更新

中殿筋のストレッチ方法をレクチャー!中殿筋の役割から、ストレッチの嬉しい効果も徹底解説!



test

お尻の筋肉といえば大殿筋を想像してしまいがちですが、中殿筋も大切なお尻の筋肉です。またお尻の筋肉は日常生活の中で大切な役割を持っていることをご存知ですか?中殿筋が弱ってしまうと歩行障害を引き起こしてしまう可能性も!
今回は中殿筋の役割からストレッチの嬉しい効果など解説していきます!

中殿筋のストレッチ方法をレクチャー!中殿筋の役割から、ストレッチの嬉しい効果も徹底解説!

中殿筋のストレッチ方法をレクチャー!中殿筋の役割から、ストレッチの嬉しい効果も徹底解説!

1. 中殿筋の知っておくべき基本情報

 

中殿筋と言われてもお尻の筋肉としか想像できませんよね。大殿筋と中殿筋の違いもいまいち分からない人が多いのではないでしょうか。
そんな人のために知っておくべき中殿筋の基本情報を解説します。

 

■ 中殿筋とは

 

お尻の筋肉は主に大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つで構成されています。中殿筋は骨盤の側面、大殿筋の上部にあります。
中殿筋の上外側以外は大殿筋に覆われていて中殿筋は小殿筋の一部を覆っている形となっています。
中殿筋は太ももを回したり、前後に足を蹴りだしたり骨盤を安定的に支えるという日常生活において大切な役割を持った筋肉です。

■ 中殿筋の役割

 

中殿筋の主な役割は、太ももを外へ回すときに働き、立位時や歩行時に骨盤を安定的に固定して重心位置を保つことで股関節の外転、内旋、屈曲、外旋、伸展など太ももを外に振るという役割をもっています。
足を前後に振り出す動作を行う役割があるので歩行には不可欠で骨盤を安定的にサポートしている筋肉であると覚えておきましょう。
簡単に言うと歩行や日常生活に大切な役割を持つ筋肉ということです。

■ 中殿筋の特徴

 

中殿筋は歩行などにとても大切な筋肉です。でも中殿筋の特徴は弱りやすいことにあります!
人間の祖先は類人猿。類人猿は4足歩行でした。4足歩行→2足歩行になり立位になったので4足歩行のときより倍の体重がかかり負担が大きくなってしまいました。
中殿筋は股関節の外側についている小さい筋肉です。小さい筋肉は刺激が少なくなると細くなり弱くなって衰えてしまうのです。
そのため中殿筋は刺激が少なってしまうと細くなる→歩行に問題が出るかも!
そうなってしまわないためにも中殿筋をストレッチ&トレーニングすることが大切なのです!

■ 中殿筋ストレッチの効果①: 正しい姿勢で歩行が出来る

 

中殿筋は太ももを回したり、前後に足を蹴りだしたり骨盤を安定的に支える役割があり、地面に足が着いた時に股関節を安定させるので正しい姿勢で歩行ができます。
中臀筋が弱ってきてしまうと股関節にかかる体重を支えることができなくなってしまい、骨盤が傾いてしまうこともあるので中殿筋ストレッチは大切!

■ 中殿筋ストレッチの効果②: スムーズな動作が可能になる

 

大殿筋や中殿筋などのお尻の筋肉は脚を付け根から動かす動作が多くあります。
歩く時に足を踏み出したり、片脚で支え重心を移動したり歩くときに大切な筋肉なので中殿筋ストレッチで筋肉をほぐすことでスムーズな動作ができるようになります。

■ 中殿筋ストレッチの効果③: 筋トレも一緒にすればヒップアップにも

 

中殿筋ストレッチと筋トレを一緒にすればヒップアップにも効果あり。
ヒップアップには大殿筋の筋トレが必須ですが、中殿筋も一緒に筋トレすることでキュッと上がったキレイなヒップラインを実現することができます。
中殿筋はお尻に丸みを出したり、キュッとヒップラインを高くする筋肉なのでよりキレイなヒップラインを目指したい場合は中殿筋ストレッチ+中殿筋筋トレはマスト。

 

2.【体位別】中殿筋の効果的ストレッチの方法

 

中殿筋の大切さはわかっていただけたでしょうか?
中殿筋をほぐしてストレッチの効果を得られるように挑戦してみましょう!
中殿筋の効果的なストレッチの方法をご紹介します。

 

■ 中殿筋ストレッチのポイント

 

中殿筋のストレッチをするときに張り切りすぎて無理をするのは禁物。
しっかりと呼吸をしながらゆっくり丁寧に行うことが大切です。
またストレッチも痛みが出るところまで伸ばすのは筋肉を傷めてしまう可能性があるので気持ちいいくらいのところで止め、ゆっくりと筋肉をほぐしていくことが大切です。
もし痛みがある場合は無理せず行うようにしましょう。

■【背臥位】中殿筋ストレッチ

 



【背臥位】中殿筋ストレッチの手順

1. マットなどを敷いた上に仰向けで寝ます。リラックスするために両手を自然に広げましょ
2. 右ひざを左手で持ち、右足をゆっくり左側に倒していきます。右足を左側に倒した時に左足が浮かないようにするのが大切
右足の膝を地面につけお尻の筋肉が刺激されているのを感じながら両肩を床から離さないように20秒間その状態をキープします
3. ゆっくりと元に戻して左足も同じように行いましょう
回数: 左右20秒×2

★ポイント
・呼吸をしっかり行い安定させる
・20秒間お尻の筋肉を伸ばすことが大切
・足を倒した時に足が浮かないようにする
・痛みがでない気持ちいいポイントで止める
・体は真上に向ける

■【座位】中殿筋ストレッチ

 


【座位】中殿筋ストレッチの手順

1. まずマットなどを敷いた上に座ります
2. 両足の膝を立て、上半身は後ろに体重をかけるようにします。この時両手でバランスをとるようにします
3. 右足を曲げて、左足の太ももにかけようにします
数字の「4」を足で作り、軽く体を前に倒します。限界まで倒して20秒間キープ。元に戻して左足も同じように行いましょう
残り1回行います

回数: 左右20秒×2

★ポイント
・呼吸をしっかり行い安定させる
・20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばすようにする
・痛みの出ないくらいで体を前に倒す
・フローリングよりは柔らかい床がおすすめ。椅子に座るのも〇
・両手でしっかりとバランスをとるのが大切


■【立位】中殿筋ストレッチ

 


【立位】中殿筋ストレッチの手順

1. ストレッチする側の足が後方になるように足をクロスする。足をクロスした状態で、更に体を側屈させる。この時壁などを使って骨盤を壁に押し付けるようにします
骨盤を引き離すように動かすイメージで行います
2. 右側の中殿筋をストレッチするときは右股関節を内転させ体重をかけるようにします
3. 骨盤を右へシフトしながら体幹は左方向へ傾けた状態で、床の方へ体重を落としていきます
4. 前屈や側屈などを微調整することで中殿筋がよく伸びているポイントを掴むことができるので自分で気持ちいいポイントを探す

回数: 目安左右×1

★ポイント
・壁などに手をついて行うのがおすすめ
・アキレス腱を伸ばすような感じで行う
・微調整しながら気持ちいいポイントを探す

 

3. 中殿筋の効果的トレーニング方法

 

中殿筋のストレッチを行ったら次はトレーニングです。
自分ができる範囲のトレーニングを行ってみましょう。

 

■ 中殿筋のトレーニング方法①: ヒップアブダクション

 



ヒップアブダクションの手順
1. マットなどを敷き、床に横向きで寝ます
2. 床側の足を少しだけ曲げて体を安定させましょう
3. 逆側の足をゆっくりと真上にあげ、限界まで上げたら一度止めます。止めたらゆっくり足を元に戻します
4. 足を真上にあげておろすという動作を15回繰り返します
5. 逆の足も行いましょう

回数: 目安左右15回×3

★ポイント
・呼吸をしっかりし安定させる
・股関節を動かし、足をあげるイメージ
・上半身を動かさず足はまっすぐあげる
・上半身と下半身はまっすぐ一直線にする


■ 中殿筋のトレーニング方法②: サイドエルボーブリッジ

 



サイドエルボーブリッジの手順
1. 右ひじを右肩の真下に置き横向きに寝ます
2. 前腕を使って上半身を軽く浮かせ、足とひじだけで体を支えます
使っていない腕は頭の後ろに回しましょう
3. この状態を30秒キープしましょう。インターバル30秒、残り2セット行い逆側も行いましょう
回数: 左右×2

★ ポイント
・腹筋に力を入れて体制を安定させる
・頭から足まで一直線にする
・使わない腕は頭の後ろに回す


■ 中殿筋のトレーニング方法③: ボールを使用するヒップアブダクション

 



バランスボールヒップアブダクションの手順
1. 壁の前に立ち足と壁の間にボールを置きます
2. ボール側の足を外側に動かすように力を出しお尻の筋肉が使われているか確認しながら行います
3. ボールの反発に耐えながらゆっくりと開いた足を戻していきます
4. 左右繰り返して行います

回数: 目安左右20回×1

★ポイント
・ボールの反発を使うと効果がないので1回1回動作を止めながら行う
・反発に耐えながらゆっくり行う


■ 中殿筋のトレーニング方法④: ラテラルバンドウォーク

 


ラテラルバンドウォークの手順
1. バンド(約60㎝)を用意し両足首に通して巻きます
2. 腰を少し落として膝が内側に入らないようにします
3. 姿勢を崩さず平行に左右ステップを踏みます

回数: 左へ8歩、8歩前進、右へ8歩、8歩後退で1セット

★ ポイント
・足を曲げたり伸ばしたりしない
・姿勢をくずさないようにする
・カニになったイメージで行う

 

中殿筋のストレッチ方法をレクチャー!中殿筋の役割から、ストレッチの嬉しい効果も徹底解説!

  • 1. 中殿筋は歩行に大切な筋肉!ストレッチや筋トレで中殿筋をほぐそう
  • 2. 小さい筋肉は使わないと劣る!中殿筋は弱りやすい!ストレッチで日々使うように心がけて!
  • 3. 中殿筋のストレッチと筋トレを合わせて行って正しい姿勢の歩行やヒップアップなどの効果を目指せ!

ライター後記

お尻の筋肉ってどんなに詳しく知らなかったんですが中殿筋ってとても重要な役割の筋肉なんですね。
中殿筋の特徴は弱りやすい事。小さい筋肉は使わないとどんどん弱って劣っていくんです。歩行などに支障がでたら困りますよね。日々中殿筋のストレッチと筋トレを行ってしっかり中殿筋を使いましょう。
中殿筋を鍛えることで歩行や動作がスムーズになったり、ヒップアップが望めるなど嬉しい効果がたくさんあるので今回紹介したトレーニング法を参考にしてぜひ行ってみてくださいね。

 

ちぃめろ

中殿筋をストレッチ&トレーニングで嬉しい効果を得よう!

3児のママで日々奮闘中。
3人の子供も主人も大好き♪
マンガやドラマで癒しをチャージしたり、自分の好きな服を買うのがストレス発散法!
いろんなジャンルの記事を書かせてもらっているので勉強になります!
読みやすくわかりやすく面白い記事が書けることを目指して頑張ります♪





RELATED POSTS / 関連記事


test

モテたい?

この記事をシェアしてくれまへんか?

RELATED POSTS / 関連記事