ディップスとは比較的単純な動きで上半身の筋肉「上腕三頭筋」「大胸筋(下部)」「三角筋」を鍛えることができるトレーニングなのです。ただ、動きは簡単でも注意するべきポイントや鍛える部位によってポイントが変わってくるため、中～上級者向けのトレーニングとされています。また、フォームを間違えると肩を痛めやすいトレーニングとしても有名。
今回はそんなディップスの正しいトレーニング方法やポイントを肩を痛めやすい原因も含め徹底解説いたします！
トレーニングに新しい刺激を求めている人は必見です！
【ディップスのトレーニング方法を完全解説！】肩を痛めやすい原因は〇〇にあった！
1. ディップスとは
そもそもディップスってなんでしょう？
ディップスとは固定されたバーを左右の手で握り、腕を支えの中心にした状態で体を浮かせ、上下させるトレーニング種目です。鍛えられる筋肉が多いことや、トレーニング強度を自由に調整できる、トレーニング中級者～上級者の多くが取り入れています。
また、前述したようにやり方は比較的簡単なので、中級者以下のトレーニーでも指導者付き添いの元取り入れている人もいるほどです。
さらに、必要な器具は平行棒が2本あればできますし、ディップススタンドをというスタンドアがあればより効果的に筋刺激を起こすことができるでしょう。
◎ ディップスはコンバウンド種目?アイソレーション種目？
ディップスは前述した筋肉(上腕三頭筋、大胸筋(下部)、三角筋)の他にも前鋸筋や体幹周りの筋肉をきたえることができるためコンパウンド種目(多関節種目＝動作2つ以上の関節が関わるトレーニング種目のこと)の部類になります。
◎ ディップスは主にどこを鍛える？
ディップスはコンパウンド種目ですがメインで鍛えられる筋肉は以下の通り。
・鍛えられる部位: 上腕三頭筋
二の腕とも呼ばれます
上腕三頭筋は主に腕を伸ばしたり、物を押すときに使われる筋肉です。
上腕二頭筋と拮抗した筋肉のため、両方バランスよく鍛えることで男性であれば太くたくましい腕に、女性は二の腕のシェイプアップにつながります。
・鍛えられる部位: 大胸筋(下部)
胸板を作る大きな筋肉！
大胸筋は部位によって鍛え方が分かれますが、役割としては主に物を押すときに使われます。鍛えることで男性はたくましい胸板を作ることができ、他の筋肉への連動性もあがり、女性はバストアップが期待できるのです。
・三角筋は副次的に鍛えられる
上腕三頭筋と大胸筋と合わせて副次的に使用されて鍛えられるのは三角筋です。
三角筋は肩関節にある筋肉で、物を上方向に持ち上げる動作に使われます。
三角筋を鍛えることでたくましい背中を作り上げることができ、筋肥大を目的とするトレーニーのほとんどが鍛える部位でしょう。
◎ ディップスを行うことで得られるメリット
ディップスを行うことで得られるメリットは主に2つです。
・スポーツなどで実践的に使える筋肉を育てることができる
・幅広い筋肉を鍛えることができる
スポーツの競技力向上には筋力と柔軟性は欠かせません。
しかし、ただ筋トレだけをしていても、実践的な動きを取り入れながら鍛えないことには、競技に適した柔軟性も筋肉も付きづらいと言われています。
ディップスは平行棒などの体操競技、または空中でのバランス力を鍛えることができるため、実践的動きに適したトレーニングが可能なのです。
また鍛える筋肉の幅も広いため、複数の筋肉を上手に使いこなすというトレーニングもできるため、かなり優れたトレーニングなのです。
2. ディップスの正しいやり方
正しいやり方を覚えてこその筋トレです！
それではディップスの正しいやり方を紹介します。ディップスを見たことすらない人で理解していただけるように動画と、詳しいやり方付きで徹底的に解説していきますね！
前述したように、鍛える部位によってポイントが変わるため、部位別にまとめています。
【上腕三頭筋メイン】ディップスの正しいやり方
＜上腕三頭筋メインのディップスのやり方＞
① ディップススタンド(平行棒)を握り、脇を締め腕を伸ばした状態を保つ
② 足を少し曲げ、体幹は地面と垂直にする
※これがスタートポジションです
③ 脇を締めた状態で肘を曲げて全身を地面と垂直な状態で下げる
④ 胸が肘と同じ高さになったら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る
⑤ この動作を繰り返す
・上腕三頭筋メインのディップスのポイント
上腕三頭筋をメインで鍛える場合は以下の2つのポイントを意識してください。
ポイント①: 肘は伸ばしきらない
このポイントに関しては、ディップスのトレーニング共通のポイントになります。
肘を伸ばしきってしまうと、筋肉の緊張状態がゆるみやすくなるだけでなく、関節に大きく負担をかけてしまいます。肘は少し伸びている程度で止めておきましょう。
ポイント②: 脇を締める
脇を締めることで上腕三頭筋に荷重がかかりやすくなり、上腕三頭筋を使って上体をアップダウンさせることができます。
【大胸筋(下部)メイン】ディップスの正しいやり方
＜大胸筋(下部)メインのディップスのやり方＞
① ディップススタンド(平行棒)を握り、脇を少し開き腕を伸ばした状態を保つ
② 足を少し曲げ、上半身は前傾姿勢をとる
※これがスタートポジションです
③ 前傾姿勢の状態で肘を曲げて、全身を下げる
④ 胸がスタンドバー(平行棒)と同じ高さになったら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る
⑤ この動作を繰り返す
・大胸筋(下部)メインのディップスのポイント
大胸筋(下部)をメインで鍛える場合は以下の3つのポイントを意識してください。
ポイント①: 肘は伸ばしきらない
肘を伸ばし切ってはいけない理由は前述したとおりです。
ポイント②: 体を常に前傾させる
上腕三頭筋を鍛えるときとは違い、体を前に傾けることで大胸筋の下部分を鍛えることができます。
ポイント③: 脇を広げる
脇を少し広げることで大胸筋を使ったディップスを行うことが可能になります。
上腕三頭筋と大胸筋ではフォームに違いが出るため、しっかりと違いを把握してトレーニングをしましょう。
■ まずは自重でフォームを覚えてから加重に変えよう
トレーニングで1番重要なのは重さでも回数でもなく〝基本を軸としたフォーム〟です。フォーム習得をおろそかにすると鍛えられる筋肉が変わってしまう可能性が高く、おすすめしません。そのため、まずはフォーム習得のために自重のトレーニングから始めましょう。
・加重には何を使う？
基本フォームがしっかりとマスターできるころには自重でのディップスはもう慣れてきており、筋肉に刺激が伝わりにくくなっているかもしれません。
そんな時こそ、重さを増やして新たな刺激を加えましょう。荷重に使うものは以下のもので良いでしょう。
・ウェイトベルト
・ウェイトベスト
なるべく上腕三頭筋や大胸筋、三角筋の動きを妨げない荷重が良いとされています。
・加重式ディップスを行うときの注意点
ウェイトを重くしてトレーニングを行なったときに注意するのはたった１つ。
〝基本のフォームが崩れていないかどうか〟です。いくら重さが増えた状態でトレーニングをしても自重でトレーニングしたときと同じフォームで行わないと加重したいみがありません。
加重をしてもしっかりと基本フォームを見ながらトレーニングをしてください。
■ ディップスは家でもできる！方法と注意点
ディップスはトレーニングジム専用の種目だと思っていませんか？
実は家にある身近な家具を代用してディップスを行うことができるんです。
・椅子を使ったディップス
椅子を使ったディップスは、先ほど紹介したディップススタンド(平行棒)を使用したやり方とまったく同じです。ただ、支えが椅子という非常に軽く動きやすいものなので、足をすべて浮かせて行うことはあまりおすすめしません。
・ベンチを使ったディップス
＜ベンチを使ったディップスのやり方＞
① ベンチを体の後ろにセットし、腕を肩幅に広げた状態で後ろにつく
② 脇を締め、肘をロック
③ 足は前方に伸ばして地面につける
※これがスタートポジションです
④ 脇を締めた状態で、肘は90度になるところまで体を下げる
⑤ 90度になったらスタートポジションに戻る
⑥ この動作を繰り返す
ベッドの淵でも、高さのない椅子でも構いません。両手を後ろにつくことができるもので、体重をしっかり支えられるものであれば充分です。
上腕三頭筋をメインで行うディップスと同じように脇を必ず締めて行うことがこのトレーニングのポイントとなります。
3. ディップスで肩を痛めてしまった！原因と予防策は？
ディップスは肩を痛めやすいんです…
ディップスの基本フォームをしっかり習得していないと起こる問題が
〝肩痛めてしまう問題〟なんです。
なぜ肩を痛めてしまうのか？その原因は肩自身にあったのです。
■ 肩を痛める原因は〝肩のすくみ〟が原因だった！
ディップスで鍛えられる筋肉は主に上腕三頭筋と大胸筋下部というのはもうわかっていただけたかと思います。また副次的にも三角筋も使うため、肩に力が入るのはしょうがないのです。
しかし、肩をすくめた状態でディップスを行うと、肩だけに余計な力が入り、結果として変なフォームで肩だけを鍛えてしまうのです。
これが肩を痛める1番の原因！
■ 予防策は〝肩の力をぬき、鍛える筋肉を使うこと〟
肩を痛めないポイントはただ１つ。肩に力を入れないことです。
トレーニングをする前に深呼吸をして肩の力を抜いてみたり、トレーニング中にも肩を意識して力が入っていないかチェックすることをおすすめします！
4. ディップスを正しいやり方で行なってたくましい上半身を手に入れろ！
たくましい筋肉は女性にモテる！
ディップスは様々な筋肉を鍛えることができる素晴らしいトレーニング種目です。
だからこそ正しいフォームでしっかりとした筋肉をつけるべきもの。
この記事を熟読して、ディップスマスターになりましょう！
ちなみにディップススタンドがあれば効率はかなりアップします！
ディップススタンドのおすすめはコチラをチェック！
【注目記事】『ディップススタンドのおすすめNo.1はどれだ！自宅における後悔しないディップススタンドの選び方』
【ディップスのトレーニング方法を完全解説！】肩を痛めやすい原因は〇〇にあった！
- 1. ディップスは上半身の筋肉を複数鍛えられるトレーニングだった！
- 2. 基本フォームをしっかり習得してディップスを極めよう！
ライター後記
型、腕、胸とたくましくなると女性からの見る目も変わります！
ディップスは上級者向けと言われていますが、家でできるディップスは初心者でも可能なのでぜひやってみてください！
桃野 カン詰
たくましい上半身をこの手に！
大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中
