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縄跳びで体幹トレーニング!子供にも大人にも最適な「縄跳び」の効果と基本の跳び方



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子供の頃一度はやったことのある「縄跳び」。実は今その運動効果が注目され大人にも縄跳びが人気になっているのです!。
鍛えれば最強と言われる「体幹」のトレーニングに非常に効果的で、子供のリズム感から大人のダイエットまで、さまざまな効果が期待できる縄跳び。今回はその効果と縄跳びの跳び方6パターン、縄跳びを行う際の注意点をまとめました。

縄跳びで体幹トレーニング!子供にも大人にも最適な「縄跳び」の効果と基本の跳び方

縄跳びで体幹トレーニング!子供にも大人にも最適な「縄跳び」の効果と基本の跳び方

1. 縄跳びは体幹トレーニングに効果大!

 

ロープを回しながら同じ場所で跳び続けるという行為は、実は体幹トレーニングにとても効果のある運動なのです。前後左右に姿勢が崩れないようバランスを取り続けることで、体の中心を安定させる力が身につきます。
スポーツをする人も、運動前に縄跳びを取り入れていたりしますよね?そこにはウォーミングアップに加え、体幹を鍛えるという目的も。
体幹を鍛えると、普段の「立つ」「歩く」といった動作や、正しい姿勢、スポーツ時のパフォーマンスなど、様々な面で嬉しい影響をもたらしてくれます。子供から大人まで、老若男女問わず鍛えておきたい体幹を手軽にトレーニングできるのが縄跳びなのです!

 

■縄跳びはダイエットにも効果大!

 

そんな縄跳びですが、なんと体幹トレーニングだけでなくダイエットにも効果が高いのです!
縄跳びは足だけでなく腕や体幹など全てを使った全身運動。その脂肪燃焼効果はなんとジョギングの1.3倍もあると言われています。

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2.【縄跳びの跳び方】基本の6パターン

 

跳びの跳び方にもバリエーションはたくさんあり、それぞれに特徴や効果があります。大人も子供も楽しみながら、いろいろな跳び方に挑戦!跳び方の動画と、ポイントをまとめています!

 

①前跳び

 



もっともベーシックな跳び方「前跳び」。
縄を背中側から体の前面に回して跳ぶ跳び方です。これをパワーアップさせたのが二重跳びで、一回ジャンプする間に二回縄を回巣ので、より高く跳ぶことが必要になり、運動効果アップ。

②後ろ跳び

 



前跳びとは逆で、縄を前から後ろへ持っていく跳び方。跳ぶ瞬間に縄を目視できないので、少し難易度が上がります。回す腕の感覚や重み、音でタイミングを掴むので少し慣れが必要です。リズム感のトレーニングにも!

③片足跳び

 



その名の通り片足を上げた状態で跳び続ける跳び方。もともとバランス感覚を必要とする縄跳びですが、片足でジャンプし続けるのでさらにバランス力を養うことができます。体幹のトレーニングに効果大、ですよ!

④あやとび

 



前跳びと、腕を交差させた跳び方を一回ずつ交互に行う跳び方。
縄を一回一回開いたり交差したりするので、足に引っかかりやすく難易度は少し高め。腕を瞬時に深くクロスするのがポイント。

⑤交差跳び

 



あやとびから前跳びを除いたバージョン。腕をクロスした状態で跳び続けます。腕を交差した状態が続くので、バランスが取りづらくなったり、体が前のめりになったりします。腕を深めに交差して、背筋を伸ばして跳ぶのが重要。

⑥サイドクロス

 



体の横で縄を回してからクロス跳び、のセットを繰り返す跳び方。横で回す際に縄が捻じれやすいので、跳ぶときに足を引っかけやすい技。練習を繰り返せば流れでできるようになりますよ!

 

3. 縄跳びの注意点とポイント

くれぐれもケガには注意!

 

縄跳びもスポーツの一つなので、行う際にはもちろん注意点があります。基本的なことですが、確認して安心・安全を心がけましょう!

 

①しっかりと準備運動をする

 

いくら簡単でも、縄跳びの運動量はジョギングを凌ぐほどとも言われるほど。しっかりとストレッチを行ってから始めるようにしましょう!
特に、跳ぶ際のポイントとなる下半身は念入りに。しっかり伸ばしておくことで、怪我防止や運動効果アップにつながります。

②柔らかい地面の上で

 

ジャンプを連続して行う縄跳びは、足首や腰など、下半身への負担が大きい運動。アスファルトよりも土、芝生、体育館など、可能なら柔らかい地面の上でやるのが理想です。
トレーニング用のマットなど、クッション性のあるものを敷いたりするのもおすすめ。

③女性の場合、バストをしっかり固定

 

女性の場合、気をつけたいのがバスト。きちんと固定しておかないと、胸が落ちてしまったり、垂れてしまう原因に。スポーツ用の下着でしっかり固定しましょう!

 

縄跳びで体幹トレーニング!子供にも大人にも最適な「縄跳び」の効果と基本の跳び方

  • 1. 縄跳びは体幹を鍛えるのに効果的!
  • 2. 縄跳びは跳び方を変えながら楽しもう!
  • 3. 注意点を守って体への負担を最小限に!

ライター後記

子供の時はただ楽しく飛んでいた縄跳びですが、いろいろな効果を知ってみるとまた手を出したくなります。誰でも簡単にできるのに、効果が高いのは魅力的。また、縄跳び一つあればすぐにでき、親子で楽しみながら取り組めるのもいいところですね。

 

yuka

大人になってから難しい技に再チャレンジするのも楽しそう!

北海道出身。歌・ファッション・美容が大好き。趣味走ること。インテリア・色彩などに興味があり、デザイン学校に通っています。





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