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僧帽筋の役割と鍛えるメリット紹介!筋トレ&ストレッチメニューもまとめて解説!



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名前はあまり有名じゃないけれど、私たちの体を支える重要な筋肉「僧帽筋」。その役割は意外にも大きく、鍛えるメリットはたくさんあります。
猫背や肩コリなど、体の不調に悩んでいる人は、僧帽筋のトレーニングやストレッチを取り入れることで改善にも!今回は、いままであまり主役にはならなかった「僧帽筋」とその効果について徹底解説です!

僧帽筋の役割と鍛えるメリット紹介!筋トレ&ストレッチメニューもまとめて解説!

僧帽筋の役割と鍛えるメリット紹介!筋トレ&ストレッチメニューもまとめて解説!

1. 僧帽筋の役割を知っていますか?

 

僧帽筋って正直あまり聞き馴染みのない筋肉ですよね。場所や役割をちゃんと知っている人の方が少ないんじゃないでしょうか?まずは僧帽筋についての基礎知識を確認!

 

■ 僧帽筋の場所

 

出典: 筋肉名称を覚えよう!
URL: https://muscle-guide.info/trapezius.html#i-3

僧帽筋は、体の背中側にある筋肉。「上部」「中部」「下部」の3つに分かれ、上部は首、中部は肩、下部は背中から腰の上あたりまで走っています。

■ 僧帽筋の主な役割

 

僧帽筋は、肩甲骨とのかかわりが最も深い筋肉。肩甲骨を上に引き上げたり、内側に引き寄せたりする役割を担っています。肩甲骨を引き寄せ合うことでわたしたちは姿勢を保っているため、僧帽筋の衰えは猫背に直結します。

■ 僧帽筋の動作って?

 

僧帽筋は主に「肩甲骨」の動きにかかわり、同じく肩まわりに位置する「三角筋」とともに働くことが多い筋肉。腕を持ち上げたり、腕を手前に引き寄せたりするときに活躍しているのが僧帽筋なのです。

 

2. 僧帽筋を鍛えるメリット6つ!

 

僧帽筋は一見脇役のような存在に見えますが、そんなことはないのです。鍛えることで肩コリや姿勢など、さまざまな悩みを一気に解決してくれます!

 

■ 僧帽筋を鍛えるメリット①: 首・肩こりが改善

 

デスクワークやスマホが原因で、肩コリや首コリに悩む人が増えてきました。僧帽筋を鍛えることで、首肩まわりの血流が活性化し、首や肩のコリ改善につながります。

■ 僧帽筋を鍛えるメリット②: 姿勢が整う

 

僧帽筋は、肩甲骨や首、肩、背中などを支える重要な筋肉の一つ。それが弱ると首が前に出て、背中も丸まり、肩甲骨が埋もれた姿勢の悪い体に。弱った僧帽筋を鍛えることで、美しい姿勢を取り戻すことができるのです。

■ 僧帽筋を鍛えるメリット③: 背中がたくましくなる

 

男性なら手に入れたいたくましい後ろ姿。背筋に加えて僧帽筋を鍛えることで、盛り上がった男らしい背中に仕上げることができます。

■ 僧帽筋を鍛えるメリット④: ポッコリお腹改善

 

先ほど書いたように、僧帽筋は姿勢の維持に関わる筋肉。ポッコリお腹の原因は、猫背などの「姿勢の悪さ」がほとんどです。つまり、僧帽筋を鍛え正しい姿勢に戻すことで、ポッコリお腹も自然に改善するのです。

■ 僧帽筋を鍛えるメリット⑤: バストアップ

 

実は、僧帽筋が弱ると「バストの垂れ」にもつながってしまいます。バストを高い位置に保つためには、肩甲骨がしっかりと中心に引き寄せあっていることが大切。僧帽筋は肩甲骨を正しい位置に保つ働きがあるので、バストアップにも欠かせない筋肉なのです。

■ 僧帽筋を鍛えるメリット⑥: 老け顔改善

 

僧帽筋は、体だけではなく顔にもつながっています。顔の若さを左右する「表情筋」や頭皮の筋肉とも僧帽筋はつながっていて、弱ることで顔のたるみの原因に。
逆に言えば、僧帽筋を鍛えることで顔の筋肉を活性化し、年齢を重ねてもピンと上向きの若々しい顔でいることができるのです!

 

3. 効果的な僧帽筋のトレーニングメニュー

 

僧帽筋の偉大さを知り、鍛えたくなってきたあなたのために、僧帽筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介!自宅や自重でできるものから、道具を使った本格的なものまで!

 

■ 僧帽筋を鍛えるトレーニング

 



僧帽筋は自重でも器具を使っても鍛えることができます!腹筋ローラーで腹筋と僧帽筋を同時に鍛える方法は上の動画をご覧ください。

■ 懸垂で僧帽筋トレーニング

 



広背筋などが注目されがちですが、一緒に僧帽筋も鍛えられる懸垂。3種の僧帽筋それぞれに効かせるコツも解説されています!

懸垂で鍛えられる筋肉や、効果的な回数など、詳しく解説した記事もあります。ぜひ参考に!


【注目記事】『 懸垂の効果を最大限に生かせ!懸垂の効果と回数、鍛えられる筋肉について徹底解説!

懸垂の効果を最大限に生かせ!懸垂の効果と回数、鍛えられる筋肉について徹底解説!



■ ダンベルを使う僧帽筋トレーニング

 


ダンベルを使えば、自宅でも負荷のある僧帽筋トレーニングができます。

ダンベルはさまざまな筋肉を鍛えるのに非常に有効なアイテム。ダンベルを使った背筋メニューを詳しく知りたい人はこちらの記事へ


【注目記事】『 背筋をダンベルで鍛える!背筋トレーニング3選本格的なトレーニングが自宅でも可能!

背筋をダンベルで鍛える!背筋トレーニング3選「本格的なトレーニングが自宅でも可能!」



■ 椅子を使う僧帽筋トレーニング

 



椅子を使って負荷をかける僧帽筋の鍛え方も。これなら自宅やオフィスで簡単にトレーニングできますね。

 

4. 効果的な僧帽筋のストレッチメニュー

 

筋肉を鍛えたら、ほぐすことも大事!筋トレが苦手な人は、僧帽筋をストレッチして活性化するだけでも、十分効果がありますよ!

 

■ 僧帽筋のストレッチ①

 


首を左右に傾けて、僧帽筋を伸ばすストレッチ。痛気持ちいいくらいがベスト。

■ 僧帽筋のストレッチ②

 



首を前に倒してしっかりと僧帽筋を伸ばします。普段パソコンやスマホを見ていて凝り固まっている人はかなり効きますよ!

■ 僧帽筋のストレッチ③

 



肩を上下させて緊張をほぐすストレッチです。僧帽筋の位置を意識することも大切!

■ 僧帽筋のストレッチ④

 



こちらは机を使って僧帽筋をほぐすストレッチ法。道具を使うことでよりストレッチ効果が期待できます。

 

僧帽筋の役割と鍛えるメリット紹介!筋トレ&ストレッチメニューもまとめて解説!

  • 1. 僧帽筋は首・肩・背中につながっている筋肉。
  • 2. 僧帽筋は姿勢や表情など、さまざまな部分にかかわる!
  • 3. 僧帽筋のトレーニングとストレッチは自宅で簡単にできる!

ライター後記

背中といえば「広背筋」がいつも主役。僧帽筋は正直あまり知名度のない筋肉なので、こんなに体への影響が大きいとは驚きです。姿勢や肩コリ、老け顔など、ぜひ対策したい項目もたくさん!僧帽筋の役割を侮ってはいけませんね。毎日の習慣に少しずつ取り入れて、若々しく健康な体を手に入れましょう!!

 

yuka

「僧帽筋」、いかつそうな名前。

北海道出身。歌・ファッション・美容が大好き。趣味走ること。インテリア・色彩などに興味があり、デザイン学校に通っています。





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