男らしい体を作ってくれる筋トレメニューは多くありますが、シュラッグもそのうちの１つ。
スクワット等の有名なトレーニングに比べるとやや知名度が劣りがちな！？シュラッグですが、男らしい上半身を作るのに最適なトレーニングなのです。
少々地味なトレーニングではありますが、様々なバリエーションがあり、特別な器具も必要ありませんので、場所を選ばずにできるトレーニングなので本気でオススメします。
今回は、シュラッグの基礎知識を解説。
肩回りや上半身のトレーニングメニューを考えている人や、自宅でもできるトレーニングを探している方は、ぜひご覧下さい。※2019/06/18更新
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シュラッグのやり方と筋トレの効果を徹底解説!! 初心者にもおすすめのトレーニング方法を伝授！
1. シュラッグの基本的知識
まずは、シュラッグというトレーニングがどの様な物なのかを解説していきます。
どの様なトレーニングで、どこの筋肉が鍛えられるのかという基本的な事から、シュラッグをする事で得られるメリットまで説明します。
◆ 初心者にもおすすめ「シュラッグ」とは
シュラッグは、別名ショルダーシュラッグとも呼ばれている、ウエイトトレーニングの1つです。
シュラッグは首から肩、背中にある筋肉を鍛えられるトレーニングで、たかうまし上半身を手に入れたいなら、ぜひ行ってほしいメニューです。
やり方も簡単で、ダンベル等があればすぐにできるので、初心者にも取り組みやすいトレーニングでもあります。
◆ シュラッグで鍛えられる筋肉
シュラッグでは、以下の筋肉が鍛えられます。
・僧帽筋上部
・僧帽筋中部
・肩甲挙筋
僧帽筋の部位が2種類ありますが、これは僧帽筋という禁句の特徴が関係しています。
僧帽筋は首から肩、背中にかけてある筋肉で、筋肉の中でもかなり大きい筋肉です。
そのため上部・中部・下部に分かれています。
筋肉の役目としては、
・肩甲骨を動かし、肩の動きをサポートする
・背筋を伸ばす
といった役割を担っています。
肩甲挙筋は、首の筋肉の1つで、後頭部から肩甲骨に向かって存在している筋肉です。
インナーマッスルの1つで、肩をすくめたり、重たい物を持ったりした時に使われます。
首を常に支えている筋肉なので、ここが弱っていると姿勢等にも影響が出ます。
シュラッグは首と肩、背中周りの筋肉を鍛える事で、上半身のシルエットを整えたり、肩や首に関係した症状を軽減させたりといった効果があるのです。
シュラッグの効果をまとめると、以下の様になります。
◆ シュラッグの筋トレ効果①: 肩のシルエットが整う
シュラッグで僧帽筋を鍛えると、肩の筋肉が発達します。
筋肉が発達した肩は、丸みを帯びた、たくましさと美しさを感じられるシルエットを作ります。
肩のシルエットが整うと、上半身が引き締まった、男性らしい体を作る事ができるのです。
◆ シュラッグの筋トレ効果②: バーベルを低い位置から上げられる
シュラッグは肩甲骨をより強く、高く引き上げる力をつけるトレーニングです。
シュラッグで僧帽筋や肩甲挙筋を鍛えておくと、自然と低い位置にある重たい物も軽々と持てるようになります。
これは、バーベルを使う時も同じです。
シュラッグで首や肩回りの筋肉を鍛えれば、バーベルを低い位置から持ち上げる動作ができるようになります。
バーベルを使った、新しいトレーニングへの挑戦や、バーベルを使った競技の記録向上といった効果が期待できるのです。
◆ シュラッグの筋トレ効果③: 肩こりも解消
実はシュラッグを続けていると肩こりを解消できます。
肩こりは、首と肩、背中の筋肉である僧帽筋のコリによって起きています。
シュラッグで僧帽筋を鍛えていると、コリの元である老輩物質や疲労物質が肩の中に残りにくくなるので、結果的に肩こりを解消できるのです。
シュラッグは美しい筋肉を作るだけでなく、健康維持にも役立ってくれるトレーニングであると言えます。
2. シュラッグのやり方とポイント
シュラッグは簡単なトレーニングです。
正しいやり方とポイントを抑えられれば、誰でも簡単に取り組む事ができます。
シュラッグのやり方と注意点、数あるシュラッグのバリエーションの内、比較的取り組みやすいタイプを紹介します。
◆ シュラッグするとき注意したいコト
シュラッグは、肩をすくめ、ダンベルやバーベルを引く動作によって筋肉が鍛えられます。
シュラッグに取り組む時は、肩をすくめ、引く動作を意識して行って下さい。
この時の動作で腕を使ってしまうとトレーニングの効果が半減してしまいます。肩をすくめる動作に注目するのは、これを避ける為でもあるのです。
バーベルやダンベルを引き切ったら、一旦その状態をキープするようにし、僧帽筋の収縮を意識しましょう。
動作だけでなく、使用器具であるダンベルやバーベルにも注意が必要です。
シュラッグは器具を持った状態で肩を動かす事で筋肉を鍛えます。
この器具が重たいと器具の重さに筋肉が負けてしまい、上手く動かなくなってしまいます。
シュラッグを行う時のダンベルやバーベルは、シュラッグの動きがちゃんとできる程度の重さに抑えて下さい。
負荷を増やしたい場合は、最初から重たい物を使うのではなく、筋肉の成長に合わせ、徐々に増やしていくようにして下さい。
◆ 基本のショルダーシュラッグ
手順
1. ダンベルを両手に持ち、体に当たらないような位置でぶら下げておきます
この時、足は肩幅程度に開いておいて下さい
※これが基本姿勢です
2. 僧帽筋上部を収縮させ、息を吐きながら肩をできるだけ高くすくめます
限界まで高くすくめたら、そのまま1秒キープしましょう
3. 1秒経ったら、息を吸いながら肩の力をゆっくり抜き、基本姿勢に戻ります
完全に戻ったら、最初から繰り返して下さい
回数: 10～15回で1セット、目標は3セット
◆ ダンベルシュラッグで肩や背中を鍛えるやり方
基本のシュラッグとダンベルシュラッグはほとんど同じです。
ここでは、より肩や背中を鍛えられる方法を取り上げていきます。
手順
1. ダンベルを両手に持ち、肩幅程度に足を開いて真っ直ぐ立ちます
ダンベルを持つ手の平が自分の方に向くようにして持ちます
※これが基本姿勢です
2. 息を吐きながら、ダンベルを持ったまま肩を限界まですくめます
この時、上下に肩を動かすだけでなく、肩をグルグル回すように、上下左右にも動かしてみましょう
これにより、より肩回りの筋肉を鍛える事ができます
限界まで肩が上がったら、そのまま1秒キープしましょう
3. キープが終わったら、基本姿勢に戻ります
戻る時は反動を使って戻らず、ゆっくり息を吸いながら戻りましょう
肩が完全に戻ったら、最初に戻り繰り返します
回数: 15回で1セット、目標は3セット
ダンベルシュラッグのポイント
ダンベルシュラッグの場合、気を付けて欲しいのが肩を元の状態に戻す時です。
戻す時は肩と腕の力を抜きますが、この時背中の力まで抜いてしまう場合があります。
背中の力まで抜いてしまうと、背中に余計な負荷がかかる上に、僧帽筋上部の可動域が下がり、トレーニング効果が半減してしまうのです。
トレーニングの効果が下がる上に怪我や痛みの原因を作ってしまう事になります。
キープ後力を抜くのは肩と腕だけです。
トレーニング中の背中は真っ直ぐな状態を保つようにして下さい。
◆ バーベルシュラッグのやり方
ジムに通っている人や、ダンベルの刺激だと物足りない人は挑戦してみて下さい。
手順
1. バーベルを肩幅から少し開いた位置に、両手で持ちます
真っ直ぐに、足を肩幅程度開いて立ってください
※これが基本姿勢になります
2. 肩をできるだけ高くすくめ、僧帽筋上部を大きく動かします
この時の動作は息を吐きながら行いましょう
動作中は腕を伸ばした状態で、肩回りの力だけで引き上げて下さい
肩をすくめ切ったら、そのまま1秒キープします
3. キープが終わったら、息を吸いながらゆっくりと僧帽筋の力を抜き、基本姿勢に戻ります
戻り切ったら最初から動作を繰り返します
回数: 8～10回で1セット、目標3セット
バーベルシュラッグのポイント
バーベルでシュラッグを行う場合、バーベルのバーは太ももにつけた状態で行います。
この状態のまま、バーベルを上下させるようにして動かして下さい。
バーベルを腕の力で動かしてしまうと、効果が半減してしまうので注意して下さい。
バーベルを使う場合、握力が弱いとバーベルを掴み続けるのが難しい時があります。
その場合は、リストストラップ等の握力を補助してくれるグッズを使うのがオススメです。
シュラッグはあくまでも肩回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。
肩回りの動きに集中するためにも、必要な補助グッズは積極的に使っていきましょう。
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シュラッグのやり方と筋トレの効果を徹底解説!初心者にもおすすめのトレーニング方法を伝授!
- 1. シュラッグは首と肩、背中周りを鍛えるのに最適なトレーニング
- 2. シュラッグは美しい上半身を作り、肩こり解消にも役立つ
- 3. シュラッグには様々なやり方がある
- 4. シュラッグは使用器具によって注意点が違う
ライター後記
肩や首の筋肉を鍛えるのは、結構難しいですよね。
シュラッグは動作も簡単だし、器具もよくあるダンベル等でできるので、初心者にはかなりオススメです。
肩回りを鍛えたいけど、器具のあるジムへ行くのは難しい、という人でも簡単にできるので、自宅トレーニーさんにも向いているトレーニングだと思いますよ。
星田 ヤチヨ
美しい上半身が欲しければ、シュラッグで肩回りを鍛えるべし!
美容と健康を中心に、様々な情報を集め、記事にしています。興味がある事にはとりあえず首を突っ込む主義です。
