一度なってしまうと何度も繰り返す腰痛。原因がわからず改善のしようがない…と悩み続けてきた人も多いのではないでしょうか？また、立ちっぱなし・座りっぱなしの仕事に就いているなど、腰痛の原因がわかっていても簡単には改善できないことも多いですよね。
そんな腰痛の解決策になるのが実は筋トレ。すでに腰痛持ちの人でもできて、今後の腰痛予防になるトレーニングメニューを紹介します。腰痛になる原因や、鍛えるべき筋肉なども詳しく解説！
腰痛の原因は筋力不足!? 腰回りの筋トレで腰痛を予防しよう！
1. 腰痛の原因って何？
そもそも、腰痛になってしまう原因とは一体何なのでしょうか？
■筋力の低下
体の中心にある腰は、日常生活の中で常に上半身の重みを支えていますよね。上半身の重さは体重の約6割。十分な筋力がなければ支えきれないのです。筋肉で支えきれない分が腰への負荷となり、腰痛に繋がります。
また、筋力の低下により姿勢が崩れることも腰痛の大きな原因。間違ったところに負荷がかかりつづけることで、腰を痛めてしまうのです。
■長時間同じ体勢でいる
筋力不足だけでなく、筋肉が固まってしまうことも腰痛に繋がります。同じ体勢で過ごす時間の多い人は要注意。立ちっぱなしや座りっぱなしの仕事は、筋肉が凝り固まってしまい腰痛を発症しやすいのです。運動や筋トレ、ストレッチを習慣にするなど、筋肉をほぐす意識を持ちましょう!!
■過度な運動や急な動きによるもの
急に強い力をかけることで、急性の腰痛が発生することも。特に、普段体を動かしていない人が急に運動したりすると、筋肉が疲労によって緊張状態になり腰痛に。これも普段から筋肉を鍛えておくことで予防ができます！
◆内臓疾患や腰椎変形の場合も！
腰痛の多くは、これまで触れたように姿勢や筋力が原因ですが、中には「内臓の疾患」や「腰椎(ようつい)の変形」による場合もあります。残念ながらこれらは筋トレでは改善できず、専門の医師の治療が必要。不安な人はすぐに病院で診てもらうようにしましょう！
2. 腰痛を防ぐために鍛えるべき筋肉は？
筋トレが腰痛に効く！と書きましたが、具体的にどこを鍛えたらいいのか、知りたいですよね？腰痛の予防・改善のため鍛えるべき筋肉はココ！
■腸腰筋
脚の付け根にある筋肉「腸腰筋」。名前はあまりメジャーではありませんよね。でも実は、脚を前に踏み出したり、上半身を起こしたり、といった股関節を曲げる動きに大きく関わる筋肉。姿勢にも直結していて、腰痛改善には超重要なカギなのです！
■腹筋
上半身の重みをしっかりと支え、正しい姿勢を保つには、腹筋の力が不可欠。猫背や反り腰といった姿勢の悪さは、腹筋がないことにより起こります。腹筋を鍛え背骨をまっすぐ支えられるようになると、腰痛の根本的な解決になるのです。
■背筋
腰痛改善には背筋も大切。腹筋と同じく背骨を支える役割のある背筋を強くすることで、姿勢をまっすぐにし、腰への余計な負担をなくすのです。
腹筋だけを鍛えても背筋だけを鍛えてもバランスが悪くなりかえって姿勢が悪くなることもあるので、バランスよく鍛えることを心がけましょう。
■ハムストリングス
筋トレに興味のある人なら聞いたことがあるかも。ハムストリングスとは、ももの裏側に位置する筋肉。腰に太ももは関係ないのでは？と思うかもしれませんが、ここも普段腰を支えてくれているので、筋力をつけたり伸ばしたりを意識すると、腰への負担が変わってきます。
3. 腰痛予防におすすめの筋トレメニュー
続いては腰痛の改善・予防に効く具体的な筋トレメニューをご紹介します！上で紹介した筋肉に効果的にアプローチして、腰痛知らずに！
■腰痛予防におすすめの筋トレ① プランク
やり方 :
1. 肘から下を床につき、脚を伸ばす。
2. 肘が肩の真下に来るようにする。
3. 頭の先からかかとまでまっすぐになるようにし、キープ。
お腹に力を入れ、腰が反らないように気をつける。
時間 : 30秒～1分×3セット
プランクとは「板」のこと。板のようにまっすぐな状態に体を保ち、腹筋を鍛えます。慣れてきたらどんどん時間を伸ばして負荷を高めていきましょう。
■腰痛予防におすすめの筋トレ②バックエクステンション
やり方 :
1. うつ伏せに寝て、手を頭の後ろで組む。
2. 息を吸い込む。
3. 息を吐きながら上半身を床から離し、起こす。
4. 背中を反らしすぎないように気をつける。
回数 : 15～20回×3セット
背筋やお尻、ハムストリングスなど、体の背面に効く筋トレ。勢いをつけすぎて腰を痛めてしまわぬようにゆっくりしっかりと体を起こしましょう。
■腰痛予防におすすめの筋トレ③ ランジ
やり方 :
1. 立った状態で背筋を伸ばす。
2. 片足を前に出す。
3. 両膝が90度になるくらいまで上体を下ろす。
4. ゆっくりともとに戻す。
回数 : 左右各10回
ランジはハムストリングのほか、体幹と呼ばれるインナーマッスルの多くに効果があります。姿勢改善にも効果大！
■腰痛予防におすすめの筋トレ④ ニーレイズ
上半身を固定し下半身を持ち上げるニーレイズは、腸腰筋と腹筋の強化に効果大。腰やお尻周りのシェイプアップにも期待できますよ！
4. 筋トレを行う上での注意点
誤ったトレーニングは怪我のもと！
腰痛予防におすすめの筋トレ、いかがでしたか？筋トレは健康のために重要ですが、気をつけないと怪我や腰痛の悪化の原因に。筋トレを行う際の注意点をまとめました。
■間違ったフォームはさらなる腰痛の原因に！
筋トレを正しいフォームで行うことは鉄則です。やり方や効かせる筋肉をしっかりと確認し、間違った場所に負荷がかかっていないか常に気をくばりながら行いましょう。
■過度な負荷は厳禁！
早く筋力をつけて腰痛を改善しよう！と焦るのはNG。筋力がない上体で初めから負荷をかけすぎると、姿勢が崩れたり別のところに負担がかかり、腰痛を悪化させてしまいます。紹介している回数はあくまで平均的な目安なので、自分の無理のない回数から始めましょう!!
■筋トレ後のストレッチも忘れずに！
筋肉を使ったあとはきちんと伸ばして緊張やコリをほぐすことも大切です。筋トレをしたらストレッチまでかならずセットで行うようにしましょう！
腰痛の原因は筋力不足!? 腰回りの筋トレで腰痛を予防しよう！
- 1. 腰痛の原因は間違った部分への負荷！
- 2. 筋トレで腰痛を改善できる！
- 3. 負担をかけすぎないよう、少しずつ行う！
ライター後記
腰痛に限らず、体の不調は筋肉や運動が足りていないせい、ということが多いですよね。忙しいからこそ、少しでもトレーニングの時間を取って体を元気にしてあげましょう。体の不調を自分で治すことができれば、毎日をエネルギッシュに活動することができますよ！
yuka
筋トレも義務教育にすれば日本が元気になりそう
北海道出身。歌・ファッション・美容が大好き。趣味走ること。インテリア・色彩などに興味があり、デザイン学校に通っています。
