誰もが一度は憧れるシックスパック。実は腹筋は、構造上最初から割れていて、誰でもお腹の皮下脂肪を落とせばシックスパックが見えるようになるのです。「え？自分もシックスパックを持っている？」と驚いた方、せっかく割れているのなら、厚みのあるボコボコとしたカッコいい腹筋を手に入れたくなりませんか？
今回は、シックスパックを目指す男なら知っておくべき、高負荷で効果的なトレーニングメニューをまとめてご紹介します。しっかりと鍛え込んで、男からも女からも憧れられるボディを目指しましょう！
腹筋に負荷をかけて目指せシックスパック！高負荷の効果と、おすすめ筋トレメニューまとめ！
1. 腹筋の筋肥大≠腹筋が割れる？負荷の必要性
まずはしっかりと筋肉の構造を理解して、鍛えたい筋肉に対して的確に負荷を加えましょう！
◆過負荷の原則
「過負荷の原則」とは、オーバーフローとも呼ばれ、トレーニングの強度が通常よりも強くなければ筋力増強効果は期待できないという原則で、必要条件が3つあります。
1. 運動の強度
2. 運動の持続時間
3. 運動の頻度
この3つ全てを兼ね備えたトレーニングをすることで、効果的に筋肉をつけることが可能になるのです。
◆シックスパックを目指すなら負荷をしっかりかけよう！
腹筋を日々欠かさずやっているのに成果が出ないのは、トレーニングの負荷が足りないせいかも知れません。ゆったりトレーニングしていてはいつまでたってもシックスパックは手に入りません。頑張って高負荷トレーニングを重ねましょう。
2. 高負荷の腹筋トレーニングのポイント
次に理想のシックスパックを手に入れるためのトレーニングのポイントを押さえていきましょう！
◆ 腹筋は割れにくい部位である
「毎日腹筋のトレーニングをしているのに、なかなか筋肉がつかない」と思ったことはありませんか？
実はお腹周りの脂肪は落ちにくく、トレーニングしても腹筋はなかなか成果が表れにくい部位なのです。モチベーションが下がってしまわないように、まずはこのことを頭に入れておきましょう。
◆ 燃えるような感覚を
腹筋をしている時、焼けるような痛みが感じているのは鍛えられている証拠です。筋トレ中に起こる、焼けつくような痛みを「バーン」といい、これがあったほうが筋肉は発達します。
バーンを味わいながらのトレーニングは非常に有効ですが、動けなくなるほど限界に挑戦するのは禁物です。オーバートレーニングは筋肉を破壊してしまうので注意してください。
◆ ゆっくりした動作で行う
腹筋を鍛えるトレーニングでは、身体を起こすときも倒すときも「ゆっくり過ぎるかな？」と思うくらいの速度で行ってください。
勢いをつけて身体を起こしたり、バタンと倒れるように体を戻してしまっては、充分な負荷が見込めないこともあるので注意しましょう。
◆ インターバルは短めに設定
どの部位の筋トレでもインターバルの長さは重要ですが、腹筋は特に回復が早いため、インターバルは短めの設定がちょうど良いと言われています。腹筋を鍛える場合、床に寝転んだり、器具を使って行ったりするトレーニングが多いので、最初に設定したインターバルの長さを超えてしまいがちです。
できればストップウォッチを用意して、正確なインターバルを目指しましょう。
3.負荷をかけた効果的な腹筋トレーニングメニュー5選
高負荷をかけられる筋トレメニューをご紹介します。ポッコリお腹をシックスパックに変身させましょう！
◆ 腹筋の高負荷トレーニング①: ニートゥチェスト
腹筋下部だけでなく腸腰筋も一緒に鍛えられるトレーニングです。
腸腰筋とはインナーマッスルの一つで、お腹の深部に位置する筋肉のこと。この腸腰筋を鍛えることで、内蔵が正しい位置に戻ってくれ、同時に腹筋下部も鍛えられるため、お腹の出具合が気になる方は取り組んでみましょう。
◆ 腹筋の高負荷トレーニング②: ツイストクランチ
腹斜筋から腹筋下部にかけて全体をしっかりと鍛えられるトレーニングです。腹筋を限界まで絞るイメージで肘と膝をくっつけましょう。
腹筋下部と同時に腹斜筋を鍛えることができ、脇腹から股関節まで繋がる美しいラインと、メリハリのついた引き締まった肉体を目指します。
◆ 腹筋の高負荷トレーニング③: アブローラー（腹筋ローラー）
器具を使うとより効果的に負荷をかけられることが多いですが、ジムへ通うのが大変な人におススメなのがアブローラーです。腹直筋や腹横筋などをバランス良く刺激できるアイテムで、短期間でシックスパックを作るのに非常に有効なグッズです。
なかなかキツイですが、途中で戻ってしまうと下腹部に効かせられないので、なるべく限界まで腹筋ローラーを押し出すようにしましょう。
◆ 腹筋の高負荷トレーニング④: ロシアンツイストハイパー
常に腹筋に負荷をかけ続けるため、短時間で一気に効果が出せるトレーニング方法です。。下腹部のお肉が気になる男性は、日々のトレーニングメニューにぜひ追加してみてください。
ドローイングと組み合わせて腹筋下部への効果を高めることができ、自宅で簡単に行えるトレーニングですので、早速今からでも初めてみてください。
◆ 腹筋の高負荷トレーニング⑤: バイシクルクランチ
腹筋下部に効果的な有酸素運動です。腹筋は主に無酸素運動なので、有酸素運動に比べ体脂肪が燃えにくい筋トレです。そのため、有酸素運動と腹筋を両立して行うことで、細マッチョな体型が手に入りやすくなるのです。
腹筋に負荷をかけて目指せシックスパック！高負荷の効果と、おすすめ筋トレメニューまとめ！
- 1. 過負荷の法則に基づく！
- 2. 腹筋上部だけでなく、へその下の筋肉『腹筋下部』までバランス良く鍛える
- 3. 高負荷なトレーニングを正しいフォームで効果的に取り入れて、短期間で憧れのボディを手に入れよう
ライター後記
きつい筋トレを勝ち抜いた者だけが手に入れることができる、正に“天然の鎧”。男らしい逞しい肉体美を手に入れることで自分に自信が付いて、人生が明るく楽しくなりますよ！
