中殿筋のストレッチ方法をレクチャー！中殿筋の役割から、ストレッチの嬉しい効果も徹底解説！

中殿筋と言われてもお尻の筋肉としか想像できませんよね。大殿筋と中殿筋の違いもいまいち分からない人が多いのではないでしょうか。
そんな人のために知っておくべき中殿筋の基本情報を解説します。

■ 中殿筋とは

お尻の筋肉は主に大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つで構成されています。中殿筋は骨盤の側面、大殿筋の上部にあります。
中殿筋の上外側以外は大殿筋に覆われていて中殿筋は小殿筋の一部を覆っている形となっています。
中殿筋は太ももを回したり、前後に足を蹴りだしたり骨盤を安定的に支えるという日常生活において大切な役割を持った筋肉です。

■ 中殿筋の役割

中殿筋の主な役割は、太ももを外へ回すときに働き、立位時や歩行時に骨盤を安定的に固定して重心位置を保つことで股関節の外転、内旋、屈曲、外旋、伸展など太ももを外に振るという役割をもっています。
足を前後に振り出す動作を行う役割があるので歩行には不可欠で骨盤を安定的にサポートしている筋肉であると覚えておきましょう。
簡単に言うと歩行や日常生活に大切な役割を持つ筋肉ということです。

■ 中殿筋の特徴

中殿筋は歩行などにとても大切な筋肉です。でも中殿筋の特徴は弱りやすいことにあります！
人間の祖先は類人猿。類人猿は４足歩行でした。4足歩行→2足歩行になり立位になったので4足歩行のときより倍の体重がかかり負担が大きくなってしまいました。
中殿筋は股関節の外側についている小さい筋肉です。小さい筋肉は刺激が少なくなると細くなり弱くなって衰えてしまうのです。
そのため中殿筋は刺激が少なってしまうと細くなる→歩行に問題が出るかも！
そうなってしまわないためにも中殿筋をストレッチ＆トレーニングすることが大切なのです！

■ 中殿筋ストレッチの効果①: 正しい姿勢で歩行が出来る

中殿筋は太ももを回したり、前後に足を蹴りだしたり骨盤を安定的に支える役割があり、地面に足が着いた時に股関節を安定させるので正しい姿勢で歩行ができます。
中臀筋が弱ってきてしまうと股関節にかかる体重を支えることができなくなってしまい、骨盤が傾いてしまうこともあるので中殿筋ストレッチは大切！

■ 中殿筋ストレッチの効果②: スムーズな動作が可能になる

大殿筋や中殿筋などのお尻の筋肉は脚を付け根から動かす動作が多くあります。
歩く時に足を踏み出したり、片脚で支え重心を移動したり歩くときに大切な筋肉なので中殿筋ストレッチで筋肉をほぐすことでスムーズな動作ができるようになります。

■ 中殿筋ストレッチの効果③: 筋トレも一緒にすればヒップアップにも

中殿筋ストレッチと筋トレを一緒にすればヒップアップにも効果あり。
ヒップアップには大殿筋の筋トレが必須ですが、中殿筋も一緒に筋トレすることでキュッと上がったキレイなヒップラインを実現することができます。
中殿筋はお尻に丸みを出したり、キュッとヒップラインを高くする筋肉なのでよりキレイなヒップラインを目指したい場合は中殿筋ストレッチ＋中殿筋筋トレはマスト。

◎ あなたは大丈夫？中殿筋が衰えていないか今すぐチェック!!

今まで説明してきたように、中殿筋は人間が二足歩行をしていく上で欠かせない重要な筋肉。衰えていくにつれ正しい歩き方が難しくなったり、トレンデレンブルグ徴候と呼ばれる股関節の障害が起きたりする可能性も。
歩くのが辛くなれば歩くのが億劫になり、さらなる筋肉の衰えや腰痛・肥満を引き起こす負のループに陥ってしまいます。
大袈裟かもしれませんが、そんなリスクがあるのも事実！今の自分は大丈夫なのか、まずは簡単なチェックを行ってみましょう！

◆中殿筋のチェック方法

①背すじや脚をを伸ばしてまっすぐ立ち上がる
②片方の足を伸ばしたまま真横に45℃程度上げる

たったこれだけ！足を挙げた時にバランスを保てず身体が傾いたりぐらついたりしてしまうようであれば中殿筋が衰えている可能性大！
このチェックは左右両方の足でやってみましょう。右足を上げた時にぐらつけば左側の中殿筋が、左足を上げてぐらつけば右側の中殿筋が衰えているサインです。