小円筋という筋肉を聞いたことがありますか？
小円筋とは肩周りにある筋肉で、ローテーターカフ(肩関節の安定性を高めている筋肉群)の１つなんです。なかなか耳にしない筋肉ですが、小円筋は肩の健康を維持するためには重要になります。
今回はそんな小円筋の効果的な鍛え方とストレッチ方法を紹介します！
小円筋は鍛えづらい？効果的な鍛え方とストレッチ方法を紹介！
1. 小円筋とは
小円筋とは肩周りにあるローテーターカフを形成する筋肉の１つになります。
(ローテーターカフとは「棘上筋」「棘下筋」「肩甲下筋」「小円筋」からなる筋肉群の総称)
位置としては肩甲骨から上腕骨の付け根まで伸びており、肩関節の安定性に関与しています。
2. 小円筋の働き
小円筋の動きは以下の通り。
・肩関節の外旋(外方向へ捻る動き)
この動きは、日常生活においてカーテンを引く動作や、冷蔵庫を開ける動作に使われます。またスポーツにおいては、テニスのバックハンド打ち、ランニング、バレーボールの時などに使われます。
腕を外側に捻ることで小円筋が収縮するため、トレーニングも同じような動きをすると効果的なトレーニングになります。
特にテニスの競技力向上を目指している人にとっては、小円筋を鍛えることでバックハンドのパワーパップや肩関節周りの安定につながるため重要とされているのです。
3. 小円筋のトレーニング方法
小円筋のトレーニング方法を紹介します！
■ 小円筋のトレーニング①: エクスターナル・ローテーション
＜エクスターナル・ローテーションのやり方＞
1. 体を横にした状態で寝そべる
2. 上になった方の腕でダンベルを握る
3. 下になった腕は頭に添える
4. ダンベルを持った腕の脇を締める
※これがスタートポジションです
5. 脇を締めたまま腕を上げる
この時地面と腕が平行以上になるところまであげる
6. スタートポジションまで腕を戻し、この動作を繰り返す
※左右15回×3セットが目安
このトレーニングのポイントは脇を締めて行うことです。
脇を広げてしまうと小円筋を上手く収縮させることができず、効果的なトレーニングにはなりません。
■ 小円筋のトレーニング②: リアレイズ
＜リアレイズのやり方＞
1. 足を肩幅よりも広くして立つ
2. 両手にダンベルを持ち、膝を曲げてお尻を突き出す
3. 腕を太ももと平行にし、上半身を地面から45度くらいの角度に保つ
※これがスタートポジションです
4. 腕を横に広げるように上げる
この時、肩と同じ高さまでしっかりと上げること
5. 上げたら2秒ほど停止し、ゆっくりとダンベルをスタートポジションまで下げる
6. この動作を繰り返す
※15回×3セットが目安
リアレイズは三角筋後部に利かせるトレーニングですが、小円筋も補助的に刺激を受けるのでおすすめしたいトレーニングです。
ポイントは上半身をぶらさないことと、できるだけ高く腕を上げることです。
上半身がぶれてしまうと、三角筋や小円筋を使いづらくなってしまいます。
小円筋で肩の安定性を手に入れつつ、肩の筋力アップ、狙ってみません？(笑)こちらも合わせてチェック！
【参考記事】『 ダンベルショルダープレスは肩を鍛える最強のトレーニング！効果を上げるコツも紹介！』
4. 小円筋のストレッチ方法
すべてのトレーニングに言えることですが、トレーニング後には必ずストレッチを行いましょう。筋肉を収縮させ固まったままの状態にしておくと、コリや痛み、怪我の原因になります。以下を参考に小円筋をしっかりほぐしましょう。
小円筋は鍛えづらい？効果的な鍛え方とストレッチ方法を紹介！
- 1. 小円筋は肩周りを安定させる大事な筋肉！
- 2. スポーツにも日常生活にも使われている！
- 3. 正しいフォームで鍛えてストレッチも忘れずに！
ライター後記
小円筋という筋肉を全く知らなかった人もいますよね。
名前だけ聞いてもどこにあるのかわかりづらければ鍛え方も不明なはず。
ただし、小円筋は肩こりや四十肩などの予防になりうる筋肉ですから、しっかりと鍛えて肩周りを安定させましょう！
桃野 カン詰
小円筋に似た筋肉、大円筋もあるんですよ
大学生の時にヒッチハイクにて日本縦断。人の温かさとキノコの恐ろしさ、猪の獰猛さを知る。現在アメリカ大陸を横断しようと目論んでいる最中。
