので、筋トレにも全力で取り組めますよね。

有酸素運動は、家でも簡単にできる!

【参考記事】『有酸素運動は室内でも効果絶大!誰でも家で簡単に始められるメニューを紹介!

 

以上のことをまとめるとこんな感じです。

・筋トレをするときは大きい筋肉を限界まで追い込む!
・有酸素運動→筋トレの順番で行おう!


【理由】
①: 筋トレをしっかり行なったあとの有酸素運動は怪我のリスクを上げるだけだから!

②: 筋トレをしっかり行うのと行わないのとでは1日の消費カロリー量に大きな差が出るから!

③: 有酸素運動は軽い運動のため、筋トレより前にやっても疲れは少なく、筋トレにも全力が注げるから!

有酸素運動は簡単!効果を上げるコツは?

【参考記事】『有酸素運動の効果をあげる方法はたった1つ【効率的に運動&ダイエット効果を!】

 

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4. もし可能ならやってみて!筋トレ以外のデブ卒業方法

 

筋トレが痩せるために必要なことは、きっと理解いただけたかなと思います。ここからは筋トレ以外でデブを卒業する方法を紹介します!

 

◆ 筋トレ以外のデブ卒業方法①: デブのデメリットを理解する

厳しいことを言うようですが、デブであることのデメリットは多いんですよ。
デブというだけで、【自己管理能力がない人】と認定されて仕事への影響が出たりする恐れもあります。海外では結構そう思われちゃうみたい…。

でも、そんなの絶対嫌ですよね!?
イメージや印象を今より上げるためにも、デブを卒業することをおすすめします。

それに、見た目の問題だけではありません!
健康面からも生活習慣病などのさまざまな病気のリスクが上がるということも、かなり大きなデメリット…。
普段の生活でいっぱいいっぱい、忙しくて痩せられない、暴飲暴食がやめられない…そんな生活を続けていては年齢とともに誰しもガタが来ます。

最近、身体がダルくなったり、疲れやすくなったりしていませんか?
それが身体からのサインかもしれません。
体調が優れなくて休んで、また太るという負のスパイラルを食い止めましょう!

このように多くのリスクやデメリットを理解し、自覚していくことがデブ卒業への第一歩ですよ。

モテるためには「細マッチョ」まで痩せよう

【参考記事】『女子モテの王道〝細マッチョ〟になるには?細マッチョへの極意、教えます!

 

◆ 筋トレ以外のデブ卒業方法②: 睡眠時間を整えよう

 

痩せるために睡眠が大事というのはあまり知られていない話。
夜の睡眠時間で成長ホルモン(脂肪燃焼促進ホルモン)が分泌されるのは、22時から1時くらいまでと言われています。
つまりこの時間に寝ていないと成長ホルモンの分泌は著しく低下し、脂肪燃焼率も下がるということになります。これはちょっともったいないですよね?

お風呂で痩せる方法にはリラックス効果も!

【参考記事】『【ジョギング並の消費カロリー】たった1日で痩せるお風呂ダイエット「高温反復浴」の方法とは

 

◆ 筋トレ以外のデブ卒業方法③: 食事管理は必須

 

切っても切り離せないのが食事管理。世の中そんな甘い話はなく、やはりダイエットには食事管理が大事なんです。
ただ食事にまで気を使ってしまうとストレスが溜まって逆に暴飲暴食に走ってしまう人もいるのも事実。ダイエットを成功させたいなら最低限以下の3つだけは守りましょう!

・甘いもの、調味料の過度の使用は控える
・三食しっかり食べるが、全体量は減らす
・三食すべてに必ず緑黄色野菜をしっかり摂取する(キャベツだけ、レタスだけは望ましくないです)


これさえ守れば、リバウンドする可能性も少ないといえるでしょう。

 ぽっちゃりなんて言わせない!下腹痩せに効く食事

【参考記事】『下腹は食事ひとつでダイエット可能!やる気があれば誰でも簡単にできる方法を紹介!

 

◆ 筋トレ以外のデブ卒業方法④: モチベーションを維持しよう

 

ダイエットも、仕事やスポーツと同じでモチベーションの維持が成功のへのカギになります。結果が出ているうちは「頑張ろう!」と思えるのですが、冒頭でも述べた〝停滞期〟に陥ると、途端にモチベーションを保つことが難しくなります。

筋トレのモチベーションやダイエットのモチベーションを維持する方法は人それぞれのため一概になにが良いとは言いづらいのですが、参考程度にどんなことがモチベーションの維持につながるのかを紹介しますね。

・筋トレの記録をつけておいて見返してみる
→自分はこれだけやったんだという自信になります!

・筋トレ仲間を作る
→スポーツジムに行っている人は筋トレ仲間を作って同じ時間にトレーニングをするとモチベーションは維持できます!

・停滞期なんだからしょうがないと言い聞かせる
→あまり意味がないように思えますが、意外と効果あるんです。あらかじめこういう時期がくるとわかっているのといないのとでは大きな差が出ます。

・達成したときのご褒美(甘いもの以外)を考えておく
→この停滞期を脱したときの自分へのご褒美を考えていましょう!

以上のようなことを試してみるだけでも意外と早く停滞期を抜けることができるでしょう!
周りを見返したいという気持ちももちろんですが、何よりも自分のためにデブを卒業して、新たな自分に生まれ変わりましょう!

 

脱デブに向けた医師からのアドバイス

【参考記事】『【医師監修】脱デブ 内臓脂肪を減らせ!

 

 

デブこそ筋トレすべき!簡単で効果絶大の筋トレメニューを徹底解説!

  • 1. デブが痩せるには筋トレをするべきだ!
  • 2. 効率を考えて行えば、苦しさも軽減!

ライター後記

私も元デブでした。中学生のころ85kgあったデブ…いまじゃ考えられないくらい甘いものが好きでした。いまは男性の平均体重前後にまで落ちましたが、やはりデブのころは色々な悩みに苦しんだものです。今この記事を見てくださっている人がそんな苦しみから解き放たれますように!応援してます!

 

桃野 カン詰

継続はなにかしらの力をくれます!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中

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