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デブならまずこの筋トレから!簡単で効果絶大の筋トレメニューを徹底解説!



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夏は煙たがられ、冬は重宝がられるも何も嬉しくない体型いじり(デブ)。
ですが、実はデブの人は筋トレの効果が出やすいと言われているんです。今回はそんな体質を変えようと決意した人が続けやすい&効果の出やすい筋トレメニューをまとめて紹介します!
これからはデブなんて言わせない!!

デブこそ筋トレすべき!簡単で効果絶大の筋トレメニューを徹底解説!

1. デブは筋トレで痩せられるのか?

 

デブは筋トレで痩せられるのか?という疑問を抱いたことある人も多いはず。
先に結論から述べてしまうと、本当に筋トレだけやって痩せることは難しいのです。
そもそもデブのもととなっているのは脂肪ですが、筋トレのエネルギーとして使用されるのは糖分。そのため筋トレが直接的に脂肪燃焼に関わっているわけではないんですね。

では、筋トレは〝痩せる〟ことに対してどんな役割を果たしているのか気になるところ。
これも結論を先に述べますと〝脂肪を燃焼させやすい体つくり〟をする役割を果たしているのです。

 

◆ 筋トレ=脂肪を燃焼させやすくするためのもの

 

この「筋トレ=脂肪を燃焼させやすくする」ということのメカニズムを知っておくとより筋トレの重要性がわかっていただけると思うので、少し難しい話になりますが、もう少しお付き合い願います…!

前述したように筋トレは主に〝糖分〟をエネルギー源として使っています。
ただ、糖分も体内に蓄えている量には限界があります。では、糖分が不足し始めると体はなにを代わりにエネルギー源として使い始めるのか…

実はそれが脂肪なんです!

デブの天敵である脂肪は体内の糖分が少なくなったときに初めて分解され、筋肉を動かすエネルギーとして使われます。そのため、脂肪燃焼させるにはまずは筋トレで糖分を減らすことが大事なんですね。

ただ、筋トレだけで糖分も脂肪も減らすことは難しいんです。なぜなら筋トレ自体のカロリー消費はとても少ないためと言われているから。
つまり、筋トレで行なえるのは〝脂肪を燃焼させやすい体にすること(=体内の糖分を減らして脂肪が分解される状態にすること)〟だと考えるのが妥当なんです。

◆ 筋トレは脂肪分解ホルモンの分泌を促進させる

 

筋トレを行うと、まずアドレナリンというホルモンが分泌され、そのあとに成長ホルモンが分泌されます。実はこの2つが脂肪分解ホルモンと呼ばれており、脂肪を燃えやすい状態にするのです。
つまり筋トレの後は、糖が使われて脂肪がエネルギーとして使われやすくなるのと同時に脂肪分解ホルモンも分泌促進されている状態になり、この状態は48時間ほど続くという説もあります。

◆ 筋トレは基礎代謝量を上げる

 

まずは基礎代謝量という言葉の意味から。
やたら難しく聞こえますが、言っていることは実に簡単。

〝1日で人が消費できるカロリー量〟のことを指しています。

また、この1日の消費カロリー量は、人の筋肉量によって増減するもの。
つまり筋肉量が多い=1日の消費カロリーが多いことになり、逆に筋肉量が少ない=1日の消費カロリーが少ないということになります。
さらに付け加えると、脂肪はカロリーを消費することで燃焼されるため脂肪の燃焼率は消費カロリーの量に関わります。

そろそろこんがらがってきた…という人は以下にまとめたものを見てください。

<筋トレで筋肉量が増える>
      ↓
<1日の消費カロリー量(基礎代謝量)が増える>
      ↓
<脂肪燃焼率が上がる=常に脂肪を燃焼されやすい体へと近づく>


筋トレはというのは、以上の2つのアプローチから脂肪燃焼がされやすい体へと変化させることができるのです。

◆ 筋トレの効果はいつごろ出る?

         

 

効果が出る時期は人それぞれと言われています。
しかし、デブの人は脂肪が熱を蓄える・保温効果もあるので汗もかきやすく、大きな体を動かす分のエネルギーも必要のため、脂肪燃焼も早いのです。

ただし、それはいつまでも続くわけではありません。体はこれ以上のスピードで痩せたら危険かもしれないというタイミングで、脳に脂肪の燃焼を抑える命令をだします。
これが俗にいう〝停滞期〟と呼ばれるもの。停滞期になると途端に体重が減らなくなります。この時期をどう乗り切るかの説明は後ほど詳しくしますね。

 

2. デブが筋トレで効果的に痩せるためのポイント

 

デブが筋トレで効果的に痩せるには以下の3つのことが重要でした。

・筋トレで糖分を減らし、脂肪の分解を行ないやすくさせる>
・脂肪分解ホルモンの分泌を促進させる
・筋肉量を増やし、1日の消費カロリー量を上げ、日ごろの脂肪燃焼率をあげる

では、実際にどのような筋トレをすればよいのかをここから紹介していきます!

 

◆ 大きい筋肉を徹底的に鍛えよう!

 

ダイエットは軽い重さで高回数を行うと良いと書かれていることが多いです。根本的に間違えているわけではないのですが、効率が悪いでしょう。
なぜなら、軽い重さで筋トレをしても筋肉量は微々たる差でしか増えないからです。(まったく増えないわけではありません)
ただ、筋肉は重さや回数による刺激を与えられて初めて成長していくもの。軽いダンベルを持ったところでかなりの回数を続けないと刺激は起きにくいのです。

効率的に筋トレの効果をだすなら、まずは〝大きい筋肉を徹底的に追い込む〟ということを行なってみてください。最初に鍛えるべき部位と重さ、回数の目安は以下の通りです。

<最初に鍛えるべき部位>
・大胸筋
・広背筋(肩甲骨当たりの筋肉)
・腹筋
・大腿四頭筋(太もも前部の筋肉)
<回数や重さの目安>
1セット目の10回で限界が来る重さで行う×3セット

※2セット目、3セット目は10回より少なくなって構いませんが、7~8回は頑張りましょう。

この方法によりアドレナリンと成長ホルモンも分泌が促進され、運動による糖の消費も多くなり、脂肪を燃焼されやすい状態になると言われています。

◆ 筋トレと有酸素運動の順番問題について

 

筋トレと有酸素の順番問題に関しては、本当に色々な説があります。サイトによって考えも違いますし、正直どれが正解かというのは不透明な部分が多いのです。
そこで今回は、効率を重視した場合の順番と理由を解説しますね。

◆ 効率重視なら有酸素運動→筋トレ

 

多くのサイトでは、「筋トレ→有酸素運動の方が脂肪燃焼効果は高い」と言われています。
確かにこれは間違いではないのです。ただ…

さっきの筋トレメニューを行なった後に有酸素運動できますか?って話なんですよね。

おそらく常にトレーニングを行なっている人でもかなり辛いでしょうし、もし無理して行ったとしても怪我のリスクを上げるだけです。足腰がふらふらの状態でランニングマシンなんてもってのほか!

有酸素運動を行うために筋トレを軽めに行うという考えもありですが、効率が悪いです。
筋トレの効果には、筋肉量を増やし、1日の消費カロリーを上げて日ごろの脂肪燃焼率を上げるというものがありましたよね。
つまり筋トレをしっかりやれば消費カロリーは増えるんです。逆に筋トレを軽めに行えば、しっかりやってきた人よりも消費カロリーは少なくなり日ごろの脂肪燃焼率も下がります。
さらに、有酸素運動はどれくらい走っても、その場だけのカロリー消費にしかつながりませんが、
筋トレは、次の日も筋肉痛回復のための代謝カロリー向上効果があるため、トータルでの消費カロリーは有酸素運動よりはるかに多いのです。

◆ 有酸素運動はどれくらい行えばよいのか?

 

日本健康研究所によると、有酸素運動は以下のように定義されています。

“「楽?やや楽」に感じる程度の運動強度で、十分に呼吸で酸素を取り込みながら、継続して行う全身運動です。ウォーキング・サイクリング・水泳・ゆっくりとしたジョギング・エアロビックダンス等、比較的ゆっくりと筋肉を動かしながら長時間(一般的には最低10分以上の継続時間)できる運動のことで、酸素を使って脂肪をエネルギー源として行う運動です。”

日本健康運動研究所

 

簡単に言えば、息が上がらず友達と会話を楽しめるくらいのスピードで歩いたり、走ったりすればよいんです。この運動を筋トレの前に行えば、その場限りの脂肪燃焼も起きますし、疲れるほどの運動をはしていないはずなので、筋トレにも全力で取り組めますよね。

以上のことをまとめるとこんな感じです。

・筋トレをするときは大きい筋肉を限界まで追い込む!
・有酸素運動→筋トレの順番で行おう!
理由①: 筋トレをしっかり行なったあとの有酸素運動は怪我のリスクを上げるだけだから!
理由②: 筋トレをしっかり行うのと行わないのとでは1日の消費カロリー量に大きな差が出るから!
理由③: 有酸素運動は軽い運動のため、筋トレより前にやっても疲れは少なく、筋トレにも全力が注げるから!


これらのポイントを踏まえたうえでいよいよトレーニングメニューを紹介します!

 

モテるモテないは顔(ルックス)よりも実はカラダの方が重要な要素なんです▽

【参考記事】『モテる男は筋トレをしている!筋トレをするとモテる7つの理由

モテる男は筋トレをしている!筋トレをするとモテる7つの理由

 

3. 目指せ細マッチョ!デブのためのおすすめ筋トレメニュー

 

目標は高く、いま流行りの細マッチョになれるように最初に行うべきとトレーニングメニューを紹介します。
今回紹介するのは自宅でもスポーツジムでも可能なトレーニング方法です。周りの目が気になってスポーツジムには恥ずかしくて通えない人もいるはず…私もその一人なので気持ちがわかります(笑)

 

【デブの筋トレメニュー①】ダンベルプレス

 



1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
 足を床にしっかりとつけましょう
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態でダンベルを持ったまま腕を上に伸ばす
 手の向きは、手のひらが足に向くようにセットする
 これがスタートポジションです
3. 息を吸いながら、肘の角度が直角になるまで腕を曲げる
  必ず胸を張った状態で腕を曲げましょう
4. 息を吐きながらダンベルを上にあげて、スタートポジションに戻す
5. この動作を繰り返します



ベンチがない場合はこちら!




1. ダンベルを持ち、床に仰向けになる
 足を床にしっかりとつけましょう
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態でダンベルを持ったまま腕を上に伸ばす
 手の向きは、手のひらが足に向くようにセットする
 これがスタートポジションです
3. 息を吸いながら、床に肘が付くギリギリのところまで腕を曲げる
  必ず胸を張った状態で腕を曲げましょう
4. 息を吐きながらダンベルを上にあげて、スタートポジションに戻す
5. この動作を繰り返します


このトレーニングで鍛えられる筋肉は〝大胸筋〟です。
ダンベルを上にあげるときも下げるときも肩甲骨と大胸筋に意識を持つようにしましょう。腕でダンベルを上げないようにすることが、このトレーニング種目の肝です。
大胸筋を最大まで伸ばしてあげましょう!

【デブの筋トレメニュー②】ダンベルスクワット

 



1. 足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向かせ、お腹に力を入れる
2. ダンベルを両手に持ち、目線は前に向け、胸を張る
3. 太ももと地面が平行になるまでゆっくり膝を曲げる
4. 足のかかとから押し上げるように立ち上がる
5. この動作を繰り返す


ダンベルスクワットは大腿四頭筋を鍛えることができるトレーニングです。
ポイントは、膝を曲げるときに膝よりもつま先が前に出ないようにすること上半身が左右に揺れないようにすることです。

【デブの筋トレメニュー③】ダンベルベントオーバーロウ

 



1. 両足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持つ
2. 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばした状態で上半身を前傾させる
3. 両手の手の平はお互い向かい合うようにし、脇を締める
 これがスタートポジションです
4. 息を吐きながら肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、ダンベルを引き上げる
 (肘を斜め上に引き上げていくイメージ)
5. 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりスタートポジションへと戻す
6. この動作を繰り返します



このトレーニングは、広背筋とその周辺にある筋肉、僧帽筋も鍛えることができるマルチな種目です。最大のメリットは可動域を広くとることができる点。
ダンベルトレーニング自体の可動域が広いため、広背筋をより大きく伸縮させることが可能になり、刺激もより強くなります。

【デブの筋トレメニュー④】ダンベルツイストクランチ

 



1. ダンベルクランチと同じように仰向けになり膝を立てる
2. ダンベルのシャフト部分を持ち、左右に捻りやすい状態を作る
3. 上体を少し上げ、お腹に力を入れる
 これがスタートポジションです
4. お腹に力を入れた状態で息を吐きながら上体を好きな方向へひねる
5.息を吸いながら、体を正面に戻し、息を吐きながら反対側へひねる
6. この動作を繰り返す


よく見る腹筋にダンベルの重さと捻りを加えることで。腹斜筋や腹横筋にも刺激を与えられるようになっています。ポイントは常にお腹には力を入れておくことと、上体を起こしたとは角度を変えないようにすることです。
この2つのポイントを守るだけで効果の出方に差が出ますよ。

【デブの筋トレメニュー⑤】ダンベルヒップスラスト

 



1. ソファやベッドの淵に肩甲骨が乗るように寄り掛かり、膝を立てる
2. ダンベルを両手に持ち、恥骨のあたりに当てる
 このときダンベルを手で持ちすぎると腕に刺激が伝わってしまうので抑えて握る
3. 肩甲骨をソファやベッドの淵につけた状態で、お尻を上にあげる
 胸から膝にかけて横に一直線になるところまで上げると良い
4. 床につくギリギリのところまでゆっくりとお尻を下げる
5. この動作を繰り返す


大殿筋と呼ばれるお尻の筋肉を鍛える筋トレになります。こちらは余裕があればやりましょう。
お尻の筋肉は普段使われていないと思われがちですが、実際はかなり使われていますし、下半身の筋肉のフォルムをきれいに見せる効果も持っています。
動きも難しくないため、お尻のたるみが気になる人にはおすすめ。
ポイントはダンベル負荷をしっかりと大殿筋にかけること。腕で持ちすぎないようにしましょうね。

 

4. もし可能ならやってみて!筋トレ以外のデブ卒業方法

 

筋トレが痩せるために必要なことは、きっと理解いただけたかなと思いますので、ここかあらは筋トレ以外でデブを卒業する方法を紹介します!

 

◆ 筋トレ以外のデブ卒業方法①: 睡眠時間を整えよう

 

痩せるために睡眠が大事というのはあまり知られていない話。
夜の睡眠時間で成長ホルモン(脂肪燃焼促進ホルモン)が分泌されるのは、22時から1時くらいまでと言われています。
つまりこの時間に寝ていないと成長ホルモンの分泌は著しく低下し、脂肪燃焼率も下がるということになります。これはちょっともったいないですよね?

◆ 筋トレ以外のデブ卒業方法②: 食事管理は必須

 

切っても切り離せないのが食事管理。世の中そんな甘い話はなく、やはりダイエットには食事管理が大事なんです。
ただ食事にまで気を使ってしまうとストレスが溜まって逆に暴飲暴食に走ってしまう人もいるのも事実。ダイエットを成功させたいなら最低限以下の3つだけは守りましょう!

・甘いもの、調味料の過度の使用は控える
・三食しっかり食べるが、全体量は減らす
・三食すべてに必ず緑黄色野菜をしっかり摂取する(キャベツだけ、レタスだけは望ましくないです)


これさえ守れば、リバウンドする可能性も少ないといえるでしょう。

◆ 筋トレ以外のデブ卒業方法③: モチベーションを維持しよう

 

ダイエットも、仕事やスポーツと同じでモチベーションの維持が成功のへのカギになります。結果が出ているうちは「頑張ろう!」と思えるのですが、冒頭でも述べた〝停滞期〟に陥ると、途端にモチベーションを保つことが難しくなります。

筋トレのモチベーションやダイエットのモチベーションを維持する方法は人それぞれのため一概になにが良いとは言いづらいのですが、参考程度にどんなことがモチベーションの維持につながるのかを紹介しますね。

・筋トレの記録をつけておいて見返してみる
→自分はこれだけやったんだという自信になります!
・筋トレ仲間を作る
→スポーツジムに行っている人は筋トレ仲間を作って同じ時間にトレーニングをするとモチベーションは維持できます!
・停滞期なんだからしょうがないと言い聞かせる
→あまり意味がないように思えますが、意外と効果あるんです。あらかじめこういう時期がくるとわかっているのといないのとでは大きな差が出ます。
・達成したときのご褒美(甘いもの以外)を考えておく
→この停滞期を脱したときの自分へのご褒美を考えていましょう!

以上のようなことを試してみるだけでも意外と早く停滞期を抜けることができるでしょう!ぜひデブを卒業できるように頑張ってみましょう!

 

デブこそ筋トレすべき!簡単で効果絶大の筋トレメニューを徹底解説!

  • 1. デブが痩せるには筋トレをするべきだ!
  • 2. 効率を考えて行えば、苦しさも軽減!

ライター後記

私も元デブでした。中学生のころ85kgあったデブ…いまじゃ考えられないくらい甘いものが好きでした。いまは男性の平均体重前後にまで落ちましたが、やはりデブのころは色々な悩みに苦しんだものです。今この記事を見てくださっている人がそんな苦しみから解き放たれますように!応援してます!

 

桃野 カン詰

継続はなにかしらの力をくれます!

大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中





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