最近では年々タバコが値上がっていて、気がつけば一箱ワンコインになってしまいましたね。街中でも喫煙可能なお店や喫煙所が次々と減ってしまい、喫煙者は肩身が狭い世の中。そんな環境もあって、いよいよ禁煙を決意したあなたに襲い掛かる「一本おばけ」とは一体なんなのでしょうか？
禁煙の最難関でもある禁断症状の対処法もご紹介します。※2019/03/06 更新
禁煙すると必ず現れる恐怖の「一本おばけ」。禁断症状の対処法と覚えておくべきコト！
1. 禁煙すると必ず現れる『一本おばけ』の真実
一本おばけと聞いて、勘が良い人はすぐにピンとくるかも知れません。禁煙中の人を悩ませる一本おばけの正体や恐ろしい真実とは？
■ 一本おばけ＝「禁煙中に吸いたくなる一本のたばこの誘惑」
禁煙を始めて1週間ほど経つと現れる一本おばけとは、
「一本だけなら大丈夫」
「1週間も我慢できたし、一本吸い終わったらまた辞められる」
「これが最後の一本だから」
「一本あげるから吸いなよ」
などという言葉で巧みに吸わせようとしてくる誘惑のこと。
人は「限定」とか「一本だけ」「ちょっとだけ」という言葉に弱いんですよね。
だからついつい「一本だけなら…」と手を出してしまいたくなってしまうんです。
自分の中はもちろん、友人や上司などいたるところに「一本おばけ」は存在しているんですよ。
タバコは依存性があるという話はあらゆるところで言われていますよね。
依存していることこそが『一本おばけ』が現れる理由です。
一口に依存といっても、タバコに依存する原因は2つあります。
■ 一本おばけの原因①: ニコチン依存
まず1つ目はニコチンという成分に依存してしまう「ニコチン依存」。脳がニコチンによって支配されている状況のことです。
成人していれば手軽に購入できるタバコですが、実は重度の依存に陥ってしまうといわれるヘロインと同じくらいの依存性があるんです。
だからこそタバコを辞めようとしたり長い時間吸えないと、イライラしたり仕事がうまく進まなくなってしまったりと、弊害がでてしまうんですね。
この症状こそ、ニコチン依存症の証拠です。
■ 一本おばけの原因②: 心理的依存
2つ目は毎日朝起きたら吸うなどの習慣や感情と結びついている「心理的依存」です。
心理的依存は、快感とタバコがセットになっている場合や習慣づけられている場合などにおこります。
どんな形であれタバコに依存してしまっているため、なんとかして吸う理由を探してしまうんですね。
◆ 本当に怖いのはタバコを一本吸ってしまった後
たとえば1週間禁煙が成功していたとしましょう。
禁煙していた1週間で、脳内にあるニコチン受容体にフタをしていました。
しかし一本でも吸ってしまえば、せっかく時間をかけてフタをしたのに全て無意味になってしまうんです。
「一本だけだから…」
たった一本でもその一本が今までの努力や我慢を無駄にしてしまい、結局元のニコチン依存症に逆戻りしてしまいます。
しかも一度やめたのにまた吸い始めてしまったら、今までよりもニコチン受容体が活性化してしまい、より依存性が高まってしまうんです！
そうなってしまったら次に辞めようと思っても、今度は自分の意志ではどうにもならなくなってしまいます。
2.『一本お化け』が出てきたら？禁断症状の対処法。原因は？
『一本おばけ』が現れた時には、どうしたら良いのでしょうか？
禁断症状の対処法をみていきましょう。
◆ 禁断症状の出現時期
禁断症状がもっとも強く表れるのは、禁煙を始めてから3日目～7日目といわれています。
1日目、2日目は決意も固く始めたばかりなので、禁断症状も気にならないかもしれませんね。
でもそれが数日続いた3日目以降は、次々と現れる『一本おばけ』や禁断症状に辟易してしまう可能性が高いでしょう。
◆ 禁断症状の対処法①: 禁煙の身体的メリットを考える
禁煙中は「吸いたい」「禁断症状が苦しい」という気持ちが先行しがち。そんなときは、そもそもなぜ禁煙をはじめたのかについて思い出してみることが一番。禁煙には身体的に大きなメリットがあり、その効果はすぐに実感できるものばかり！
具体的な身体的メリットについて、禁煙1日目から見ていきましょう。
まず、禁煙1日で心臓発作の確率が下がり、2日で臭いや味の感覚が復活し、ご飯をおいしく食べられるように。3日でニコチンが体から完全に抜けて、呼吸が楽になります。
その後、年単位で続ければ、肺がんになる確率がどんどん減少し、禁煙10年目でついに前がん状態の細胞が修復し、全身の至る箇所のがんのリスクを小さくするのです。
このように、何日か禁煙しただけでもすぐに効果を得られるうえ、継続すればするほど身体にとっていいことづくし。裏を返せば、タバコがいかに有害なのかわかるはず！
◆ 禁断症状の対処法②: 環境を変える
禁煙しようと決めたら、まずは身のまわりの環境を変えることが大切です。ライターやタバコに関するグッズは一思いに処分してしまいましょう。いつも吸っていた喫煙所には、もちろん近づかないでくださいね。
喫煙者と一緒に過ごすのも控えた方が良いでしょう。今まで一緒に吸っていた分、急に別行動になってしまうのでちょっと不安になるかもしれませんね。
でも喫煙者と一緒にいて禁煙を成功させるのは、ひとりで禁煙するよりも難易度が高くなってしまいます。
喫煙者と一緒にいれば、おのずと喫煙できるお店に入ってしまったり目の前で吸われてしまえば副流煙の問題もあります。
副流煙を吸っても、その場ですぐに「吸いたい！」とはなりません。
即効性のあるものではありませんが、フィルターを通さない副流煙を吸ってしまえば普通に吸ってしまうことと大差ないので、副流煙を吸った数時間～数日後に物凄く吸いたい欲求が現れてしまいます。それどころか自分では一本も吸っていないのに、禁煙直後の禁断症状があらわれてしまうこともあるでしょう。
今まではあまり気にしていなかった副流煙が、一番の強敵になってしまうんです。
今まで一緒に吸っていた喫煙者こそが『一本おばけ』になってしまう可能性も高く、友人は大丈夫でも上司や先輩からの一本は、断るのも一苦労ですよね。
一緒に行動をしたとしても、タバコを吸うときは別行動にしたり、一緒にカラオケや居酒屋には行かないようにしましょう。
◆ 禁断症状の対処法③: 行動を変える
今まではタバコを吸う時間が確実にありましたよね。時間がなくてもなんとか一服するために、時間を作っていたかもしれません。
習慣化された行動を一つ一つ変えていく必要があります。たとえば、朝起きてすぐ一服してから起きていたという場合は、目が覚めたらすぐにベッドから出て食事をするなど、今までの行動を見直しましょう。
深呼吸する時間を作ったり、身体を動かす時間にしたり、今までできなかったことを始めてみるのも良いですね。空腹ではないのに口が寂しいと感じるときには、ガムや氷などを口にすると気分が紛れて楽になりますよ。
食事は人間の本能です。
朝はあまり食べれない人も多いかもしれませんが、起きたらすぐにお茶を飲むなど別のことを習慣化していきましょう。
洗顔や朝の支度の順番を入れ替えるだけでも、習慣を変えることができますよ。
昼食を食べるお店も重要です。
いつも何気なく喫煙席があるお店を選んでいたかもしれませんが、全面禁煙のお店に変えましょう。
また食事が済んだらすぐに席を立ってください。
喫煙者は食後の一服も習慣化されている可能性が高いでしょう。
いつもの行動をことごとく変えていくことが、禁煙への近道ですよ。
◆ 禁断症状の対処法④: 内面を変える
喫煙者はイライラするとタバコが欲しくなると考える人がほとんどですよね。
このイライラはニコチン依存症からきている場合がほとんどなのですが、心理的なイライラも解消している気分になってしまって、なおさらタバコへの依存が進んでしまうんですね。
ストレスがなるべく溜まらない生活を心がけることも禁煙するうえで重要です。とはいっても、現代社会はストレスを抱えず生きるのはほぼ不可能…。どうしてもストレスはたまってしまうものですよね。タバコ以外のストレス発散方法を見つけておきましょう。
睡眠不足でも人間はイライラしやすくなってしまうんです。
禁煙を始めたら、いつも以上に睡眠をしっかりとるよう心がけましょう。
十分な睡眠がとれているだけでも、イライラしなくなるものですよ。
3. 禁煙を始めるときに覚えておくべきコト
「禁煙を始めよう」と決意したなら、絶対に知っておいてほしいことがあります。
ここを間違ってしまうと、禁煙は失敗してしまう可能性が高くなってしまい、せっかく禁断症状に耐えたのに、結局またタバコ依存に陥ってしまうなんてことも…。
絶対に忘れないでくださいね。
◆ 禁煙は「徐々に」ではなく「完全に」
よく禁煙を決意した人がやりがちなミスが「軽いタバコに変える」ことと「毎日一本づつ減らしていく」という禁煙方法。
この方法では禁煙は絶対に失敗してしまいます。
他のことならその方法で成功する可能性もありますが、禁煙は別ですよ。
ご紹介した通り、一本でも吸ってしまえば今までと何も変わっていません。
タールを下げても、本数を減らしても禁煙はできないんです。
禁煙を決意したなら、完全にタバコとは縁を切りましょう。
タバコを売っているお店や吸っている人との接触も、できる限り避けられれば成功する確率も高まります。
◆ 禁断症状を覚悟する
禁煙と禁断症状はセットです。多かれ少なかれ禁断症状がでてしまうことは、覚悟してくださいね。
しかし禁断症状は永遠には続きません。最初はとてもつらく感じるかもしれませんが、いつかは気にならなくなる日がやってきます。
最初の1週間だけ、なんとか乗り切ることができたらその次は『一本おばけ』に負けないことだけ考えてくださいね。
どうしても禁断症状に耐えられない場合には、ニコチンパッドやガムなどを使用すると禁断症状が緩和されるので、試してみるのもありですよ。
◆「たった一本」を甘くみない
一度「タバコに依存してしまった人」は禁煙したからといって「タバコを吸ったことがない人」には戻れません。
「もう何年も吸ってないし、一本くらい吸っても大丈夫だろう」と思うかもしれませんね。
でもそれは大きな間違いです。
タバコを全く吸ったことがない人が1本吸ったところで、タバコに依存してしまうことはありません。
でも「タバコに依存してしまった人」の体の中には、すでにニコチン受容体ができあがっていて、フタをしているだけ。「たった一本」であっても、そのフタがすべて外れてしまうんです。結果、ニコチン依存の喫煙者に逆戻り。
たった一本が命取りですよ。
◆ 禁煙外来へ行こう
禁煙するのは自分の意志だけではなかなか難しいもの。
どんなに強い意志で辞めようと思っていても、ついつい吸いたくなってしまうのがニコチン依存症の怖いところです。
自力で辞めた人の約9割近くが再喫煙してしまっていることからも『一本おばけ』がいかに恐ろしいかうかがえますね。
ニコチンは薬物とおなじくらい依存性が高いので、自力で禁煙するのは至難の業。
何度も禁煙してはまた吸い始めてを繰り返していたら、よりやめられなくなってしまいます。
そうなる前に、専門家に相談することをおすすめします。要件を満たしていればしっかりと保険も適用されます。
ただ注意したいのはせっかく禁煙外来に通って禁煙できていたとしても、何かのきっかけで『一本おばけ』に負けてしまうこと…。
一度診療を受けるとその後1年間は保険適用外になるため、もし誘惑に負けてまた吸い始めてしまった場合、今度は頼ることはできません。
喫煙というのは、非常に再発しやすい依存症なんですよ。
【注目記事】電子タバコ（アイコス）についてはこちらを参考にしてみて▽
禁煙すると必ず現れる恐怖の『一本おばけ』。禁断症状の対処法と覚えておくべきコト！
- 1. たった1本で禁煙が台無しに！
- 2. 禁煙と禁断症状は付き物！
- 3. 禁煙しやすい環境や行動を整えることが重要！
ライター後記
禁煙を始めると次々に現れる『一本おばけ』はどこにでも存在しています。何より手ごわいのは、自分の中にいる『一本おばけ』かもしれませんね。
それでもまずは1週間、頑張ってみましょう。最初の1週間が山場ですよ。超えてしまえば、それ以降は徐々に吸わなくても気にならなくなってきます。
自力ではどうしても無理だと思えば、専門家（禁煙外来）や薬の力も借りましょうね。
